facebook instagram telegram www.pezeshkonline.ir





ورزش های مفید برای کندرومالاسی کشکک
دکتر علی نقره کار - متخصص درد

ورزش های مفید برای کندرومالاسی کشکک

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021
ورزش های مفید برای کندرومالاسی کشکک

به طوری کلی باید گفت که ورزش هایی که برای کندرومالاسی یا نرمی کشکک مفید هستند، تمرکز اصلی شان تقویت عضلات پا و باسن است، بدون اینکه فشار میان کشکک و استخوان ران ایجاد کند. در ادامه به معرفی تعدادی از این ورزش ها می پردازیم که می توانند در بهبودی وضعیت کندرومالاسی کشکک مؤثر باشند.

بلند کردن پا

کندرومالاسی یا نرمی کشکک چیست و چه ورزش هایی برای آن مفید است؟

برای انجام این حرکت باید ابتدا روی زمین بر روی کمر دراز بکشید. یکی از پاها را به اندازه ۹۰ درجه از زانو خم کنید طوری که کف پا بر روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر کاملاً باز و صاف باشد. حالا عضلات چهار سر را منقبض کرده و پایی که صاف است را با حفظ همان حالت از روی زمین بلند کنید و تا جایی بالا بیاورید که با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. این حالت را یک یا دو ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی پایی که بالا برده اید را روی زمین بگذارید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا ۲۰ بار این کار را انجام دهید تا یک ست کامل انجام شود. در روز، دو یا سه ست این حرکت را انجام دهید.

چرخش لگن به سمت خارج

کندرومالاسی یا نرمی کشکک چیست و چه ورزش هایی برای آن مفید است؟

ابتدا به بغل روی زمین دراز بکشید. زانو ها باید خم شوند و حدود ۹۰ درجه زاویه داشته باشند. به علاوه پاها از لگن هم باید کمی خمیده باشند و حدوداً زاویه ای ۶۰ درجه ای را با بدن تشکیل دهند. حالا همین طور که پاشنه های پا به هم چسبیده اند و لگن در حالت عمودی نسبت به زمین قرار دارد، زانوی پای بالا را بلند کنید. یعنی پای بالا را از قسمت لگن به سمت بالا بچرخانید و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. این حالت را یک یا دو ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و بعد به طرف دیگر بچرخید تا پای دیگر را ورزش دهید. این کار را دو یا سه ست انجام دهید (۲ یا ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی)

لغزش روی دیوار

کندرومالاسی یا نرمی کشکک چیست و چه ورزش هایی برای آن مفید است؟

برای انجام حرکت لغزش روی دیوار، باید ابتدا پشت به دیوار صاف بایستید. پا ها را حدود ۱۵ سانتی متر از دیوار و حدود سی سانتی متر از یکدیگر فاصله دهید. در این حالت کمر و باسن باید به دیوار تکیه داده باشند. حالا به آرامی کمر و باسن خود را روی دیوار لغزش دهید، زانو ها را خم کنید و پایین بیایید تا جایی که زانو ها حدوداً زاویه ۴۵ درجه پیدا کنند. این حالت را حدود ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد دوباره همانطور که پایین لغزیدید، بالا بروید و به حالت ایستاده باز گردید. نکته مهم در انجام این حرکت این است که این کار را به آرامی انجام دهید. انجام سریع این حرکت خودش می تواند باعث التهاب و تحریک زانو شود. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار و در دو یا سه ست تکرار کنید (یعنی مثلاً ۳ ست ۱۵ تایی)

تقویت عضلات چهارسر ران

کندرومالاسی یا نرمی کشکک چیست و چه ورزش هایی برای آن مفید است؟

ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً دراز کنید. یک حوله یا دستمال را تا کنید (یا از بالش یا هر چیز دیگری میتوانید استفاده کنید) و زیر زانوی یکی از پاهایتان بگذارید تا در نتیجه آن پا کمی از قسمت زانو خم شود. حالا پایی که خم شده است را از زمین بلند کنید. یعنی از زانو به پایین پا را بلند کنید تا پا کاملاً صاف شود. پا را در همین حالت به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بعد آن را به حالت اولیه خود برگردانید و در حالت استراحت قرار دهید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و بعد پا را عوض کنید. این حرکت را ۵ بار در روز تکرار کنید.

بشین و پا شو نیمه با دمبل (ددلیف با دمبل)

کندرومالاسی یا نرمی کشکک چیست و چه ورزش هایی برای آن مفید است؟

ددلیفت با دمبل (dumbbell deadlift) یا همان بشین و پا شو نیمه که با استفاده از دمبل انجام می شود برای تقویت مشکل کندرومالاسی یا نرمی کشکک بسیار مؤثر است، ولی به این شرط که این حرکت به درستی انجام شود. برای انجام این حرکت اول باید یک جفت دمبل تهیه کنید. برای شروع شاید بهتر باشد از رک وزنه (یا همان پایه وزنه، که می توانید وزنه ها را در ارتفاعی که لازم دارید روی آن قرار دهید) استفاده کنید تا فشاری که به زانو می آید را کاهش دهید.

اول دمبل ها را بر دارید و آن ها را جلوی خودتان بگیرید. پا ها را هم به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا آرام از قسمت انتهای کمر خم شوید (یعنی پا ها را از قسمت لگن خم کنید) و دمبل ها را پایین بیاورید. هنگام انجام این کار حواستان باشد که حتماً سینه و سر تان را بالا نگه دارید و کمرتان کاملاً صاف باشد. به علاوه وزنه ها را هم نزدیک به بدن تان نگه دارید. زانو ها را هم کمی خم کنید. البته خم شدن زانو ها نباید مثل انجام حرکت اسکوات ( چمباتمه زدن) زیاد باشد.

وزنه ها را بدون اینکه کمرتان انحنا پیدا کند، تا جایی که می توانید پایین بیاورید. بعد دقیقاً همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید و وزنه ها را بالا بیاورید. یعنی زانو ها، کمر و باسن را صاف کنید تا کاملاً در حالت ایستاده قرار بگیرید. در آخر هم شانه ها را هم عقب بدهید تا در حالت طبیعی خود قرار بگیرند. یادتان باشد که در حین انجام این حرکت، عضلات شکم هم درگیر می شوند. اگر از دمبل های سنگین استفاده می کنید، این حرکت را ۳ تا ۵ ست انجام دهید. در هر ست ۳ تا ۶ بار این حرکت را انجام دهید. اگر هم دمبل هایتان سبک است می توانید تعداد تکرار حرکات را در هر ست بیشتر کنید.

ورزش های هوازی برای کندرومالاسی کشکک

به غیر از ورزش هایی که قبل تر معرفی کردیم، تعدادی ورزش های هوازی هم وجود دارند که می توانند برای تقویت بهبود مشکل کندرومالاسی یا نرمی کشکک مفید باشند. این ورزش ها به نسبت استرس و فشار کمی به زانو وارد می کنند. مثلاً شنا کردن یکی از ورزش هایی است که تقریباً تمام بدن را درگیر و عضلات بخش های مختلف را تقویت می کند و از آنجا که حرکت در آب فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند، برای کندرومالاسی یا نرمی کشکک هم خیلی خوب است. ورزش های دیگری هم هست که می توان برای تقویت عضلات و بهبود این مشکل انجام داد مثل: راه رفتن (به شرطی که سر بالایی و سر پایینی نباشد)، اسکی صحرانوردی (cross country skiing، یا اسکی در سطح بدون شیب که اسکی باز باید با نیروی خودش به جلو حرکت کند)، کایاک سواری یا پارو زنی ایستاده (شامل یک تخته شناور بر روی آب است که فرد روی آن می ایستد و پارو می زند)، ورزش های سبک یوگا (البته برخی از حالت ها و حرکات آن ها باید تصحیح شود)، ورزش با میله یا barre البته با انجام برخی تصحیحات (مثلاً خم کردن زانو ها باید کمتر باشد)، ایروبیک آبی، قایقرانی، اسکیت سواری و استفاده از دستگاه اسکی فضایی (یا همان الیپتیکال elliptical)

کندرومالاسی یا نرمی کشکک چیست و چه ورزش هایی برای آن مفید است؟

یکی دیگر از ورزش هایی که برای درمان و بهبود کندرومالاسی می توانید انجام دهید، استفاده از دوچرخه ثابت است. البته برای استفاده از دوچرخه ثابت باید مواردی را رعایت کنید. اول اینکه صندلی را بالا ببرید و دوم اینکه مقاومت دوچرخه را در حالت کم بگذارید. در نظر داشته باشید که فشاری که دوچرخه سواری معمولی روی مفصل وارد می کند بیشتر از چیزی است که زانوی آسیب دیده بتواند تحمل کند. اگر علاقه دارید تمرین های قدرتی تری انجام دهید می توانید از دستگاه کشش عضله همسترینگ (hamstring curl) یا پرس پا (leg press) استفاده کنید. فقط دقت داشته باشید زمانی که پرس پا را انجام می دهید، نباید اجازه دهید زانو ها بیشتر از ۹۰ درجه خم شوند. به علاوه پیش از انجام این گونه ورزش های قدرتی، ابتدا باید ورزش های ساده تر مربوط به کندرومالاسی یا نرمی کشکک را انجام دهید تا تورم، التهاب و درد زانو کاهش پیدا کند. قبل از انجام هر ورزشی هم باید حتماً خیلی خوب عضلات را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. اگر این کار را نکنید در واقع احتمال آسیب دیدگی مجدد زانو و بدتر شدن وضعیت را زیادتر کرده اید.

وقتی شرایط زانو به حالت معمول رسید، باید به تدریج ورزش های سنگین تر را شروع کنید. به علاوه بهتر است حتماً برنامه ورزشی خودتان رو طوری تنظیم کنید که تنوع حرکات در آنها وجود داشته باشد. انجام یک حرکت مشخص تکراری برای مدت طولانی می تواند باعث عدم تعادل عضلات و در نتیجه ایجاد فشار و استرس دائم در همان نقاط شود.

ورزش ها و حرکاتی که برای کندرومالاسی زانو بد هستند

کندرومالاسی یا نرمی کشکک چیست و چه ورزش هایی برای آن مفید است؟

برخی از ورزش ها هستند که نه تنها به بهبود کندرومالاسی کشکک زانو کمک نمی کنند، بلکه وضعیت را بدتر هم می کنند. این ورزش ها به طور کلی شامل آن دسته از فعالیت هایی می شوند که در آن ها زانو تحت فشار زیادی قرار می گیرد، مثل حرکت لانج (lunge حرکتی شبیه به زانو زدن) و کشش پا با دستگاه (leg extension).

به علاوه ورزش هایی که شامل دویدن های زیاد، پریدن یا تماس و برخورد در ناحیه زانو هستند، برای کسانی که دچار کندرومالاسی کشکک هستند، مناسب نیستند چرا که حین انجام اینگونه از ورزش ها فشار و استرس زیادی به زانو وارد می شود. چند مورد از ورزش های رایجی که برای زانو خوب نیستند شامل والی بال، فوتبال، بسکتبال، اسکواش، دوی استقامت و پله نوردی (بالا و پایین رفتن از پله معمولی یا استفاده از دستگاه پله نوردی برقی) می شود.

دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست و مومطالب و مقالات پزشکی مرتبط
دکتر احمد باقری مقدم - متخصص طب ورزشی

ورزش در تعطيلات و سفرهای نوروزی

دکتر احمد باقری مقدم [ متخصص طب ورزشی ]

آدرس وب سایت : www.drbagherimoghaddam.ir
آدرس مطب : اصفهان خیابان شمس آبادی جنب بسیج و هتل پارت ساختمان آلا واحد 206 تلفن مطب : 32241466 - 031
دکتر سید فرزاد ایزدی - متخصص داخلی مغز و اعصاب

تغذیه و ورزش

دکتر سید فرزاد ایزدی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

آدرس وب سایت : www.drfarzadizadi.ir
آدرس مطب : 1 تلفن مطب : 1 - 1
پروانه کاظمی - کارشناس ارشد تغذیه

مناسب ترین ورزش های کاهش وزن

پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.dietkazemi.ir
آدرس مطب : تهران بلوار همیلا خیابان پارک میدان پارک ساختمان پزشکان پاسارگاد طبقه سوم واحد 5 تلفن مطب : 44495410 - 021
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

نوشابه های مغذی، ورزشی و انرژی زا

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021
دکتر مریم محمد بیگی - متخصص زنان و زایمان

ورزش ، تغذیه و روابط جنسی در بارداری

دکتر مریم محمد بیگی [ متخصص زنان و زایمان ]

آدرس وب سایت : www.drmohamadbeigi.ir
آدرس مطب : 1 تلفن مطب : 1 - 1
دکتر عبدالجلیل کلانتر هرمزی - فوق تخصص جراحی پلاستیک

تحرک و ورزش بعد از عمل جراحی بینی

دکتر عبدالجلیل کلانتر هرمزی [ فوق تخصص جراحی پلاستیک ]

آدرس وب سایت : www.drkalantar.ir
آدرس مطب : 1 تلفن مطب : 1 - 1
دکتر علیرضا مقتدری - فلوشیپ اینترونشنال درد

ورزش های دوران بارداری

دکتر علیرضا مقتدری [ فلوشیپ اینترونشنال درد ]

آدرس وب سایت : www.drmoghtaderi.ir
آدرس مطب : اصفهان خیابان شمس آبادی چهارراه قصر ساختمان قصر نور واحد 305 تلفن مطب : 32240068 - 031
دکتر محمد علی نیلفروش زاده - متخصص پوست و مو

مشكلات شايع پوستي ناشي از ورزش

دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.drnilforoushzadeh.ir
آدرس مطب : تهران ، بلوار آفریقا ، نرسیده به تقاطع میرداماد ، پلاک 67 ، کلینیک جردن تلفن مطب : 88886501 - 021
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

شیوه زندگی خود را از نظر میزان فعالیت ب ...

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021
دکتر احمد باقری مقدم - متخصص طب ورزشی

تنگی کانال نخاعی و ورزش

دکتر احمد باقری مقدم [ متخصص طب ورزشی ]

آدرس وب سایت : www.drbagherimoghaddam.ir
آدرس مطب : اصفهان خیابان شمس آبادی جنب بسیج و هتل پارت ساختمان آلا واحد 206 تلفن مطب : 32241466 - 031
دکتر حمید کوچه باغی - پزشک عمومی

چه زمانی ورزش خطرناک می شود ؟

دکتر حمید کوچه باغی [ پزشک عمومی ]

آدرس وب سایت : www.drkouchehbaghi.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان طیب ، ساختمان نقش جهان ، طبقه سوم تلفن مطب : 32239966 - 031
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

نقش تغذيه در ورزش

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021
دکتر علی فرخانی - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

ورزش درمانی

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

آدرس وب سایت : www.drfarkhani.com
آدرس مطب : اصفهان، خیابان شمس آبادی، چهارراه قصر، روبروی بانک ملت، کوی26 تلفن مطب : 32367465 - 031
دکتر مهراد فخرالدینی - متخصص قلب و عروق

تست ورزش

دکتر مهراد فخرالدینی [ متخصص قلب و عروق ]

آدرس وب سایت : www.drfakhroddini.ir
آدرس مطب : 1 تلفن مطب : 22923067 - 021
دکتر مهراد فخرالدینی - متخصص قلب و عروق

ورزش در بیماران قلب و عروق

دکتر مهراد فخرالدینی [ متخصص قلب و عروق ]

آدرس وب سایت : www.drfakhroddini.ir
آدرس مطب : 1 تلفن مطب : 22923067 - 021
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

ورزش، تغذيه و كنترل وزن بدن:

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

ورزش و افزايش وزن

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021
دکتر علیرضا مقتدری - فلوشیپ اینترونشنال درد

برای ورزش در منزل تردمیل بهتر است یا دو ...

دکتر علیرضا مقتدری [ فلوشیپ اینترونشنال درد ]

آدرس وب سایت : www.drmoghtaderi.ir
آدرس مطب : اصفهان خیابان شمس آبادی چهارراه قصر ساختمان قصر نور واحد 305 تلفن مطب : 32240068 - 031
دکتر علیرضا مقتدری - فلوشیپ اینترونشنال درد

آشنائی با بانداژ در آسیب های ورزشی ودر ...

دکتر علیرضا مقتدری [ فلوشیپ اینترونشنال درد ]

آدرس وب سایت : www.drmoghtaderi.ir
آدرس مطب : اصفهان خیابان شمس آبادی چهارراه قصر ساختمان قصر نور واحد 305 تلفن مطب : 32240068 - 031
دکتر بیژن فروغ - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

سندروم درد پاتلوفمورال در ورزش

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

آدرس وب سایت : www.drforogh.ir
آدرس مطب : 1 تلفن مطب : 1 - 1
پیامهای بهداشتی
رعايت نکات بهداشت جنسي و رفتارهاي اجتماعي سالم راهکارهاي اصلي پيشگيري از اچ.آي.وي/ايدز هستند


مطالب پزشکی پر بازدید
وب سایت های پر بازدید پزشکان