چگونه با هراس اجتماعی مقابله کنیم ؟

دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]آدرس وب سایت : www.dr-mirdamadi.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، مجتمع گلدیس ، ورودی دوم ، طبقه دوم موبایل ۰۹۱۳۱۷۰۷۲۵۴ تلفن مطب : 31317558 - 031

اضطراب اجتماعی فراگیر عموماً شامل نوعی نگرانی شدید، مزمن و پایدار میشود که فرد از قضاوت دیگران در مورد ظاهر یا رفتارش و یا خجالت کشیدن و تحقیر شدن در حضور دیگران دارد. در حالی که شخص مبتلا معمولاً متوجه غیرمنطقی بودن یا زیاده روی در این احساس ترس و نگرانی میشود ولی غلبه کردن بر این ترس برایش بسیار سخت است. حداکثر حدود ۱۳٫۳ درصد مردم در مقطعی از زندگی خود معیارهای هراس اجتماعی را دارا هستند که نسبت مردان به زنان مبتلا ۲ به 3است

این گـونه افراد از موقعیتهایی که امکان دارد از سوی دیگران مورد قضاوت و بررسی قرار گیـرند هـراس دارند. آنها دائـما از آن بیـم دارنـد کـه مــورد قضاوت، ارزشـیابی، انتقاد، تحقیر و تمسخر دیگران واقــع گردند. البته اغـلب مـردم در موقـعیـتهای خـاص اجتماعی مـانند صحبت در جمع و یا ورود به یک مکان مملو از افراد نـا آشــنـا دچـار خجالت و دستـپاچگـی شـده و مــضطرب می گردنـد کـه ایـن نـوع تــرس همـگـانی بیـانـگر هـــراس اجتماعی نمیباشد.اما علایم زیر میتواند مطرح کننده هرای اجتماعی باشد:

آیا شما به علت احساس ناراحتی شدید از روبهرو شدن با غریبهها یا ترس طاقتفرسا از انجام کاری یا گفتن حرفی که باعث شرمندگیتان شود، برنامه زندگیتان را تغییر میدهید؟

آیا هنگامی که از شما خواسته میشود در مقابل جمعی از مردم کاری را انجام دهید یا صحبت کنید، دچار مشکلاتی توأم با اضطراب شدید نظیر تپش قلب یا حتی لرزش و رعشه میشوید؟

آیا گاهی اوقات دچار فشار احساسی مانند تنفس کوتاه یا اینکه انگار قادر به تنفس نیستید، میشوید ؟

آیا از خوردن، نوشیدن یا نوشتن مطلبی در حضور جمعی از مردم واهمه دارید یا دست کشیدهاید ؟

اما درمان :
هم روان درمانی و هم دارو درمانی در درمان این اختلال مفید واقع می شوند. اکثر روان پزشکان بر این عقیده اند که استفاده از دارو و روان درمانی در کنار هم از هر یک به تنهایی موثرتر است. به چالش کشیدن این افکار منفی چه به کمک درمان گر و چه به صورت شخصی، راهی موثر برای عقب راندن این بیماری و کاهش اثرات آن است.
در روان درمانی اولین قدم، شناسایی افکاری است که در لایه های زیرین ترس های فرد وجود دارد. به طور مثال اگر فرد نگران سخنرانی در جمع افراد مهمی است، شاید یکی از افکاری که پشت این نگرانی مخفی شده این است که: «من سخنرانی را خراب خواهم کرد و همه با خود فکر خواهند کرد که من بی لیاقت هستم» یا اینکه «الان خیس عرق می شوم و همه می فهمند که چقدر ترسیده ام و آبرویم می رود.»

وقتی افکار منفی مشخص شدند، قدم بعدی تحلیل و به مبارزه طلبیدن آنهاست. وقتی که فرد این قدرت را پیدا می کند که افکار منفی خود را به چالش بکشد، دید واقع بینانه تری نسبت به موقعیت های اجتماعی پیدا می کند و با آرامش بیشتری به تعامل می پردازد.
بهتر است که فرد از قدم های کوچک شروع کند و کم کم این قدم های کوچک را به گام های بزرگ تبدیل کند. یعنی اول موقعیت اجتماعی ای را انتخاب کند که از آن هراس کمتری دارد و رفته رفته روی به شرایط سخت تر بیاورد...

یکی از راه های مبارزه با آن چیزی که شما را می ترساند این است که با آن مواجه شوید. معمولا وقتی فردی از چیزی اضطراب دارد سعی می کند از آن دوری کند که این موضوع، مشکل را شدیدتر می کند. اجتناب از آن چیزی که شما را ناراحت می کند فایده ای ندارد. به جای آنکه از آن فرار کنید بهتر است با آن روبه رو شوید.

بهتر است فهرستی از موقعیت هایی که شما را می ترساند تهیه و سعی کنید به تدریج از فعالیت های آسان به فعالیت های سخت تر برسید و تلاش کنید که هرکدام از این موقعیت ها را چندین بار تکرار کنید که اضطراب تان کاهش یابد.
بخشی از دلیل اینکه عده ای از افراد موقعیت های اجتماعی را مشکل می یابند، این است که یا فاقد مهارت های اجتماعی و محاوره ای هستند یا در به کار بردن آنها مشکل دارند. در این گونه موارد می توانید از موقعیت های اجتماعی برای تمرین هرچه بیشتر این مهارت ها استفاده کنید اما به خاطر داشته باشید که برای شروع سعی کنید که از جمع های کوچک تر و صمیمی تر شروع کنید.
سعی کنید در تمام مدتی که مواجهه را انجام می دهید حواس تان باشد که ممکن است در اوایل شروع فعالیت های اجتماعی اضطراب تان بیشتر شود، قلب تان تندتر بزند و عرق کنید، اما به فعالیت خود ادامه دهید و به خود بگویید همه انسان ها حتی بهترین سخنرانان و بازیگران در ابتدای فعالیت خود دچار اضطراب می شوند.

ممکن است هنگامی که می خواهید دست به کاری بزنید فکر کنید که بقیه افراد می فهمند که شما مضطرب شده اید، اما به خاطر داشته باشید که افراد به درستی از حالات درونی یکدیگر مطلع نیستند و نمی دانند که درون فرد مقابل چه می گذرد.
هنگامی که در موقعیتی ترسناک قرار گرفته اید و احساس می کنید که علایم قبلی مثل لرزش دست، تپش قلب و لرزش صدا به سراغ تان می آید، سعی کنید حواس تان را به چیزی بیرون از خود معطوف کنید.
فنون آرام سازی عضلانی را بیاموزید، تمرین کنید و در آن مهارت یابید. اگر مواجهه با موقعیت های ترسناک برایتان خیلی سخت است، می توانید ابتدا از تجسم ذهنی آن موقعیت همراه با آرام سازی استفاده کنید و سپس در موقعیت واقعی تمرین کنید.
اگر پیش از تمرین مواجه شدن با موقعیت ترسناک، واکنش خود و عواقب ناگوار پس از آن را پیش بینی کنید، خواهید فهمید که این پیش بینی ها به ندرت درست از آب درمی آیند.
و در آخر همیشه به خاطر داشته باشید که به علت ترس و اضطراب از برخی موقعیت ها خود را سرزنش نکنید، زیرا سرزنش کردن، مانع مواجهه شما با موقعیت های جدید می شود و همین امر باعث تداوم اضطراب تان خواهد شد