ارتباط تغذیه و خواب راحت

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

قانون شماره ی یک :
شام بیشتر از کربوهیدرات و کم تر پروتئین میل کنید
کربوهیدرات ها و پروتئین نقش مهمی در سنتز برخی از نروترانسمتورهای مغز دارند و به این ترتیب باعث خوابی راحت و یا برعکس بی خوابی میشوند.توصیه میکنیم مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین میل کنید. یعنی کربوهیدراتهایی که به آرامی جذب میشوند مثل نان کامل (سبوس دار)، غلات کامل (برنج قهوهای)، پاستا، میوه های تازه و غیره. برعکس توصیه میکنیم از مصرف کربوهیدراتهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند بپرهیزید مثل نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی، شیرینی جات صنعتی، شکلات های خامهای، قند، عسل و غیره.متخصصان توصیه میکنند برای داشتن خواب راحت لازم است که مصرف پروتئین را نیز کاهش دهید. بهتر است مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غیره را برای ناهار میل کنید.

قانون شماره ی دو :
شام را سبک، زود و کم ادویه میل کنید
وقتی شام را دیر وقت میل کنید، پرخوری کنید، مواد غذایی چرب و تند میل کنید، هضم غذا به کندی صورت میگیرد و دمای بدنتان بالا میرود. این دو عامل، زمان خواب را به عقب می اندازد و در اغلب موارد باعث بیخوابی در طول شب میشود. برای همین توصیه میکنیم شام را زود میل کنید.یک تا دو ساعت قبل خواب بهترین زمان شام است . اگر بیش از حد زود شام بخورید هم در طول شب کاهش قند خون مانع خواب راحت خواهد شد .

پرخوری نکنید !
مصرف چربی ها به ویژه اسیدهای چرب اشباع شده مثل سوسیس و کالباس، گوشت قرمز پرچرب، دسرهای خامهای، کره، پنیر پرچرب، سسهای پرچرب و غیره را محدود کنید.

قانون سوم :
مصرف امگا3ها را در الویت قرار دهید
امگا 3 ها تأثیر خوبی روی عملکرد مغز میگذارند و برای همین خوابی خوب و راحت به شما هدیه میدهند. مصرف مواد غذایی سرشار از امگا 3 را در الویت برنامهی غذایی خود قرار دهید مثل ماهی آزاد، ماهی ماکرو، ساردین، روغن کلزا و روغن دانهی کتان.در عوض تا جایی که میتوانید مصرف مواد غذایی حاوی امگا6ها را محدود کنید مثل روغن آفتاب گردان، مایونز و غیره.

قانون شماره ی چهار :
نوشیدنیهای کافئین دار و الکلی ممنوع
کافئین روی مغز اثر میگذارد و باعث هشیاری میشود. این تأثیر تا 6 ساعت بعد از مصرف نوشیدنیهای کافئیندار نیز ادامه دارد. برای همین اگر مشکل بیخوابی یا بدخوابی دارید بعد از ظهر به بعد از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای، نوشیدنی های گازدار و شکلات خودداری کنید.

مصرف الکل علاوه بر دیگر مضراتی که دارد، باعث بیخوابی، بیدار شدنهای شبانه و در نهایت بدخوابی میشود.

چند توصیه ی کلی :
* مصرف شیر در برخی از افراد که نمیتوانند پروتئین آن را به خوبی هضم کنند باعث بیخوابی میشود.
* میتوانید از جوشانده های خواب آور مثل بابونه، درخت زیفون، گیاه سنبل الطیب، بادرنجبویه استفاده کنید.
* برای داشتن خوابی راحت، استرس را از خود دور کنید. مشکلات و غم فردا را به فردا محول کنید و آرام باشید.
* همیشه سعی کنید سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
* به طور منظم ورزش کنید البته نه شبها.

از این مطالب برای سلامتی ، بهبود شیوه زندگی و پیشگیری از بیماری های خود و عزیزانتان استفاده فرمایید و در صورتی که مطلب را مفید تشخیص دادید لطفا آن را به اشتراک بگذارید و ما را به دیگران معرفی نمایید .