facebook instagram telegram www.pezeshkonline.ir








بهبود درد آرتروز کمر به کمک ورزش
دکتر علی نقره کار - متخصص درد

بهبود درد آرتروز کمر به کمک ورزش

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021
بهبود درد آرتروز کمر به کمک ورزش

عضلات مرکزی بدن، از شکم گرفته تا کمر و دیگر بخش ها، همگی در تعادل و استحکام و ثبات کل بدن دخالت دارند. اگر این عضلات قوی و انعطاف پذیر باشند، می توانند از مفاصل، بخصوص مفاصل کمر و لگن به خوبی محافظت کنند.

وقتی که ورزش ها و تمرینات مربوط به عضلات و بخش های مرکزی بدن را به صورت روزانه و مداوم انجام دهید، در واقع به بدن تان آموزش می دهید که بتواند وزن خودش را به جای آن که بر روی مفاصل تحمیل کند، به عضلات آماده برای این کار بسپارد. در نتیجه عضلات آماده نه تنها وزن بدن، که حرکات و فشاری که بر روی مفاصل وارد می شود را جذب می کنند. ورزش هایی که در ادامه معرفی می کنیم به تقویت و انعطاف پذیری عضلات مرکزی بدن کمک زیادی می کنند.

یک نکته که باید به آن توجه داشته باشید این است که موقع انجام این ورزش ها، کاملاً طبیعی است که احساس خستگی و کوفتگی، خستگی یا گرفتگی در عضلات خود داشته باشید ولی در صورتی که درد شدید و ناگهانی احساس کردید، باید همان جا هر کاری که می کنید را متوقف کنید چون این نوع درد به هیچ وجه طبیعی نیست و نشان می دهد که بخشی از بدن شما آسیب دیده یا تحت تنش و فشار است.

ورزش به کمک زمین
این نوع ورزش ها همگی به شکلی طراحی شده اند که شما می توانید خیلی راحت و فقط به کمک زمین عضلات کمر، شکم و لگن را تقویت کنید. این ورزش ها به طور خاص تر عضلاتی که نام برده شد را تقویت می کنند. عضلات کمر، شکم و لگن جزو عضلاتی هستند که بیشتر از بقیه عضلات در طول روز فعالیت می کنند و تقویت آن ها از بقیه مهم تر است.

داخل بردن یا تو دادن شکم

بهبود درد آرتروز کمر به کمک ورزش

این ورزش یکی از ساده ترین ورزش هاست که هر کسی می تواند انجام دهد. در این تمرین عضلات داخلی حرکت می کنند و به این صورت عضلات کف لگن و عضلات مرکزی تقویت می شوند.

اول روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. پاها باید به صورت موازی با هم بر روی زمین قرار بگیرد. دست ها را هم در کنار بدن بگذارید. حالا عضلات قسمت پایین شکم را منقبض کنید. شکم تان را داخل و به سمت ستون فقرات فرو ببرید. در حین این کار نباید از عضلات باسن یا پا استفاده کنید. وقتی شکم به طور کامل داخل می رود، لگن طبیعتاً باید کمی به سمت بالا بیاید، البته از زمین جدا نمی شود.

کافی است این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بعد عضلات را شل کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

راه رفتن خوابیده

بهبود درد آرتروز کمر به کمک ورزش

روی کمر روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و دست ها را کنار بدن تان بگذارید. بعد عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی یکی از پاها را به اندازه ۱۰ سانتی متر از زمین بالا بیاورید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و بعد آرام پایی که بالا بردید را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. به مدت ۳۰ ثانیه به صورت پیوسته این حرکت را با پای چپ و راست تکرار کنید.

پل زدن

بهبود درد آرتروز کمر به کمک ورزش

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. دست ها را هم در کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست به سمت زمین باشد. حالا به آرامی لگن و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن از قسمت شانه تا زانو ها در یک امتداد قرار بگیرد و یک خط صاف تشکیل دهد. این حالت را به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید.

حرکت تخته ای یا پلنک (plank)

بهبود درد آرتروز کمر به کمک ورزش

حرکت تخته ای به نسبت یکی از ورزش های سخت و انرژی بر محسوب می شود و عضلات را به شدت تقویت می کند. ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. یعنی طوری که زانو ها و کف دست ها روی زمین باشند و کمر هم کاملاً صاف و افقی باشد. بعد یک پا را از پشت بالا بیاورید و به آرامی زانو را صاف کنید. حواستان باشد که کمر یا گردن خم نشود. این حالت را به مدت ۴ تا ۶ ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی پا را پایین بیاورید. بعد با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

اگر هم دوست دارید همین حرکت را به صورت پیشرفته تر انجام دهید، می توانید هم زمان با بالا بردن پا، دست مخالف را هم بالا ببرید. ادامه کار مانند قبل است. یعنی ۴ تا ۶ ثانیه حالت را نگه دارید و بعد دست و پا را پایین بیاورید و با دست و پای مخالف همین کار را تکرار کنید.

استفاده از توپ تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی

با استفاده از توپ تمرینی که با نام توپ طبی هم شناخته می شود، می توان ورزش های مختلفی انجام داد که چند مورد از این ورزش ها را در ادامه معرفی می کنیم.

قدم زدن با توپ

اول باید روی توپ بنشینید. نشستن روی توپ باید به این صورت باشد که کف پاها رو به روی شانه ها باشد و به اندازه عرض شانه از همدیگر فاصله داشته باشد. به علاوه کف پا هم کاملاً روی زمین قرار بگیرد. حالا یک پا را از ناحیه پاشنه بلند کنید طوری که فقط نوک انگشتان پا با زمین در تماس باشد (مثل حالت پا در کفش پاشنه بلند). این حالت را چند ثانیه نگه دارید و بعد پا را به موقعیت اول خودش باز گردانید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این کار را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مرتباً تکرار کنید.

ممکن است بخواهید حرکت را کمی سخت تر و پیشرفته تر انجام دهید. کافی است به جای اینکه فقط پاشنه را از روی زمین بلند کنید، کل پا را از روی زمین بلند کنید و در هوا نگه دارید. مطمئناً فشار بیشتری در عضلات احساس می کنید.

دراز و نشست روی توپ

ابتدا روی توپ بنشینید. مثل حالت قبل کف پاها باید روی زمین باشد ولی دست ها را به صورت ضربدری روی سینه یا لگن بگذارید. حالا به سمت عقب تا حدود ۴۵ درجه خم شوید. در این حالت لازم است از قسمت لگن به سمت عقب خم شوید و پاشنه پا را از روی زمین بردارید. البته پاها نباید از زمین جدا شوند و پنجه پا همچنان باید در تماس با زمین باشد. به علاوه پاها نباید موقعیت خود را از دست بدهند و جا به جا شوند.

حالا که به عقب رفتید،، بدون اینکه پاها را از زمین بلند کنید یا تکان دهید، با استفاده از عضلات شکم خودتان را به جلو بکشید (به جلو خم شوید) و به حالت اولیه یعنی حالت نشسته برگردید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.

دراز و نشست اریب روی توپ

بهبود درد آرتروز کمر به کمک ورزش

روی توپ طوری بنشینید که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. هر دو دست را کاملاً صاف نگه داشته، بلند کنید و بالای سر نگه دارید. حالا ۴۵ درجه به عقب خم شوید. برای خم شدن از قسمت لگن خم شوید و بدون اینکه پاها را تکان دهید، پاشنه پا را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. البته پنجه پا همچنان باید بر روی زمین باشد. این حالت را نگه دارید و خیلی آرام هر بار یکی از دست ها را به سمت زانوی مخالف ببرید و دوباره به حالت قبل باز گردید (دست ها بالا و ۴۵ درجه به سمت عقب). این حرکت را برای هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.

دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست و مومطالب و مقالات پزشکی مرتبط
دکتر منصور ریسمانچیان - پزشک عمومی

مواد غذایی موثر در درد های مزمن

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

آدرس وب سایت : www.rismanchian.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان شمس آبادی ، بین بسیج و چهارراه قصر ، جنب داروخانه زیتون ، ساختمان شمس ، طبقه سوم تلفن مطب : 32207810 - 031
پروانه کاظمی - کارشناس ارشد تغذیه

مناسب ترین ورزش های کاهش وزن

پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.dietkazemi.ir
آدرس مطب : تهران بلوار همیلا خیابان پارک میدان پارک ساختمان پزشکان پاسارگاد طبقه سوم واحد 5 تلفن مطب : 44495410 - 021
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

شیوه زندگی خود را از نظر میزان فعالیت ب ...

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب

بررسی علل کمر درد در میانسالی در انسان

دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

آدرس وب سایت : www.dr-salmanfatemi.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، روبروی داروخانه سپاهان ، مجتمع اطبا ، طبقه اول تلفن مطب : 32223328 - 031
دکتر شاهرخ نوری - متخصص درد

پوشیدن کفش پاشنه بلند و هزار درد

دکتر شاهرخ نوری [ متخصص درد ]

آدرس وب سایت : www.drnouri.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان رودکی ، روبروی مرکز جراحی اردیبهشت تلفن مطب : 37866034 - 031
مرتضی شریفی - فیزیوتراپیست

دلایل شایع درد مچ دست

مرتضی شریفی [ فیزیوتراپیست ]

آدرس وب سایت : www.shockwavetherapy.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، نرسیده به فلکه فلسطین ، فیزیوتراپی قائم تلفن مطب : 2213144 - 031
مرتضی شریفی - فیزیوتراپیست

راهکارهای موثر در کاهش درد گردن

مرتضی شریفی [ فیزیوتراپیست ]

آدرس وب سایت : www.shockwavetherapy.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، نرسیده به فلکه فلسطین ، فیزیوتراپی قائم تلفن مطب : 2213144 - 031
دکتر علیرضا مقتدری - فلوشیپ اینترونشنال درد

تفاوت های التهاب مفاصل پوکی استخوان و ...

دکتر علیرضا مقتدری [ فلوشیپ اینترونشنال درد ]

آدرس وب سایت : www.drmoghtaderi.ir
آدرس مطب : اصفهان خیابان شمس آبادی چهارراه قصر ساختمان قصر نور واحد 305 تلفن مطب : 32240068 - 031
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

ورزش در ماه رمضان

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021
دکتر علی فرخانی - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

آرتروز مفصل ران ( لگن ) علائم و تشخصیص

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

آدرس وب سایت : www.drfarkhani.com
آدرس مطب : اصفهان، خیابان شمس آبادی، چهارراه قصر، روبروی بانک ملت، کوی26 تلفن مطب : 32367465 - 031
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

خستگی در ورزش

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021
دکتر علی نقره کار - متخصص درد

درد ناحیه کشاله ران و زیر شکم بعد از جر ...

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021
دکتر علی فرخانی - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

ورم درد و گرفتگی پا در بارداری ( حاملگی ...

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

آدرس وب سایت : www.drfarkhani.com
آدرس مطب : اصفهان، خیابان شمس آبادی، چهارراه قصر، روبروی بانک ملت، کوی26 تلفن مطب : 32367465 - 031
دکتر شاهرخ نوری - متخصص درد

شش تمرین ساده برای درمان درد زانو

دکتر شاهرخ نوری [ متخصص درد ]

آدرس وب سایت : www.drnouri.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان رودکی ، روبروی مرکز جراحی اردیبهشت تلفن مطب : 37866034 - 031
دکتر علیرضا مقتدری - فلوشیپ اینترونشنال درد

بهترین حالت های خوابیدن برای آرام شدن ...

دکتر علیرضا مقتدری [ فلوشیپ اینترونشنال درد ]

آدرس وب سایت : www.drmoghtaderi.ir
آدرس مطب : اصفهان خیابان شمس آبادی چهارراه قصر ساختمان قصر نور واحد 305 تلفن مطب : 32240068 - 031
دکتر شاهرخ نوری - متخصص درد

سایییدگی مهره های گردن می تواند موجب گ ...

دکتر شاهرخ نوری [ متخصص درد ]

آدرس وب سایت : www.drnouri.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان رودکی ، روبروی مرکز جراحی اردیبهشت تلفن مطب : 37866034 - 031
مرتضی شریفی - فیزیوتراپیست

علل درد لگن

مرتضی شریفی [ فیزیوتراپیست ]

آدرس وب سایت : www.shockwavetherapy.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، نرسیده به فلکه فلسطین ، فیزیوتراپی قائم تلفن مطب : 2213144 - 031
مرتضی شریفی - فیزیوتراپیست

دلایل شایع گردن درد و راهکارهای درمانی

مرتضی شریفی [ فیزیوتراپیست ]

آدرس وب سایت : www.shockwavetherapy.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، نرسیده به فلکه فلسطین ، فیزیوتراپی قائم تلفن مطب : 2213144 - 031
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو

درمان غیر جراحی آرتروز و ساییدگی مفصل ...

دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

آدرس وب سایت : www.drmoayedfar.com
آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت تلفن مطب : 31315870 - 031
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو

علائم و درمان آرتروز و ساییدگی مفصل زا ...

دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

آدرس وب سایت : www.drmoayedfar.com
آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت تلفن مطب : 31315870 - 031
پیامهای بهداشتی
براي پيشگيري از اعتياد،فرزندان خود را به فعاليتهاي ورزشي ، فرهنگي و هنري تشويق كنيم


مطالب پزشکی پر بازدید
وب سایت های پر بازدید پزشکان