facebook instagram telegram www.pezeshkonline.ir






تغذیه و سلامتی ماهیچه ها ، استخوان ها و مفاصل
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

تغذیه و سلامتی ماهیچه ها ، استخوان ها و ...

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021
تغذیه و سلامتی ماهیچه ها ، استخوان ها و مفاصل

استخوان ها بافت های زنده و پویایی هستند که از پروتئین و املاح معدنی مانند کلسیم، منیزیم و فسفر تشکیلمی شوند. در اسکلت بدن انسان، 206 استخوان وجود دارد. مفصل ، نقطه به هم رسیدن دو یا چند استخوان می باشد. چندین نوع مفصل وجود دارد که هر کدام محدوده خاصی از حرکات اسکلتی را باعث می شوند، حرکت های مختلف ممکن است توسط یک یا حتی بیش از 600 ماهیچه اسکلتی را باعث می شوند، حرکت های مختلف ممکن است توسط یک یا حتی بیش از 600 ماهیچه اسکلتی انجام شود.

اهمیت رژیم غذایی
بررسی های مختلف نشان داده است که تراکم و استحکام استخوان در بزرگسالی، تا حد زیادی به رژیم غذای فرد در دو دهه اول زندگیش بستگی دارد. تغذیه مناسب می تواند احتمال بروز پوکی استخوان را در دوره های بعدی زندگی کاهش دهد، کمبود مواد مغذی می تواند باعث ضعیف شدن بافت استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. پژوهش های انجام شده در مورد تغذیه ورزشکاران، ضرورت مصرف کربوهیدرات ها را برای فعالیت ماهیچه های اسکلتی آشکار کرده است.

حفظ سلامت
انجام منظم فعالیت هایی مانند پیاده روی و دویدن، ماهیچه های اسکلتی را ورزیده کرده و به حفظ استحکام استخوان ها نیز کمک می کند. مصرف متعادل پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به حفظ سلامت ماهیچه ها و استخوان ها کمک می کند.

ساختار مفصل
مفاصل ممکن است ثابت باشند مانند جمجمه، یا کمی متحرک باشند مانند ستون فقرات، و یا به طور کامل متحرک باشند مثل مفصل زانو که مفصلی لولایی است . موادی مانند اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D و پروتئین ها در کاهش التهاب و حفظ فعالیت مفاصل نقش دارند.

مواد غذایی مفید
شیر: سرشار از املاح معدنی تشکیل دهنده استخوان و حفظ قدرت آن ها می باشد. به ویژه برای کودکان و موجوانان در حال رشد و افراد مسن در معرض پوکی استخوان مفید است، ارزش غذایی شیر و لبنیات به پرچرب بودن آن نیست.
شیرسویا: حاوی کلسیم و پروتئین است و برای همه افراد به ویژه برای پیشگیری از پوکی استخوان در خانم های یائسه مفید است.

کنجد: سرشار از کلسیم، پروتئین، روی و آهن بوده و لذا برای سلامتی استخوان مفید می باشد.
موز: حاوی پتاسیم و منیزیم بوده و میتواند انرژی مورد نیاز ماهیچه های افراد ورزشکار را تامین کند.
ماهی کلیکا و ساردین: چون این ماهی ها با استخوان خورده می شوند، می توانند تا حد زیادی کلسیم و ویتامین D لازم برای استخوان ها را تامین نمایند.

مواد غذایی نامناسب
نوشابه های گازدار: این نوشابه ها سرشار از فسفر هستند، مصرف آن ها علاوه بر کاهش جذب کلسیم، ممکن است توانایی رسوب کلسیم در استخوان ها و در نتیجه استحکام استخوانی را کاهش دهد. مصرف زیاد و مکرر این نوشابه ها می تواند باعث افزایش احتمال کمبود کلسیم استخوان ها در سنین بزرگسالی شود.
ریواس: اگزالات موجود در ریواس در دستگاه گوارش با کلسیم ترکیب شده و به این ترتیب، میزان کلسیم قابل دسترس بدن را کاهش می دهد. چغندر و اسفناج سایر منابع غذایی اگزالات هستند و زیاد روی در مصرف آن ها می تواند میزان جذب کلسیم را کاهش دهد.

غذاهای سرخ شده: از آنجا که غذاهای سرخ شده حاوی چربی زیادی هستند، مصرف مکررآنها می تواند باعث افزایش وزن و در نتیجه باعث افزایش آسیب دیدگی استخوان ها و مفاصل شود.
فرآورده های گوشتی: مصرف مکرر سوسیس، کالباس، همبرگر و سایر فرآورده های گوشتی سرشار از چربی باعث افزایش وزن و آسیب دیدگی استخوان ها می شوند. مصرف این غذاها باید محدود و آن هم از انواع کم چربی باشد.

پوکی استخوان
با افزایش سن، تراکم استخوان ها کاهش و شکنندگی آن ها افزایش می یابد، به این حالت پوکی استخوان یا استئوپوروز گفته می شود. دلایل اصلی آن شامل کمبود کلسیم در طول دو دهه اول زندگی، اختلالات هورمونی، و استفاده از داروهای حاوی کورتون می باشد.زنان به طورمعمول بعد از یائسگی به علت عدم تولید استروژن توسط تخمدان، به این بیماری مستعد می شوند.

مواد غذایی مفید
شیر و فرآورده های لبنی کم چرب، منابع مفیدی از کلسیم هستند که به راحتی در بدن جذب می شوند.ماهی های چرب، مانند شاه ماهی، کپور، ساردین و تن حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم از روده ها کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد اسیدهای چرب امگا 3 می توانند میزان کلسیم دفع شده از طریق ادرار و مدفوع را کاهش دهند. به نظر می رسد این اسیدهای چرب همچنین به طور مستقیم ، میزان کلسیم جذب شده از روده ها را افزایش داده و باعث رسوب آن در استخوان ه می شوند.

ماهی کلیکا و ساردین، میگو، لوبیای سویا، بادام، اسفناج ، دانه کنجد و حبوبات ، منابع مفید کلسیم هستند، عدس، مای ساردین، بادام زمینی، فندق و گردو سرشار از منیزیم هستند و گوشت بی چربی، بیشتر مای ها، شیر، نخود فرنگی، سبزیجا دارای برگ سبز تیره، کشمش سیاه بی دانه و سیب زمینی نیز مناع مفیدی از این ماه معدنی هستند. میزا مصرف منیزیم باید تقریبا نصف کلسیم باشد.

مواد غذایی نامناسب
نوشیدنی های دارای گازکربنیک مانند نوشابه های حاوی کولا دارای اسید فسفریک هستند، این ماده همراه با فسفر موجود در غذاهایی مانند گوشت، بعضی سوسیس ها و کالباس، ممکن است باعث کمبود کلسیم و در نتیجه بروز پوکی استخوان شوند.ریواس، چغندر و اسفناج دارای ماده ای به نام اگزالات هستند که با ترکیب شدن با کلسیم، میزان کلسیم در دسترس بدن را کاهش می دهد. اگزالات موجود در اسفناج ترکیب بسیار پایداری با کلسیم ایجاد می کند طوری که تنها 3 تا 5 درصد آن جذب می شود.

اگزالات با منیزیم نیز - که برای حفظ مقاومت استخوان ها لازم است - ترکیب می شود. افرادی که مقادیر کافی کلسیم مصرف نمی کنند، باید در مصرف اسفناج میانه روی کنند. در صورت مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم با اسفناج، جذب آهن موجود در آن نیز کاهش می یابد. یک عادت غلط غذایی بیشتر مردم، مصرف ماست همراه با اسفناج است که علاوه بر کاهش جذب کلسیم موجود در ماست، باعث کاش جذب آهن موجود در اسفناج نیز می شود.

تانین موجود در چای می تواند مانع جذب کلسیم شود و به همین دلیل توصیه می شود چای نباید همراه یا بلافاصله بعد از خوردن غذاهای سرشار از کلسیم، مصرف شود.کافئین موجود در قهوه، چای و نوشابه های دارای کولا، ممکن است میزان کلسیم دفع شده از طریق مدفوع و ادرار را افزایش دهد.
سوپ های آماده، فرآورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس، گوشت ها و ماهی های کنسرو شده و غذاهای آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند که با کاهش ساخت ویتامین D در بدن، بر جذب کلسیم تاثیر می گذارد.

توصیه می شود میزان مصرف نمک در تهیه غذا کاهش یابد زیرا علاوه بر عوارض آن در افزایش فشار خون ، باعث تشدید پوکی استخوان نیز می شود.
مصرف گوشت چرب، سوسیس، کالباس و سایر فرآورده های حیوانی که دارای چربی های ضروری نقش خود را به خوبی در بدن ایفا کرده و به جذب کلسیم نیز کمک کنند.

سایر عوامل
افرادی که در سنین شیرخواری از شیر مادر استفاده کرده اند و مادرانی که به فرزندان شیر داده اند کمتر از سایرین در معرض خطر پوکی استخوان هستند.برای داشتن استخوان های محکم و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در سنین بزرگسالی، مصرف منظم غذاهای سرشار از کلسیم در دو دهه اول زندگی ضروری است.

در سال های نخست زندگی مواد معدنی در استخوان ذخیره شده، در اواخر نوجوانی ( 19-13 سالگی)و اولیل جوانی ( 29-20 سالگی) به اوج خود می رسد، لذا تشویق کودکان به مصرف غذاهای سرشار از کلسیم در سال های نخست زندگی حائز اهمیت است. مصرف روغن ماهی که دارای اسیدهای چرب ضروری است، می تواند میزان جذب کلسیم را از روده ها افزایش و میزان دفع کلسیم از طریق مدفوع و ادرار را کاهش دهد.

ورزش منظم، به دلیل افزایش استحکام استخوان ها نیز در پیشگیری از پوکی استخوان دارای اهمیت است. یکی از ده ها عارضه سیگار، کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال بروز پوکی استخوان می باشد.

!!!!!!!!کرایولیپولیز 4 بعدی ،نسل جدید کرابولیپولیز جهت درمان چاقی موضعی رسید

آرمیتاکلینیک مفتخر است اولین مرکز ارایه دهنده این نوع کرایو است برای رزرو نوبت وکسب اطلاعات بشتر با با شعبه دوم تماس حاصل فرمایید. 22366770-021-09307301330

دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست و مو
پیامهای بهداشتی
ايدز هيچ حد و مرز جغرافيايی نمی شناسد


مطالب پزشکی پر بازدید
وب سایت های پر بازدید پزشکان