شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا

نقش فیبر در تغذیه ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

فیبر ها نوعی کربوهیدرات هستند که معمولاً در گیاهان یافت می شوند که در برابر هضم و جذب در روده کوچک مقاوم می باشند. انواع بسیاری از فیبر ها وجود دارد با این حال آن ها اغلب به دو دسته شناخته شده به عنوان محلول و نامحلول طبقه بندی شده اند. فیبر های محلول در آب عبارتند از پکتین، صمغ ها، بتا گلوکان، پسلیوم، اینولین و موسیلاژ. فیبر های نامحلول در آب قابل حل نیستند و شامل سلولز و لیگنین. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل همه منابع طبیعی بسیار عالی از فیبر هستند.

به تازگی مکمل های فیبر رایج شده است، به عنوان مکملی برای بسیاری از کسانی که رژیم غذایی کم فیبر دارند توصیه می شود. متوسط مصرف فیبر آمریکایی ها کمتر از نیمی از مقدار توصیه شده می باشد. مقدار توصیه شده کنونی 1۴ گرم در ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی مصرفی روزانه را پیشنهاد می کند. برای زنان به طور متوسط مصرف 2000 کیلو کالری در روز معادل ۲۸ گرم فیبر است. به طور متوسط مصرف مردان ۲۶۰۰ کیلو کالری در روز است که معادل ۳۶ گرم فیبر در روز می باشد. این توصیه ها برای ورزشکاران حتی بالاتر خواهد بود چرا که نیاز کالری نشان بسیار بالاتر اعم از ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کیلو کالری در روز می باشد.

انواع مختلف مکمل های حاوی فیبر در بازار موجود است. پسلیوم و بتا گلوکان تنها دو نوع فیبر مورد تأیید FDA به عنوان کاهش دهنده کلسترول می باشند. پسلیوم رایج ترین فیبر مورد استفاده در آزمایش ها است. اینولین فیبر دیگر موجود در غذا ها و مکمل است. در مورد اینولین در ارتباط با کلسترول خون و اثر از دست دادن وزن پژوهش های خاص کمتری شده است، اما پریبیوتیک فیبر برای ترویج رشد باکتری ها در دستگاه گوارش بهتر است. بر روی فیبر و مزایای استفاده از آن تا خواص درمانی خاص اش تحقیقات بیشتری لازم است. تعدادی از مزایای تندرستی فیبر ثابت شده است. فیبر خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و بیماری های خاص دستگاه گوارش را کاهش می دهد. افزایش مصرف فیبر سبب کاهش کلسترول و فشار خون خواهد شد. مصرف فیبر های محلول بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد غیر دیابتی و بیماران دیابتی نشان داده اند.

مکمل فیبر به طور قابل توجهی از دست دادن وزن را افزایش می دهد. پیشگیری از افزایش وزن و کمک به کاهش وزن اغلب به توانایی فیبر در افزایش سیری و تثبیت قند خون نسبت داده شده است. در نهایت فیبر یک پریبیوتیک است و مواد مغذی را برای پشتیبانی رشد باکتری سالم در دستگاه گوارش فراهم می کند. ایجاد یک محیط زیست مفید برای رشد این باکتری ها سبب تقویت و حمایت از سیستم ایمنی بدن خواهد شد. ورزشکاران ممکن است از کاهش وزن بالقوه و مزایای مدیریت وزن فیبر بهره مند شوند بویژه کسانی که نیاز به حفظ پایین تر وزن بدن و ترکیب مناسب بدن دارند. علاوه بر این ورزشکاران می توانند از مزیت افزایش ایمنی فیبر های محلول سود ببرند. مطالعات اپیدمیولوژی آزمایش حیوانی و آزمایش های بالینی از فیبر بالا رژیم غذایی برای جلوگیری از اضافه وزن پشتیبانی می کنند. اخیراً پنج مطالعه بالینی نشان دادند که دریافت رژیم های غذایی با فیبر بالا به از دست دادن وزن حدود یک کیلوگرم در طول یک دوره هشت هفته ای منجر شد فیبر سبب بهبود حساسیت به انسولین و سیری و پشتیبانی از رشد باکتری های سالم در دستگاه گوارش می شود.

روشن است که مصرف کافی فیبر برای سلامت مطلوب ورزشکاران و غیر ورزشکاران ضروری است. مقدار فیبر مورد نیاز با مصرف فیبر غذایی مرتبط است. به طور معمول ۵-۲۰ گرم مکمل فیبر در دوز های کوچک تر قبل از غذا مصرف شود. برای یک ورزشکار با سوزاندن ۳۵۰۰ کیلو کالری در روز معادل ۴۹ گرم از فیبر در روز نیاز می باشد. رژیم های غذایی با مقدار بالای میوه ها، سبزی ها و غلات کامل به طور طبیعی مقادیر کافی فیبر را فراهم می کند. توصیه می شود که مصرف فیبر از ۶۰ تا ۷۰ گرم در روز تجاوز نکند.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

کاشت مو و هر آنچه باید درباره آن بدانید

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

درباره جراحی لیزری جدیدترین روش جراحی دیسک کمر بیشتر بدانید

دکتر احمد شکرچی زاده [ متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات ]

شرایط انتقال جنین

دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

نحوه ی صحیح شستن صورت

دکتر سهیلا طاهری [ متخصص پوست و مو ]

درمان کمردرد به روش کایروپراکتیک

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

نقرس و ملاحظات تغذیه ای

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

چه عواملی باعث ریزش مو ی زنان بالای 40 سال میشود؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

نقش پروتئین در تغذیه ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

ادامه درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

فتق چیست

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

لیزر درمانی مؤثر برای رفع لک های صورت

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

علت درد استخوان ساعد دست

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

شناسایی و تشخیص انزال تاخیر یافته

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

آستین طبی لنف ادم چیست و چه کاربردی دارد؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

رادیولوژی مداخله ای یا اینترونشنال چیست و چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

درمان انواع اسکولیوز

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

درباره تغییر و اصلاح سبک زندگی بیشتر بدانید

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

درمان پیری و رفع چروک های دست با تزریق چربی

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

هماتوم یا شکستگی لاله گوش چیست ؟

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

برای خط اخم چند سی سی ژل لازم است؟

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سندرم خستگی مزمن (CSF) چیست و چگونه رفع میشود؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بوتاکس؛ کاربردها، نحوه تزریق، عوارض، مراقبتها، هزینه

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه زنان مبتلا به واژینیسموس و همسرانشان می توانند از نظر جنسی رشد کنند؟

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

فول بادی و توتال بادی در لیزر شامل چه قسمت هایی میشوند؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

بعد از بیوپسی پستان به چه مراقبتهایی نیاز است؟

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

کاتتر چیست و کاتتر گذاری چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

آیا کاشت ابرو برای آقایان خوب است؟

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

رادیوگرافی برای تشخیص آبسه دندان

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

روشهای درمان متخصصان طب فیزیکی برای ضعف رفتن دست

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر سلمان فلاح - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر سلمان فلاح

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drsalmanfallah.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت