پیشگیری از صدمات ورزشی زانو با حرکات اصلاحی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

همانطور که در مطالب پیش از این بارها و بارها گفته شد، زانو عضوی بسیار حساس و موثر در انجام فعالیت های روزمره، ورزشی و کاری اشخاص در هر سنی به حساب می آید. به همین جهت مراقبت از این عضو نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در ادامه، آموزش بهترین حرکات اصلاحی زانو همراه با عکس در اختیار کاربران عزیز قرار داده شده است تا با انجام این حرکات کششی ، از آسیب های احتمالی به زانو جلوگیری کرده و در صورت آسیب دیدگی، به بهبود آن کمک نمایند.

کشش لوتوس استرادل در حالت نشسته

روی زمین بنشینید، پاها را باز کنید. با هر دو دست از ساق پای یکی از پاها بگیرید. به جلو خم شوید و چانه را به زانو نزدیک کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را تکرار کنید. سپس حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.

کشش استرادل به پهلو در حالت نشسته

روی زمین بنشینید، پاها را باز کنید. با هر دو دست از ساق پای یکی از پاها بگیرید. به جلو خم شوید و چانه را به زانو نزدیک کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را تکرار کنید. سپس حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.

کشش عضله (دوقلو) ساق پا

روبروی دیوار بایستید و دستها را روی دیوار بگذارید. پایی را که میخواهید تحت کشش قرار بگیرد، عقب ببرید. به جلو خم شوید و تعادل را به کمک دست ها حفظ کنید. پنجه ها را رو به جلو نگه دارید. پای تحت کشش و کمر و پشت بدن را صاف نگه دارید و پاشنه ها را از روی زمین بلند نکنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را برای کشش پای دیگر تکرار کنید.

کشش در حالت نشسته

بنشینید و پاها را دراز کنید. از ساق یا مچ پاها بگیرید و از لگن (مفصل ران) به جلو خم شوید. چانه را به سمت زانوها ببرید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

بالا بردن زانو تا قفسه سینه

روی زمین دراز بکشید، زانوها را به حالت جفت خم کنید و با دست نگه دارید. زانوها را تا حد امکان به سینه چسبانده 20 ثانیه مکث نمایید و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را نیز چندبار تکرار کنید. آنها را تا قفسه سینه بالا بیاورید و بدن را به آرامی مانند تکان دهید. 20 ثانیه در این حالت بمانید.

اگر پس از هر بار تمرین در هر رشته ورزشی، این حرکات کششی را چند بار تکرار کنید. احتمال آسیب دیدگی زانو به حداقل ممکن خواهد رسید. همچنین به جهت گرم بودن عضلات حین تمرین، انعطاف پذیری در آنها نیز افزایش می یابد و انجام این حرکات را سهل تر می گرداند.