بفرمایید داخل چربی حاضر است

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

بفرمایید داخل چربی حاضر است
چربی اصلی ترین ذخیره انرژی بدن انسان است. هنگامی که بدن نیازی به انرژی اضافی غذای مصرف شده نداشته باشد، می تواند آن را به صورت چربی در خود ذخیره کند تا در آینده مصرف شود.بدن علاوه بر استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی از آن در حفاظت از ارگان ها و استخوان ها و همچنین ساختن بعضی هورمون ها و تنظیم فشار خون خود استفاده می کند.

مقداری از چربی بدن هم برای سالم و شاداب نگهداشتن پوست، مو و ناخن ها به کار می رود؛ به همین دلیل هیچ وقت نباید چربی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد .مشکلی که در کل وجود دارد کم مصرف کردن یا مصرف نکردن چربی نیست، بلکه مطالعات نشان می دهند که عموم مردم در رژیم غذایی خود بیش از اندازه چربی مصرف می کنند که این امر می تواند باعث به وجود آمدن بیماری هایی مثل بیماری قلبی، چاقی، دیابت و بسیاری مشکلات دیگر مربوط به سلامت شود.

انواع چربی
چربی ها همگی ساختار یکسانی ندارند. چربی های اشباع شده که معمولا در دمای اتاق به صورت جامد هستند، نسبت به انواع دیگرشان ضرر بیشتری دارند و سطح کلسترول خون را بیشتر از بقیه بالا می برند. کره، انواع پنیر، بعضی مدل های مارگارین، روغن شیرینی پزی، روغن های گیاهان گرمسیری مثل روغن نارگیل و روغن خرما، چربی موجود در گوشت قرمز و چربی پوست پرندگان از جمله غذاهایی هستند که در ساختار خود چربی اشباع شده دارند و بهتر است در رژیم غذایی به طور کنترل شده و محدودی از این چربی ها استفاده شود.

در برابر چربی های اشباع شده، چربی های اشباع نشده قرار دارند که اگر به جای آن ها در رژیم غذایی استفاده شوند، می توانند کلسترول خون را کاهش دهند. دو نوع چربی غیر اشباع وجود دارد؛ چربی هایی با یک پیوند غیر اشباع و چربی هایی با چند پیوند غیر اشباع. نشان داده شده است که چربی های غیر اشباع تک پیوندی، سطح HDLیا همان کلسترول خون را بالا می برند. HDLدر محافظت از فرد در برابر سکته قلبی نقش دارد و بهتر است در یک رژیم سالم از این چربی استفاده شود.

روغن زیتون، روغن کانولا و کره بادام زمینی سرشار از این نوع چربی هستند . انجمن متخصصان قلب آمریکا توصیه می کند به هیج وجه میزان دریافت چربی های غیر اشباع تک پیوندی در رژیم غذایی خود به بیشتر از 15 درصد کل کالری دریافتی روزانه افزایش ندهید.اگرچه چربی هایی با چند پیوند غیر اشباع هم مانند نوع تک پیوندی خود از ماهی ها و گیاهان به دست می آیند ، ولی به علت توانایی شان در به وجود آوردن رادیکال های آزاد، احتمال آسیب بافتی به علت مصرف آن ها بالاتر است. منبع اصلی این نوع چربی ها، انواع دیگر روغن های گیاهی( غیر از موارد ذکر شده قبلی) بعضی ماهی هایی که چربی بالایی دارند ( ماهی تن و ماهی آزاد)، است.

انجمن متخصصان قلب، حد مجاز دریافت این نوع چربی های غیر اشباع و چربی های اشباع را هم حداکثر تا 10 درصد میزان کالری های دریافتی تعیین کرده است.گاهی اوقات از بعضی از انواع چربی های گیاهی هیدروژنه روغن ها ، استفاده می شود. بعضی روغن ها مانند انواع کره های مارگارین، روغن شیرینی پزی و غیره، چربی غیر اشباعی به نام اسید ترانس فتی ، دارند . اگرچه میزان این چربی به اندازه چربی های اشباع نیست، اما تا حدودی کلسترول خون را بالا می برد.

چقدر چربی می توانیم بخوریم ؟
متخصصان مختلف پیشنهاد کرده اند کل میزان چربی دریافتی در یک رژیم روزانه به هیچ وجه نباید بیش از 30 درصد کالری دریافتی باشد که از این 30 درصد حداکثر 10 درصد هم باید چربی های اشباع را شامل شود. بنابراین قبل از مصرف چربی ها حتما در مورد ماهیت آن ها دقت لازم را بکنید.

تنظیم روغن ، بالانس عضله
با تنظیم میزان دریافت چربی می توان به راحتی وزن کم کرد یا چاق شد. همه این نکته را می دانید که اگر بخواهید لاغر شوید باید میزان غذاهای پرچربی را محدود کنید. با این کار هم متابولیسم بدن خود را تنظیم می کنید و هم می توانید میزان بیشتری غذا مصرف نمایید. چون انواع دیگر غذاها ( پروتئین و کربوهیدرات) که باید به جای چربی میزان کالری شما را دریافت کنند در هر گرم خود حداقل نصف چربی کالری تولید می کنند پس باید بیشتر مصرف شوند.

اما توجه داشته باشید که اگر یک غذا کم چربی بود نمی توانید هر چقدر که خواستید بخورید. توجه داشته باشید که غذاهای کم چربی و بدون چربی همچنان کالری دارند و کالری اضافی هم به صورت چربی ذخیره می شود.برای کنترل بهتر وزن خود علاوه بر کاهش چربی دریافتی حواستان به کالری های روزانه و نوع غذاهای دریافتی تان باشد.

دقت کنید که غذاها را بیشتر بر اساس خاصیت شان و ماهیت غذایی شان مصرف کنید و فقط به کم چربی یا بدون چربی بودن آن ها توجه نکنید. مثلا این که فقط شام و ناهار بیسکویت و یا آب نبات بخورید اصلا منطقی نیست. در عوض میوه ها، سبزیجات و حبوبات علاوه بر این که به طور طبیعی چربی کمی دارند از نظر ویتامین ها و مواد معدنی بسیار غنی هستند.

برای مصرف منابع چربی بدن لازم است به طور مرتب ورزش کنید. یک ورزش هوازی معمولی که باعث افزایش ضربان قلب می شود بسیار با اهمیت است. هر ورزشی هم که باعث شود حجم توده عضلانی بدن افزایش پیدا کند (یک بدن سازی سبک) باعث سوزاندن کالری بیشتر و مصرف چربی می شود.

می خواهم چاق شوم
شما باید غذاهای پرکالری و پرچربی به رژیم غذایی تان اضافه کنید اما توجه داشته باشید که چربی های اشباع در رژیم غذایی تان باید سهم کمی داشته باشند. در این حالت هم، ورزش بسیار سودمند است چون علاوه بر تنظیم رژیم غذایی و افزایش اشتها باعث می شود اطمینان داشته باشید این حجم اضافه را به صورت عضله ذخیره کرده اید نه چربی.