هر آنچه باید در مورد تمرین کگل و روش انجام آن بدانید

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

این تمرین جهت تقویت عضلات ناحیه لگن انجام می شود و موجب بهبود در وضعیت بی اختیاری ادرار و تقویت عضلات ناحیه کف لگن یا پلویس شود. عضلات درگیر شامل رحم٫ مثانه٬ روده کوچک و راست روده است
روش تمرین کگل
سه روش تمرین کگل برای درمان بی اختیاری مقعد
این تمرین را می توان در ۳ حالت انجام داد: ۱. ایستاده ۲. نشسته ۳. خوابیده
در اینجا حالت خوابیده را توضیح می دهیم زیرا تسلط بیشتری بر روی انجام حرکت خواهید داشت
در این ورزش باید عضلات ناحیه کف لگن به سمت بالا جمع شود طوری که مثلا شما می خواهید از دفع ادرار یا گاز جلوگیری کنید. عضلات لگن را جمع نگهدارید تا خسته شوید سپس آزاد کنید و مجددا شروع کنید. این عمل را ۲۰ بار صبح و ۲۰ بار شب تا یک ماه انجام دهید.
در طی این ورزش نباید عضلات شکم یا قفسه سینه منقبض شود؛ برای این می توانید دست روی ناف خود بگذارید در طی این ورزش نباید ناف حرکت کند یا جابجا شود در این صورت مطمئن خواهید شد که تنها عضلات ناحیه لگن در حال منقبض شدن است
در این ورزش باید عضلات ناحیه کف لگن به سمت بالا جمع شود طوری که مثلا شما می خواهید از دفع ادرار یا گاز جلوگیری کنید. روزانه باید چندین بار این ورزش را تکرار کنید. در طی این ورزش نباید عضلات شکم یا قفسه سینه منقبض شود؛ برای این می توانید دست روی ناف خود بگذارید در طی این ورزش نباید ناف حرکت کند یا جابجا شود
در این ورزش باید عضلات ناحیه کف لگن به سمت بالا جمع شود طوری که مثلا شما می خواهید از دفع ادرار یا گاز جلوگیری کنید. روزانه باید چندین بار این ورزش را تکرار کنید. در طی این ورزش نباید عضلات شکم یا قفسه سینه منقبض شود؛ برای این می توانید دست روی ناف خود بگذارید در طی این ورزش نباید ناف حرکت کند یا جابجا شود
ـ روزانه حرکات ورزشی کگل را انجام دهید. این ورزش باعث افزایش جریان خون منطقه لگن و مقعد و کاهش شان هموروئید می شود. این ورزش هم چنین باعث افزایش توان عضلات اطراف واژن و مجرای ادرار و در نتیجه بهبود بدن بعد از زایمان می شود.
ـ از ایستادن و نشستن طولانی اجتناب کنید
اگر شغل تان نشسته است هر ساعت چند دقیقه ایستاده و حرکت کنید.
در منزل هنگام استراحت ؛ مطالعه و نگاه کردن تلویزیون به پهلوی چپ دراز بکشید تا فشار از روی عروق لگنی برداشته شود در این ورزش باید عضلات ناحیه کف لگن به سمت بالا جمع شود طوری که مثلا شما می خواهید از دفع ادرار یا گاز جلوگیری کنید.
روزانه باید چندین بار این ورزش را تکرار کنید. در طی این ورزش نباید عضلات شکم یا قفسه سینه منقبض شود ؛برای این می توانید دست روی ناف خود بگذارید در طی این ورزش نباید ناف حرکت کند یا جابجا شود .
اثرات انجام تمرینات کگل
تمرینات کگلی بسیار آسان است و اگر مرتب انجام شود نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. تمرینات کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد. با به درون کشیدن ماهیچه ها و نگاه داشتن آنها به مدت چند ثانیه نتایج مطلوب بعد از ۳ تا ۶ هفته حاصل خواهد گشت . می توانید این تمرینات را در حالت خوابیده و ریلکس انجام دهید حتی هنگام رانندگی ، انجام کارهای منزل ، تماشای تلویزیون نیز می توان با این ماهیچه ها کار کرده این تمرینات را جزء عادت روزانه و همیشگی خود ساخت. آنچه افراد در پی انجام تمرینات کگل اظهار داشته اند بهره وری از میل جنسی بیشتر ، ارگاسم قوی تر ، افزایش کیفیت لذت جنسی در هر دو جنس و از بین رفتن نشت های ادرای بوده است.
تمرینات كگل چيست ؟
تمرینات یا ورزشهاي كگل، ورزشهايي براي تقويت عضلات حمايتكننده مجراي ادراري، مثانه، رحم ، راست روده ( ركتوم ) ، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع اين ورزشها آرنولد كگل متخصصي زناني است كه در دهه ۱۹۴۰ ميلادي اين ورزشها را براي كمك به درمان بی اختياری پس از زايمان ابداع كرد.این ورزشها در کنترل بیاختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضلهای که در این وزشها تقویت میشود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن میرود و به استخوان دنبالچهای در عقب لگن اتصال مییابد و در طول مسیر خود واژن در خانمها و مقعد را در هر دو جنس حمایت میکند.
چرا ورزش های كگل اينقدر حائز اهمیت اند ؟
اين ورزشها به بهبود بسياري از مشكلات پس از زايمان كمك ميكنند. تحقيقات نشان داده است كه زناني كه در طول حاملگي بهطور مرتب اين ورزشها را انجام ميدهند بهتر ميتوانند پس از زايمان بياختياري را كنترل كنند. حتي در صورتيكه اين ورزشها در زمان حاملگي انجام نشوند ولي به فاصلي كوتاهي پس از زايمان شروع شوند، باز هم ميتوانند در كاهش بي اختياري كمك كننده باشند.
همچنين بكارگيری هميشگي اين روش ميتواند در كاهش بي اختياری در سنين بالا نيز كمک كننده باشد.ورزشهاي كگل همچنين سبب افزايش جريان خون ناحيه راست روده و در نتيجه كاهش احتمال ايجاد هموروئيد شده و به ترميم پرينه (محل بين سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپيزيوتومي (برشي كه در زايمان طبيعي روي ناحيه پرينه داده مي شود)يا پارگي كمك ميكند. اين ورزشها همچنين به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زايمان طبيعي اندكي شل ميشود كمك كرده و به اين شكل بر زندگي جنسي زوجها نيز مؤثرند.
مزایای تقویت عضلات کف لگن
جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن
نحوه انجام ورزشهای كگل
براي انجام اين ورزش بايد عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنيد ( درست مثل زماني كه ميخواهيد جلوي جريان ادرار را بگيريد ) و ۸ تا ۱۰ ثانيه نگهداريد و سپس آزاد كنيد. البته اين كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهيد بلكه اگر فقط ميخواهيد درستي انجام آن را كنترل كنيد براي یک لحظه موقع ادرار كردن امتحان كنيد. یک راه ديگر براي اطمينان از اينكه عضلاتي را كه منقبض ميكند همانهايي هستند كه بايد باشند اين است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنيد. اگر روي انگشتتان احساس فشار كرديد معلوم است كه ورزش را بصورت صحيح انجام ميدهيد. شكم و عضلات نشيمن نبايد هنگام انجام ورزشهاي كگل حركت كنند.
ورزشهای کگل
ورزشهای سیکل بلند :
۱) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
۲) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید.
۳) این سیکل را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر ۱ دقیقه عضلات را شل کنید و ورزشهای سیکل کوتاه را انجام دهید.
ورزشهای سیکل کوتاه :
۱) عضله pcرا به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
۲) این سیکلهای یک دقیقهای انقباض و انبساط را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
نکته: در انجام ورزشهای فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکلهای منظم انقباضانبساط صورت گیرد.
چند وقت يك بار بايد ورزشهاي كگل را انجام داد ؟
با چند انقباض در هر بار شروع كنيد. با قويتر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد. در هر بار انجام ورزش ۱۰ انقباض انجام دهيد و آرام آرام اين مقدار را به حداكثر ۳ تا ۴ بار ورزش ( كه هر كدام شامل ۱۰ انقباض است ) به تعداد ۳ بار در روز برسانيد. سعي كنيد ورزش های كگل را به برنامه هميشگي و روتين خود تبديل كنيد. اين كار را ميتوانيد هنگام بيدار شدن از خواب، تماشاي تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در مجموع، زمان انجام اين ورزش ها مهم نيست بلكه مهم اين است كه بطور مرتب انجام شوند.