نقش ویتامین C در ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

نام های دیگر: آسکوربات، اسید اسکوربیک، ویتامین ضد اسکوربوت، کلسیم اسکوربات، اسید سوی تامیک، سدیم اسکوربات

ویتامین C یک ویتامین ضروری محلول در آب با قدرت آنتی اکسیدانی قوی است که در بدن ساخته نمی شود و به طور طبیعی به وفور در میوه و سبزی های تازه مانند بروکلی، فلفل ها، جوانه گندم، توت فرنگی و کیوی وجود دارد. ویتامین C به رشد و ترمیم آسیب و تسهیل تولید کلاژن کمک می کند. این ویتامین بسیاری از بخش های بدن را تقویت می کند که شامل عضلات و رگ های خونی می شود سرعت بهبود زخم را بالا می برد. همچنین غلظت آنتی بادی های کلیدی ( IgG، IgM ، IgA ) را بالا می برد که به تقویت عملکرد ایمنی کمک می کنند. به عنوان یک آنتی اکسیدان مانع پراکسیداسیون لیپید و کاهش اکسیداتیو DNA شده و آسیب به پروتئین را کاهش می دهد. علاوه بر این، ویتامین C یک کوفاکتور آنزیمی برای کارنتین می باشد. کارنتین برای انتقال چربی ها به داخل میتوکندری برای تولید انرژی مهم است، به سنتز هورمون های پپتیدی که عامل کلیدی برای افزایش حجم و قدرت عضلانی هست، کمک می کند.

ویتامین C نقش کلیدی در رشد و ترمیم بسیاری از بافت ها و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند. ویتامین C ممکن است به افزایش بازیافت بلند مدت و کوتاه مدت در ورزش های شدید کمک کند. بررسی های عمده از ویتامین C تأیید کرده که مکمل های حاوی ویتامین C به عملکرد بدن در زمان کمبود این ویتامین کمک می کند. با این حال در معرض فشار بدنی طولانی مدت بودن که اغلب در برنامه های استقامتی دیده می شود، می تواند به سرعت ذخایر ویتامین C را در ورزشکار تخلیه کند و افزایش دریافت آن به صورت غذا یا مکمل برای جبران کمبود لازم باشد. در مطالعه ای که انجام شده نشان داده که ممکن است این ویتامین برای حفاظت از عملکرد ایمنی سودمند باشد و بعد از فعالیت طولانی مدت شدید، به بازیافت کمک می کند.

ویتامین C اغلب به صورت پودر، کپسول و قرص و همچنین در فرمولاسیون مولتی ویتامین و آنتی اکسیدان ها وجود دارد. ویتامین C یکی از متداول ترین مکمل های ویتامینی است. RDA برای ویتامین C 90 میلی گرم برای مردان بزرگسال و 75 میلی گرم برای زنان بزرگسال است. دوزهای مطمئن ویتامین C دامنه ای از 500 تا 1500 میلی گرم در روز دارد که معمولاً به 2 یا 3 بخش تقسیم شده و با غذا مصرف می شود. کمبود شدیدی ویتامین C می تواند منجر به شروع بیماری اسکوربوت شود که یک بیماری بالقوه خطرناک و کشنده است که با علائمی مثل خستگی، خونریزی لثه، درد مفاصل، تورم، شل شدن دندان و ریزش مو همراه است. در حالی که این بیماری در کشور های توسعه یافته نادر است، ولی در بچه ها و بزرگسالانی که رژیم غذایی بسیار محدودی دارند مشاهده می شود. به بیان دیگر مصرف ویتامین C در سطح بالاتر از RDA و بیش از 3 گرم در روز معمولاً به خوبی تحمل می شود. اگرچه بعضی تجربه ها اسهال، درد معده را در مصرف دوز بالای آن نشان دادند. مصرف مکمل بیشتر از حد مجاز 3 گرم در روز نیز خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد. ورزشکارانی که نیازمند جراحی هستند با مصرف ویتامین C به صورت مکمل در میزان 500 تا 1000 میلی گرم به مدت 3 تا ۴ روز قبل از جراحی، از سرعت بالاتر بهبودی بهره مند می شوند.