به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید . با منقیض کردن عضلات شکم ، گودی کمرتان را صاف کنید . این وضعیت را نگه دارید ( حداقل تا 10 شماره ) سپس عضلات خود را شل کرده و به وضعیت شروع تمرین باز گردید . تمرین را حداقل برای 3 مرتبه تکرار نمایید .
به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید .بدون انقباض عضلات شکم ، کمر خود را به پایین فشار داده و لگن خود را مختصری بالا بیاورید . این وضعیت را نگه دارید ( حداقل تا 10 شماره ) سپس عضلات خود را شل کرده و به وضعیت شروع باز گردید .این تمرین را برای 3 مرتبه تکرار کنید .
به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید .همزمان هر دو زانو را در دامنه کم به سمت چپ و راست بچرخانید .این تمرین را 30 مرتبه تکرار کنید .
به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید با دستان خود یک زانو را به طرف قفسه سینه و فقط برای یک ثانیه کشیده بعد از آن به وضعیت شروع تمرین باز گردید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید .این تمرین را 20 مرتبه تکرار کنید.
در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و کف دست های خود را بر روی زمین قرار دهید .عضلات شکم خود را منقبض کرده به داخل ببرید ، در عین حال به پشت خود قوس بدهید . این وضعیت را به مدت 10 شماره نگه داشته و سپس عضلات شکم خود را شل کنید و به وضعیت شروع تمرین بازگردید .این تمرین را برای 3 مرتبه تکرار کنید .
در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و کف دستهای خود را بر روی زمین قرار بدهید . ابتدا دست راست خود را تا سطح افق بالا آورده و تا شماره 10 بشمارید . سپس دست راست را پایین آورده و دست چپ را تا سطح افق بالا ببرید و تا 10 شماره نگه دارید . پس از اینکه دست چپ خود را نیز پایین آوردید ، پای راست را از عقب کشیده ، زانو و لگم خود را صاف کرده و تا سطح افق بالا بیاورید و تا شماره 10 نیز بشمارید . پس از پایین آوردن پای راست ، این حرکت را برای پای چپ خود نیز انجام دهید . این تمرین را برای 3 بار تکرار کنید .
حالت پیشرفته تر این تمرین به این شکل است که : دست و پای مخالف را به طور همزمان تا سطح افق بالا آورده و تا شماره 10 بشمارید .پس از آن این تمرین را برای دست و پای مخالف دیگر خود نیز انجام دهید . این تمرین برای 3 بار تکرار شود .
جهت کشش عضلات پشت ران (یعنی عضلات همسترینگ )که در اغلب موارد به هنگام کمردردهای طولانی مدت دچار سفتی و کوتاهی می شوند ، در حالت ایستاده در مقابل یک سکو قرار گرفته و پای خود را بر روی آن قرار دهید .دستهای خود را به نحوی که کشش را فقط در عضلات پشت ران خود احساس نمایید به پنجه پا نزدیک کرده و تا 10بشمارید . سپس به وضعیت شروع تمرین باز گردید . این تمرین را برای 3 مرتبه تکرار کنید .
بر روی شکم بخوابید ، دستها را در کنار بدن قرار دهید و یک متکای نازک در زیر شکم قرار داده تا گودی در حین انجام این ورزش ، به حداقل برسد .اکنون سر و سینه خود را از روی تخت تا سطح افقی بلند کنید .این وضعیت را به مدت 10 شماره نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین باز گشته و تمرین را برای 3 مرتبه تکرار نمایید .به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده کف پاها را بر روی زمین قرار دهید .دست راست و زانوی چپ خود را به هم برسانید . با دست راست به زانوی چپ خود فشار داده و تا 10 بشمارید .این تمرین را برای اندام های مخالف دیگر خود نیز انجام دهید. این تمرین برای 3 بار تکرار شود .لازم به ذکر است ورزشهای فوق در طی روز ، سه مرتبه تکرار شده و با توجه به شرایط بهبودی بیمار به تدریج پیشرفت داده می شود .


ورزشهای مناسب بعداز جراحی دیسک ( آندوس ...
دکتر محمد ابراهیم طاهریان [ متخصص جراحی استخوان و مفاصل ]
آدرس وب سایت : www.drme-taherian.irآدرس مطب : تهران ، خیابان آفریقا ، چهارراه جهان کودک ، نبش کوچه صانعی ، برج امیر پرویز ، طبقه دوم ، واحد 23 تلفن مطب : 88878411 - 021


- طب مکمل
- کنترل درد
- پوست و مو
- تغذیه
- کلیه و مجاری ادرار
- چشم
- زنان و زایمان
- فیزیوتراپی
- گوش ، حلق و بینی
- بهداشت و سلامت
- قلب و عروق
- جراحی زیبایی
- ارتوپدی
- داخلی
- جراحی
- طب فیزیکی
- کودکان و نوزادان
- گفتار درمانی
- روانشناسی
- دهان و دندان
- پزشکی ورزشی
- رادیولوژی و سونوگرافی
- دیابت
- دارو
- عفونی
- خانواده
- اعتیاد

آيا مي دانيد در اكثر موارد، اعتياد از مصرف به اصطلاح تفريحي شروع شده است

- مواد مغذی که در تشکیل استخوان نقش دارند؟
- موارد سیر ممنوع
- منافذ باز پوست چیست ؟
- چرا سلبریتی ها پیر نمیشوند؟
- پاسخ به ده پرسش طلایی درزمینه درمان لک صورت
- تشخیص و درمان سیستوسل
- افتادگی مثانه یا سیستوسل (بخش اول)
- هایفو چیست و اثرات مثبت آن چیست ؟
- پی آر پی در ناباروری
- موانع شیردهی
- نارسایی کلیه
- کاربردهای مزوتراپی در پوست،مو ولاغری

دکتر مریم ملکیwww.doctormaleki.comدکتر محمد علی نیلفروش زادهwww.drnilforoushzadeh.irدکتر احمد شکرچی زادهwww.drshekarchizadeh.irدکتر مسعود جعفری پورwww.drjafaripour.irشهزاد محمدیانwww.armitaclinic.irدکتر علی فرخانیwww.drfarkhani.comدکتر علیرضا واعظ شوشتریwww.drvaez.irدکتر منصور ریسمانچیانwww.rismanchian.irدکتر محمد والی پورwww.drvalipour.irدکتر گیتا فقیهیwww.drgitafaghihi.ir