facebook instagram telegram www.pezeshkonline.ir





ورزش های مخصوص برای درمان آرتروز لگن
دکتر علی نقره کار - متخصص درد

ورزش های مخصوص برای درمان آرتروز لگن

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021
ورزش های مخصوص برای درمان آرتروز لگن

آرتروز لگن

شاید برایتان جالب باشد که بدانید افراد زیادی که مدام از درد کمر و به خصوص دردهای بخش تحتانی کمر شکایت می کنند، در واقع با مشکل آرتروز لگن مواجه هستند. انجام ورزش های مختلف برای کاهش درد آرتروز لگن تأثیر زیادی در بهبود این بیماری دارد. شاید اگر کسانی که به آرتروز لگن مبتلا هستند، بدانند که با انجام ورزش های ساده تا چه حد می توانند به بهبود درد لگن خود کمک کنند، برنامه های تقویتی و توصیه هایی که پزشک به آن ها کرده است را خیلی جدی تر بگیرند. البته که استفاده از روش های دیگر هم برای درمان آرتروز و کاهش درد و التهاب لازم است، ولی انجام ورزش می تواند به صورت چشم گیر به فرآیند بازیابی و بهبود لگن کمک کند. یکی از روش های درمانی یخ درمانی است که می تواند درد و التهابی که در لگن ایجاد شده است را تا حد زیادی کاهش دهد. در کنار رعایت این موارد و به کار گیری روش های مختلف درمانی، باید خودتان هم از انجام یک سری حرکات و فعالیت ها که باعث ایجاد فشار بر روی کمر و لگن می شوند، خود داری کنید.

ورزش ها و حرکات تقویتی که برای بهبود آرتروز لگن در نظر گرفته شده اند شامل دو نوع کلی ورزش های کششی و ورزش های تقویتی یا قدرتی هستند. نکته مهمی که در انجام این ورزش ها به طور کلی باید به یاد داشته باشید این است که این ورزش ها و تمرینات باید بدون درد انجام شوند. اگر هنگام انجام ورزش و کشش احساس درد و ناراحتی کردید، مراقب باشید. تجربه کردن کمی درد طبیعی است ولی نباید فشار را بیشتر از آن کنید و درد نباید از یک درد خفیف تجاوز کند.

به عنوان بخشی از برنامه تمرینی لگن می توانید استفاده از دوچرخه ثابت را هم در نظر داشته باشید. این توصیه به این جهت اهمیت دارد که انجام حرکات تکراری هم می تواند به بهبود و افزایش نرمی در حرکت مفصلی که خشک و سفت شده است، کمک کند.

ورزش های کششی برای آرتروز لگن

کشش گروه عضلات فلکسور

کشش گروه عضلات فلکسور

کشش گروه عضلات فلکسور

این ورزش را بهتر است روی زمین انجام دهید تا نتیجه و اثر گذاری بهتر داشته باشد. یک بالش هم باید برای انجام این حرکت داشته باشید تا به زانو فشار وارد نشود. در این حرکت شما گروه عضلات جمع کننده ران پا که فلکسور (flexor) نام دارند را می کشید. برای این کار اول باید روی یک پا زانو بزنید. یعنی زانوی یک پا زمین قرار بگیرد و پای دیگر به اندازه یک قدم جلوتر از بدن باشد. پایی که جلو تر است از زانو به خم شود. برای شروع زانوی پای چپ را زمین بگذارید. زیر زانو هم یک بالش قرار دهید تا به آن فشار وارد نشود. بدن تان باید به صورت صاف و مستقیم باشد و حالت طبیعی خود را حفظ کند. به خصوص کمر و بخش تحتانی کمر که باید صاف و مستقیم باشد. حالا به آرامی وزن خودتان را به سمت جلو بیندازید. یعنی بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. این کار در حالی انجام شود که کمر همچنان صاف باشد. یعنی خم شدن باید از لگن انجام شود. با جلوتر رفتن بدن باید در قسمت جلو و سمت چپ لگن احساس کشش کنید. تا جایی جلو بروید که به کشش مناسب برسید. این حالت را به اندازه ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ بار برای هر پا انجام دهید و به طور کلی این کار را ۲ بار در روز انجام دهید.

کشش عضله پیروفورمیس (Piriformis)

کشش عضله پیروفورمیس

کشش عضله پیروفورمیس

عضله پیروفورمیس یا گلابی شکل، یکی از عضلاتی است که در ناحیه باسن و در عمق آن قرار گرفته است. برای انجام کشش روی این عضله باید به کمر روی زمین دراز بکشید. در این حرکت بر عکس بسیاری از ورزش ها و حرکات دیگر، سطح زیر شما باید نسبتاً سفت باشد. اول پای راست را بکشید. برای این کار مچ پای راست را روی زانوی پای مقابل(چپ) قرار دهید. همین طور که این حالت را حفظ کرده اید سعی کنید پای چپ را به سمت بالا و سینه بالا بیاورید. هنگام انجام حرکت، دست ها را پشت ران پای چپ بگذارید تا به حرکت پاها و حرکت زانوی چپ به سمت سینه کمک کنید.

وقتی پاها بالا می آیند شما در قسمت باسن و لگن پای راست احساس کشیدگی می کنید. وقتی به کشش مناسب رسیدید این حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این کار را دو بار برای هر پا انجام دهید و به طور کلی این کار را ۲ بار در روز تکرار کنید.

کشش یک پا به سمت سینه

کشش یک پا به سمت سینه

کشش یک پا به سمت سینه

این حرکت تا حدی شبیه به حرکت قبلی است با این تفاوت که در این جا فقط یک پا به سمت سینه کشیده می شود. اول روی کمر روی زمین یا یک سطح سفت دراز بکشید. حالا دست ها را پشت ران یا روی زانوی یکی از پاها قرار دهید و گره کنید. با کمک دست و نیروی خود پا، آن را به سمت سینه بکشید و حرکت دهید. اگر حین انجام حرکت در قسمت زانو احساس درد کردید، محل دست را باید تغییر دهید. یعنی اگر دست را روی زانو گذاشته اید و زانو درد را تجربه کردید، باید دست را پشت زانو و در واقع پشت ران قرار دهید. وقتی پا را به سمت سینه می کشید، در قسمت باسن احساس کشیدگی می کنید. در حالت کشش، ۲۰ ثانیه بمانید و بعد به حالت اول برگردید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این کار را ۳ بار برای هر پا انجام دهید و تمام این کارها را ۲ بار در روز تکرار کنید.

کشش عضله همسترینگ

کشش عضله همسترینگ

کشش عضله همسترینگ

عضله همسترینگ سه عضله بزرگ در پشت ران هستند که وظیفه آن ها خم کردن مفصل زانو است. برای کشش این عضله، باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. این حرکت نیاز به یک طناب، کمربند، بند یا چیزی شبیه به آن دارد. طناب یا کمربند و … را دور پنجه یکی از پاها بیندازید. پایی که قرار است کشش را از آن شروع کنید. پایی که دور آن طناب انداخته اید را کاملاً صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. در این حالت زانو تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار خواهد گرفت. حالا با دست ها طناب را بگیرید. به کمک دست ها، پایی که به دور آن طناب انداخته اید را به سمت بالا بکشید و حرکت دهید. در این حالت باید در قسمت پشت زانو و پشت ران احساس کشش کنید. تا جایی پا را بالا بیاورید که به کشش مناسب در قسمت پشت زانو ران برسید.

این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید. این موقعیت را حدود ۶۰ ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار دهید. بعد همین کار را با پای دیگر انجام دهید. برای هر پا دو بار این کار را انجام دهید و به طور کلی این حرکت را ۲ بار در روز تکرار کنید.

ورزش های قدرتی و تقویتی برای آرتروز لگن

بلند کردن پا در حالت خوابیده

بلند کردن پا در حالت خوابیده

بلند کردن پا در حالت خوابیده

روی زمین دراز روی کمر دراز بکشید. پایی که دچار آرتروز شده است را صاف کنید و پای سالم را از زانو خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. حالا با کمک عضلات چهار سر ران، پایی که آسیب دیده است را بالا بیاورید. پا را تا جایی بالا بیاورید که زانوی آن پا با زانوی پایی که روی زمین قرار دارد هم سطح شود. وقتی به این موقعیت رسیدید، پا را به آرامی پایین بیاورید. این کار را در دو ست ده تایی تکرار کنید.

حرکت بریج یا پل زدن

حرکت بریج یا پل زدن

حرکت بریج یا پل زدن

حرکت پل زدن یکی از حرکاتی است که تکنیک درست در انجام آن نقش مهمی دارد. برای این کار باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید دو دست را در پهلوها قرار داده بطوریکه کف دست بر روی زمین باشد. پاها را از زانو و در حدود زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در این حالت کف پاها روز زمین قرار می گیرند. حالا عضلات شکم را سفت کنید و با کمک عضلات باسن و حمایت عضلات شکم، قسمت پایین تنه و لگن را از زمین بلند کنید. لگن را تا جایی بالا ببرید که بدن تان از زانو تا سینه و شانه یک خط راست و مستقیم را تشکیل دهد. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی به حالت اولیه و دراز کشیده بر روی زمین بر گردید. این کار را در دو ست ده تایی تکرار کنید.

باز کردن پا از کنار

باز کردن پا از کنار

باز کردن پا از کنار

به پهلو روی زمین دراز بکشید. سمتی که آسیب دیده است در بالا قرار بگیرد. یعنی پایی که سالم است باید در زیر قرار گرفته باشد. آن را از زانو به سمت عقب خم کنید تا هنگام انجام حرکت تعادل بهتری داشته باشید. حالا عضلات چهار سر را منقبض کنید و در حالی که زانوی پای آسیب دیده را همچنان صاف نگه داشته اید، آن را از پهلو به سمت بالا حرکت دهید و بالا ببرید. پا را تقریباً تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح افق (زمین) بلند کنید و بعد به آرامی پایین بیاورید. این کار را در دو ست ده تایی انجام دهید.

دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست و مومطالب و مقالات پزشکی مرتبط
دکتر محسن پرچمی - طب سوزنی

درمان کولیت عصبی ریفلاکس و یبوست باطب ...

دکتر محسن پرچمی [ طب سوزنی ]

آدرس وب سایت : www.drparchami.com
آدرس مطب : تهران، خیابان شریعتی، بالاتر از میرداماد، کوچه شریفی پلاک ۳، طبقه دوم تلفن مطب : 22276485 - 021
دکتر آناهیتا شاهین گوهر - متخصص پوست و مو

زگیل تناسلی و راه های درمان آن

دکتر آناهیتا شاهین گوهر [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.drshahingohar.ir
آدرس مطب : اصفهان،خانه اصفهان،میدان گلها،مقابل 5 طبقه،ساختمان پارس طبقه اول تلفن مطب : 34416545 - 031
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو

علاتم بیماری رزاسه و راه هاى درمان آن

دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.doctormaleki.com
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان چهارباغ بالا ، جنب مجتمع پارک ، طبقه فوقانی بانک سپه تلفن مطب : 36662224 - 031
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو

پیوند مو در خانم ها چه زمانی مناسب تری ...

دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.doctormaleki.com
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان چهارباغ بالا ، جنب مجتمع پارک ، طبقه فوقانی بانک سپه تلفن مطب : 36662224 - 031
دکتر گیتا فقیهی - متخصص پوست و مو

خارش پوست دلایل و راهکارهای درمان آن

دکتر گیتا فقیهی [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.drgitafaghihi.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، مجتمع آژند،بلوک آ،طبقه سوم،کلینیک صدف تلفن مطب : 32240828 - 031
پروانه کاظمی - کارشناس ارشد تغذیه

مناسب ترین ورزش های کاهش وزن

پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.dietkazemi.ir
آدرس مطب : تهران بلوار همیلا خیابان پارک میدان پارک ساختمان پزشکان پاسارگاد طبقه سوم واحد 5 تلفن مطب : 44495410 - 021
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو

درمان ریزش موی پس از زایمان

دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.drrobati.ir
آدرس مطب : تهران ، خیابان ولیعصر ، بالاتر از پارک ساعی ، کوچه سی و دوم ، ساختمان یاس ، واحد204 تلفن مطب : 88881224 - 021
دکتر هما فاتحی - پوست و مو

پاسخ به ده پرسش طلایی درزمینه درمان لک ...

دکتر هما فاتحی [ پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.drfatehi.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، ساختمان آژند ، بلوک B ، طبقه سوم ، واحد 309 تلفن مطب : 32245018 - 031
دکتر هما فاتحی - پوست و مو

بهترین روشهای درمان خطوط دور چشم

دکتر هما فاتحی [ پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.drfatehi.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، ساختمان آژند ، بلوک B ، طبقه سوم ، واحد 309 تلفن مطب : 32245018 - 031
دکتر هما فاتحی - پوست و مو

درمان همیشگی خطوط پیشانی با بوتاکس آیا ...

دکتر هما فاتحی [ پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.drfatehi.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، ساختمان آژند ، بلوک B ، طبقه سوم ، واحد 309 تلفن مطب : 32245018 - 031
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو

بهترین درمان ریزش مو بیماران جوان چیست

دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.doctormaleki.com
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان چهارباغ بالا ، جنب مجتمع پارک ، طبقه فوقانی بانک سپه تلفن مطب : 36662224 - 031
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو

چه زمانی کاشت مو مناسبترین درمان ریزش ...

دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.doctormaleki.com
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان چهارباغ بالا ، جنب مجتمع پارک ، طبقه فوقانی بانک سپه تلفن مطب : 36662224 - 031
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

شیوه زندگی خود را از نظر میزان فعالیت ب ...

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021
دکتر احمد خزانی - متخصص پوست و مو

آیا زگیل تناسلی درمان قطعی دارد ؟

دکتر احمد خزانی [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.drkhazani.com
آدرس مطب : کرج ، خیابان بهار ، روبروی فروشگاه کوروش ، ساختمان پزشکان هما ، طبقه دوم ، واحد دو تلفن مطب : 32208202 - 026
دکتر علی نقره کار - متخصص درد

نکات مفید جهت درمان چسبندگی های کانال ...

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021
دکتر محسن پرچمی - طب سوزنی

درمان اکنه وجوش با طب سوزنی

دکتر محسن پرچمی [ طب سوزنی ]

آدرس وب سایت : www.drparchami.com
آدرس مطب : تهران، خیابان شریعتی، بالاتر از میرداماد، کوچه شریفی پلاک ۳، طبقه دوم تلفن مطب : 22276485 - 021
دکتر هما فاتحی - پوست و مو

برای درمان لاغری صورت انتخاب شما کدام ...

دکتر هما فاتحی [ پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.drfatehi.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، ساختمان آژند ، بلوک B ، طبقه سوم ، واحد 309 تلفن مطب : 32245018 - 031
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو

مهمترین درمان اگزما چیست

دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.doctormaleki.com
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان چهارباغ بالا ، جنب مجتمع پارک ، طبقه فوقانی بانک سپه تلفن مطب : 36662224 - 031
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو

بیماری پای ورزشکار یا پای سرباز

دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.doctormaleki.com
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان چهارباغ بالا ، جنب مجتمع پارک ، طبقه فوقانی بانک سپه تلفن مطب : 36662224 - 031
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو

علت و درمان خشکی پوست

دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

آدرس وب سایت : www.doctormaleki.com
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان چهارباغ بالا ، جنب مجتمع پارک ، طبقه فوقانی بانک سپه تلفن مطب : 36662224 - 031
پیامهای بهداشتی
آغوز (شير پس از زايمان) بچه را در مقابل بيماري مقاوم مي كند آن را از فرزند خود دريغ نكنيد .


مطالب پزشکی پر بازدید
وب سایت های پر بازدید پزشکان