چطور یک برنامه کاهش وزن برای خود طراحی کنیم ؟ قسمت سوم

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

مرحله سوم : میزان فعالیت بدنی و ورزش خود را بیشتر کنید
برای کنترل وزن شما بایستی کالری یا انژری بیشتری از آنچه دریافت می دارید.مصرف کنید این کار را شما به سه طریق زیر می توانید انجام دهید:
1. کمتر بخورید ( میزان کالری دریافتی را کاهش دهید ).
2. میزان انرژی یا کالری مصرفی خود یا میزان سوخت و ساز کالری بدن خود را افزایش دهید ( مثلاً با افزایش مقدار ورزش روزانه خود )
3. هم کمتر بخورید وهم بیشتر انرژی مصرف کنید.

شما بایستی بسته به وضعیت بدنی خود تصمیم بگیرد.کسانی که مشکل خاصی ندارند ، بهتراست از سومین راه کمک بگیرند.کسانی که بیماری خاصی دارند(ازجمله بیماری شدید قلبی)،قادر به انجام ورزش شدید و زیادتر از توان قلب خود نبوده و بایستی در عین انجام ورزشهای سبک (از جمله پیاده روی)از راه اول بیشتر کمک بگیرند.کسانی که کار روزمره آنها بگونه ای است که میزان صرف انرژی در آن بالاست ، مثلاً مجبورند کارهای بدنی سنگین را انجام دهند ، عملاً می توانند از راه دوم برای کنترل وزن کمک بگیرند یعنی با افزایش فعالیت بدنی خود،میزان سوخت وساز بدن خود را بالا ببرند.فعالیت ورزشی خوب فعالیتی است که :
* بطور منظم انجام شود.
* تکرار شونده باشد.
* ماهیچه های اصلی بدن را بکار گرفته و بحرکت درآورد.
*سیستم گردش خون را به فعالیت بیشتری وادارد.
ورزشهای خوب ومناسبی که این خواص را دارند و قابل استفاده عموم می باشند،عبارتند از پیاده روی،دوچرخه سواری وشنا.مثلاً پیاده روی منظم حدود5/2 کیلومتر در روز در عرض یک سال می تواند حدود 7 کیلوگرم کاهش وزن ایجاد کند.پس شما سعی کنید که حدود این مقدار از راه رفت و برگشت به محل کار خود را پیاده طی کنید.

توصیه های بعد از رسیدن به وزن مناسب برای بدن
مسئله اصلی و بسیار مهم آن است که بعد از رسیدن به سطح مناسبی از وزن،این میزان را حفظ کنید.برخی از افراد به طور ناگهانی و بکار گیری روشهای غیر صحیح ، وزن خود را کاهش داده و در عرض مثلاً یک ماه حتی تا 10 کیلوگرم وزن خود را کم می کنند.و بعد از این زمان دوباره عادتهای اولیه را از سرگرفته و بدیهی است که مجدداً افزایش وزن خواهند داشت .بنابراین کاهش وزن بایستی تدریجی باشد و بعد از رسیدن به وزن ایده آل هم بایستی در حفظ آن کوشا باشید.بعد از رسیدن به وزن مناسب ، نکات زیر را رعایت کنید :
1. حدود 200 کالری در روزازغذاهای کم چربی به غذای خود بیفزائید.
2. اگر بعد از یک هفته از افزایش این 200 کالری در روز باز هم کاهش وزن شما ادامه داشت،میتوانید کمی بیشتر(حدود100 تا 200 کالری دیگر)نیز به کالری مصرفی روزانه خود بیفزائید تا وقتی که با وزن کردن های مکرر هفتگی به سطح ثابتی از وزن برسد.
3. اگر میزان فعالیت و ورزش بدنی خود را تغییر دادید، برنامه غذای خود را نیز متناسب با آن تنظیم کنید.