به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید . با منقیض کردن عضلات شکم ، گودی کمرتان را صاف کنید . این وضعیت را نگه دارید ( حداقل تا 10 شماره ) سپس عضلات خود را شل کرده و به وضعیت شروع تمرین باز گردید . تمرین را حداقل برای 3 مرتبه تکرار نمایید .

به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید .بدون انقباض عضلات شکم ، کمر خود را به پایین فشار داده و لگن خود را مختصری بالا بیاورید . این وضعیت را نگه دارید ( حداقل تا 10 شماره ) سپس عضلات خود را شل کرده و به وضعیت شروع باز گردید .این تمرین را برای 3 مرتبه تکرار کنید .

به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید .همزمان هر دو زانو را در دامنه کم به سمت چپ و راست بچرخانید .این تمرین را 30 مرتبه تکرار کنید .

به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید با دستان خود یک زانو را به طرف قفسه سینه و فقط برای یک ثانیه کشیده بعد از آن به وضعیت شروع تمرین باز گردید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید .این تمرین را 20 مرتبه تکرار کنید.


در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و کف دست های خود را بر روی زمین قرار دهید .عضلات شکم خود را منقبض کرده به داخل ببرید ، در عین حال به پشت خود قوس بدهید . این وضعیت را به مدت 10 شماره نگه داشته و سپس عضلات شکم خود را شل کنید و به وضعیت شروع تمرین بازگردید .این تمرین را برای 3 مرتبه تکرار کنید .

در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و کف دستهای خود را بر روی زمین قرار بدهید . ابتدا دست راست خود را تا سطح افق بالا آورده و تا شماره 10 بشمارید . سپس دست راست را پایین آورده و دست چپ را تا سطح افق بالا ببرید و تا 10 شماره نگه دارید . پس از اینکه دست چپ خود را نیز پایین آوردید ، پای راست را از عقب کشیده ، زانو و لگم خود را صاف کرده و تا سطح افق بالا بیاورید و تا شماره 10 نیز بشمارید . پس از پایین آوردن پای راست ، این حرکت را برای پای چپ خود نیز انجام دهید . این تمرین را برای 3 بار تکرار کنید .


حالت پیشرفته تر این تمرین به این شکل است که : دست و پای مخالف را به طور همزمان تا سطح افق بالا آورده و تا شماره 10 بشمارید .پس از آن این تمرین را برای دست و پای مخالف دیگر خود نیز انجام دهید . این تمرین برای 3 بار تکرار شود .

جهت کشش عضلات پشت ران (یعنی عضلات همسترینگ )که در اغلب موارد به هنگام کمردردهای طولانی مدت دچار سفتی و کوتاهی می شوند ، در حالت ایستاده در مقابل یک سکو قرار گرفته و پای خود را بر روی آن قرار دهید .دستهای خود را به نحوی که کشش را فقط در عضلات پشت ران خود احساس نمایید به پنجه پا نزدیک کرده و تا 10بشمارید . سپس به وضعیت شروع تمرین باز گردید . این تمرین را برای 3 مرتبه تکرار کنید .

بر روی شکم بخوابید ، دستها را در کنار بدن قرار دهید و یک متکای نازک در زیر شکم قرار داده تا گودی در حین انجام این ورزش ، به حداقل برسد .اکنون سر و سینه خود را از روی تخت تا سطح افقی بلند کنید .این وضعیت را به مدت 10 شماره نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین باز گشته و تمرین را برای 3 مرتبه تکرار نمایید .به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده کف پاها را بر روی زمین قرار دهید .دست راست و زانوی چپ خود را به هم برسانید . با دست راست به زانوی چپ خود فشار داده و تا 10 بشمارید .این تمرین را برای اندام های مخالف دیگر خود نیز انجام دهید. این تمرین برای 3 بار تکرار شود .لازم به ذکر است ورزشهای فوق در طی روز ، سه مرتبه تکرار شده و با توجه به شرایط بهبودی بیمار به تدریج پیشرفت داده می شود .