نقش کافئین در ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

کافئین اولین بار توسط شیمی دان آلمانی در سال ۱۸۴۱ کشف شد. یک ترکیب شیمیایی در بیش از ۶۰ گونه از گیاهان مثل داده های قهوه، برگ چای، دانه های کاکائو، گوآرانا، هسته میوه کولا یافت می شود. یک ماده ی نیروزا بوده که در سراسر جهان مورد استفاده قرار گرفته و تأثیرات سودمندی برای عملکرد های بدنی و روانی دارد. در داخل معده و روده جذب می شود. اوج سطح کافئین در خون ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از خوردن آن می باشد و تعدادی از پاسخ های فیزیولوژیک را در بدن بر می انگیزد که ممکن است تا ۴ ساعت ادامه داشته باشد. کافئین اجازه می دهد تا یک ورزشکار احساس هوشیاری بیشتر و افزایش تمرکز و به طور کلی هماهنگی بهتری داشته باشد. از طریق فعالیت متابولیک، کافئین اسید های چرب را از بافت چربی در جریان خون بسیج کرده و اکسیداسیون چربی را افزایش داده و بدین وسیله ذخایر گلیکوژن عضله را حفظ می کند و از ورزشکار در برابر خستگی عضلانی زودرس شناخته شده به عنوان به دیوار خوردن محافظت می کند.

ممکن است ورزشکاران قادر به حفظ بهتر شدت ورزش و همچنین توانایی های شناختی، از جمله افزایش تمرکز، زمان واکنش و گرفتن تصمیم های تاکتیکی در طول رقابت باشند. فراوانی مطالعات طراحی شده نشان می دهد طیف گسترده ای از مزایای تندرستی مرتبط با مصرف کافئین وجود دارد. شواهد نشان می دهد مصرف کافئین با دوز ۱/۳- ۴ میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن افزایش قابل توجهی در عملکرد ورزش های استقامتی فراهم می کند. مطالعات نشان می دهد زمان رسیدن به خستگی در حین دوچرخه سواری و دویدن را ۲۰- ۵۰ در صد افزایش می دهد. تحقیقات اولیه روی تأثیر کافئین نشان داد که تا ۳۰ در صد اکسیداسیون چربی را در طی ورزش افزایش داده و بنابراین تأثیر حفاظتی مطلوب بر حفظ ذخایر گلیکوزن و کربوهیدرات دارد. سایر مکانیسم ها ی عمل، به طور عمده مرتبط با خستگی سیستم عصبی مورد بررسی قرار گرفته اند و نشان داده شده است که نقشی در کاهش میزان تلاش درک شده و شدت درد، خنثی کردن خستگی و افزایش عملکرد بدنی و روانی در ورزشکاران بازی می کنند. به عنوان مثال، بازیکن فوتبال مرد که در مجموع ۳/۷ میلی گرم کافئین به اعضای هر پوند وزن بدن را به شکل یک نوشیدنی ورزشی یک ساعت قبل از ورزش و در فواصل ۱۵ دقیقه ای در طول ۹۰ دقیقه پروتکل ورزش مصرف کردند، نه تنها عملکرد دویدن و سرعت و توانایی آن ها بهتر شد بلکه تمرکز ذهنی آنان بسیار بیشتر از مصرف نوشیدنی ورزشی ایزوکالر یک بدون کافئین افزایش یافت. به طور مشابه مصرف نوشیدنی انرژی زا حاوی کافئین در دوز معادل ۱/۳۶ میلی گرم به اعضای هر پوند وزن بدن ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، توانایی دو سرعت تکراری و دو مسافت مثل یک بازی فوتبال شبیه سازی شده با شدت بالا را افزایش داده است. همچنین ارتفاع پرش را در ورزشکاران پرش ارتفاع افزایش داد.

توسط بسیاری از تحقیقات تأثیرات مثبت بر عملکرد در دوز ۱/۳- ۴ میلی گرم در هر پوند از وزن بدن نیز مفید نشان داده شده است با این حال، دوز کم مثل ۰/۴۵ میلی گرم در هر پوند از وزن بدن نیز مفید نشان داده شده است و همچنین این واقعیت که لزوماً میزان بیشتر مفید تر است، درست نمی باشد. دوز کافئين را می توان طوری تقسیم کرد که در طول رقابت مصرف شود. یا تمام کافئین ها می توان یکباره مصرف کرد. از آن جا که یک ورزشکار می تواند با کافئین تأثیر مفید تری در عملکرد داشته باشد، بهتر است در یک دوره استراحت ۷ تا ۱۰ روز هیچ کافئینی مصرف نشود. علائم ترک کافئين، سر درد می باشد که با کاهش ملایم مصرف کافئین می تواند از چنین علائمی جلوگیری کرد.

غذا ها و نوشیدنی های حاوی کافئين

350 میلی لیتر نوشابه کوکا کولا حاوی ۳۵ تا ۵۵ میلی گرم کافئین

۳۵۰ میلی لیتر سرد یا با طعم چایی حاوی ۲۵- ۳۰ میلی گرم کافئین

۲۴۰ میلی لیتر دم کرده چای حاوی ۴۰- ۶۰ میلی گرم کافئین

۲۴۰ میلی لیتر چای سبز حاوی ۱۵ میلی گرم کافئین

۲۴۰ میلی لیتر کاکائو داغ حاوی ۱۵ میلی گرم کافئین

۲۴۰میلی لیتر قهوه دم کرده حاوی ۸۰- ۱۳۵ میلی گرم کافئین

۲۴۰ میلی لیتر قهوه قطره ای حاوی ۱۱۵- ۱۷۵ میلی گرم کافئین

۲۴۰ میلی لیتر قهوه فوری حاوی ۶۵- ۱۰۰ میلی گرم کافئین

۶۰ میلی لیتر اسپرسو حاوی ۱۰۰ میلی گرم کافئین

۲۴۰ میلی لیتر نوشیدنی انرژی زا حاوی ۸۰- ۳۰۰ میلی گرم کافئین

ژل انرژی زای کافئین دار حاوی ۲۵- ۵۰ میلی گرم کافئین

مصرف کافئین ممکن است تشکیل ادرار در طی یک ساعت پس از را افزایش دهد. به احتمال زیاد آدرنالین تأثیر کافئین بر کلیه ها را مسدود می کند، در نتیجه به نظر نمی رسد در سطوح متوسط تأثیر مخربی روی هیدراسیون در طی ورزش داشته باشد. بیش از ۳۰۰ میلی گرم کافئین می تواند با هیدراسیون تداخل کند و سبب افزایش ضربان قلب شود و حرکات ظریف را مختل کرده و در الگوی خواب اختلال ایجاد کرده و باعث تحریک معده شده و می تواند عملکرد ورزشی و سلامت را مختل کند. دوز کشنده کافئین ۷۰- ۹۰ میلی گرم در هر پوند از وزن بدن نشان داده شده یا معادل ۸۰ تا ۱۰۰ فنجان قهوه است. مکمل های غذایی کافئین دار NCAA در لیست مواد ممنوعه فهرستی از چند محرک را بیان کرده که شامل کافئین در محدودیت معینی می شود. کمیته بین المللی المپیک کافئین را در فهرست مواد ممنوعه در سال ۲۰۰۴ قرار داده است اما اکنون از این لیست خارج شده است.