شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین - پرتال اطلاع رساني

اجزاء يك جلسه برنامه ورزشی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

هر جلسه ورزشی مناسب از اجرای مشخصی به شرح زیر تشكیل شده است:

  1. گرم كردن (حدود 10 دقیقه)
  2. فاز محرك یا استقامتی (60-20 دقیقه)
  3. فعالیتهای تفریحی (دلخواه)
  4. سرد كردن (حدود 10-5 دقیقه)
آنچه در این مطلب میخوانید

اصول پایه تمرینی

برای به حداكثر رساندن فواید سلامتی و آمادگی و در عین حال تقلیل مشكلات احتمالی نظیر آسیب، باید از اصول پایه در تمرین تبعیت شود. اصول تمرین صحیح ورزشی عبارت از اضافه بار (overload)، پیشرفت تدریجی (Progression)، ویژگی (Specificity) و برگشت پذیری (reversibility) هستند.

اصل اضافه بار

به منظور بهبود آمادگی جسمانی بدن باید از لحاظ فیزیكی در سطحی بالاتر از آنچه به آن عادت دارد، فعالیت كند. سه عامل را می توان برای القاء اضافه بار ورزشی تغییر داد : فراوانی، شدت و مدت زمان.

یك مثال برای افزایش شدت در دویدن ملایم، پیاده روی و دوچرخه سواری افزایش سرعت حركت است. در پیاده روی، دویدن ملایم و دوچرخه سواری همچنین می توان با طی مسیر سربالایی بر شدت افزود. دوچرخه سواران به علاوه می توانند با ركاب زدن در دنده ای كه مستلزم تلاش بیشتر است، شدت را زیاد كنند. شناگرها می توانند از تكنیك شدیدتر، مثلاً استفاده فقط از پاها یا تنها از دستها برای افزایش شدت بهره بگیرند.

همچنین بخوانید : ورزش صحیح با تردمیل

اصل پیشرفت تدریجی

اصل اضافه بار را باید به تدریج در برنامه ورزشی لحاظ نمود. به عبارت دیگر، شعار "Do not do too much too soon and too fast" را باید همیشه رعایت كرد. در صورت تبعیت از این اصل مشكلات برنامه ورزشی نظیر درد عضلانی، آسیب تاندونی و مفصلی به حداقل خواهند رسید. به طور خاص، پیشروی تدریجی باید با توجه به شدت و زمان انجام پذیرد. دو قانون سرانگشتی را باید برای رعایت پیشروی تدریجی به هنگام آغاز یك برنامه ورزشی به كار برد.

شدت و زمان اولیه در فردی كه تازه یك برنامه ورزشی را آغاز می كند. باید معرف سطح آمادگی آن فرد در آغاز باشد. بعضی افراد دارای سطح پایین آمادگی جسمانی كه یك برنامه پیاده روی را آغاز می كنند ممكن است تنها به مدت 15 دقیقه با ضرب آهنگ آهسته پیاده روی كنند. شدت اولیه متوسط در افراد سالم باید به نحوی باشد كه یك فرد بتواند ورزش را حداقل به مدت 15 دقیقه ادامه دهد. هنگام افزایش اضافه بار همیشه ابتدا زمان را افزایش دهید و سپس شدت را زیاد كنید. فردی كه تازه یك برنامه دویدن ملایم را آغاز كرده و 15 دقیقه در هر جلسه می دود، قبل از اینكه سعی بر افزایش سرعت داشته باشد باید به تدریج زمان را طی چند روز یا هفته به 30 دقیقه برساند.

سایر اصول ورزش صحیح

اصل ویژگی : بهبود آمادگی جسمانی حاصله بسته به نوع ورزش انجام شده و عضلات اختصاصی درگیر در ورزش، ویژه می باشد. دویدن ملایم، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا شیوه های ورزشی هستند كه آمادگی هوازی را بهبود خواهند بخشید، حال آنكه تمرین قدرتی عضلانی به نحو قابل ملاحظه بر آمادگی هوازی نخواهد افزود.
اصل برگشت پذیری : بهبود آمادگی جسمانی حاصله در صورتی كه برنامه ورزشی در یك دوره زمانی طولانی متوقف شود، به سرعت از دست خواهد رفت. این مسئله تاكیدی بر عبارت مشهور "Use it or lose it"است.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

کاشت مو و هر آنچه باید درباره آن بدانید

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

آیا کاشت ابرو دائمی است؟

دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

خشکی چشم

دکتر سیروس بخت آور [ متخصص چشم پزشکی ]

نکاتی برای حفظ سلامت سینه در زنان

دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

تفاوت کانتوپلاستی و بلفاروپلاستی

دکتر بهرام اشراقی [ فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم ]

انسداد مثانه چیست و چه دلایلی دارد؟

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

مراقبتهای پس از عمل جراحی رینوپلاستی ( جراحی زیبایی بینی)

دکتر شهریار لقمانی [ فوق تخصص جراحی پلاستیک ]

لبنیات و تاثیر آن بر سلامتی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

آشنایی با علل انجام آنژیوگرافی قلب

دکتر امید هاشمی فرد [ متخصص قلب و عروق ]

کافئین و تاثیر آن بر پوست و مو

دکتر گیتا فقیهی [ متخصص پوست و مو ]

ادامه درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

فتق چیست

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

لیزر درمانی مؤثر برای رفع لک های صورت

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

علت درد استخوان ساعد دست

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

شناسایی و تشخیص انزال تاخیر یافته

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

آستین طبی لنف ادم چیست و چه کاربردی دارد؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

رادیولوژی مداخله ای یا اینترونشنال چیست و چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

درمان انواع اسکولیوز

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

درباره تغییر و اصلاح سبک زندگی بیشتر بدانید

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

درمان پیری و رفع چروک های دست با تزریق چربی

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

هماتوم یا شکستگی لاله گوش چیست ؟

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

برای خط اخم چند سی سی ژل لازم است؟

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سندرم خستگی مزمن (CSF) چیست و چگونه رفع میشود؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بوتاکس؛ کاربردها، نحوه تزریق، عوارض، مراقبتها، هزینه

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه زنان مبتلا به واژینیسموس و همسرانشان می توانند از نظر جنسی رشد کنند؟

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

فول بادی و توتال بادی در لیزر شامل چه قسمت هایی میشوند؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

بعد از بیوپسی پستان به چه مراقبتهایی نیاز است؟

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

کاتتر چیست و کاتتر گذاری چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

آیا کاشت ابرو برای آقایان خوب است؟

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

رادیوگرافی برای تشخیص آبسه دندان

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

روشهای درمان متخصصان طب فیزیکی برای ضعف رفتن دست

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر سلمان فلاح - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر سلمان فلاح

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drsalmanfallah.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت