بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که بشما کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کنید. شما می تـوانـید با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـید. اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آنـست که شما تصور می کنــید.
نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حیاتی میباشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان ( 80 درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد ) از نقشهای عمده خواب میباشند.
یکی از اصول مهم بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است بسیاری از فرآیندهای بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با یک دوره فیزیولوژیک تقریبا ‪ ۲۴ساعته تنظیم میگردد شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است.
هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید.این کار به تنظیم ساعت زیستی کمک میکند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی میخوابید و بیدار میشوید.میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی میکنید و از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک میکند.
یکی دیگر از نکاتی که در فراهم کردن یک خواب راحت موثر است بهبود محیط فیزیکی خواب است.از تشکهایی استفاده کنید که خیلی سفت یا خیلی نرم نباشد.در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل کنید، اتاق خواب شما باید به اندازه کافی تاریک باشد.اتاق خواب باید ساکت باشد اگر نمیتوان سرو صدا را کنترل کرد (مثل همسایههای پرسر و صدا یا صدای پارس سگها) بهتر است از گوشبند استفاده کنید.
از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده کنید ذهن شما برای این کارها شرطی میشود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها میافتید.بین خواب ومواد غذایی ارتباط مستقیم وجود دارد در زیر لیستی از غذاهایی که باید ونباید قبل از خواب میل کنید به طور مختصر آورده شده است :
از خوردن غذاهای زیر بپرهیزید :
مصرف غذای تند در شب.
مصرف زیاد کربوهیدرات خالص به عنوان مثال :
آرد سفید ، شکر ، غذاهای حاوی شکر و شکلات.
خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده وانواع پنیر در شب بپرهیزید.
سبزی خام ، انواع سالاد ها ومیوه نیز با تحریک زیاد دستگاه گوارش با خواب تداخل ایجاد می کند.
از نوشیدن چای ، قهوه ، الکل و مایعات دیگر خودداری کنید.
سعی کنید غذاهای زیر را قبل از خواب مصرف کنید:
غذاهایی که آثار خواب آوری دارند مثل سیب زمینی ، ماکارونی ، برنج
غذاهایی که به ایجاد تریپتوفان کمک می کند باعث خواب بهتر می شوداین غذاها شامل :
تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، موز ، بادام زمینی
یک لیوان شیر حاوی ترپتوفان است وباعث بهبود خواب می شود.
بهتر است از غذاهای سبکی مثل شیر و بیسکویت ، فرنی ، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.
از مصرف مایعات در فاصله 90 دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. چون حدود 90 دقیقه طول میکشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود.احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب میشود.
یک ساعت قبل از خواب سعی کنید افکار روزانه ،استرس های روزانه را از خود دور کنید وقتی بعد از 20 الی 30 دقیقه نتوانستید بخواب بروید با مطالعه یا یک سرگرمی خود را مشغول سازید و تا هنگامیکه مجددا احساس نیاز به خواب نکنید به رختخواب برنگردید.
تنها هنگامی به بستر بروید که خوابتان می آید.دمای محیط خواب باید متعادل و نسبتا خنک باشد.ساعت خوابیدن و بیدار شدن حتی در روزهای تعطیل با سایر روزهای کاری فرد یکی باشد تا موجب اختلال و برهم زدن الگوی تعادل خواب نشود.
- عدم مصرف طولانی مدت قرص های خواب
- الگوهای غیر طبیعی مثلا بیش از نیم ساعت تلاش برای خواب ،رویا دیدن بلافاصله،خواب های با رویاهای زیاد(کابوس)، انقطاع مکرر خواب،سحر خیزی،نار کاپسی ( حملات خواب طی روز ) خواب گردیها اگر وجود داشته باشد حتما باید با پزشک هرچه زودتر مشورت شود و هرگز از بنزودیازینها (دیازپام،کلونازپام) برای خواب به مدت طولانی استفاده نشود.

---