اثر تغذیه سالم بر سلامت جسم و روان ـ قسمت دوم

دکتر محمد والی پور [ متخصص روانپزشکی ]آدرس وب سایت : www.drvalipour.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، ساختمان سپاهان ، طبقه 4 تلفن مطب : 32241146 - 031

تغذیه و رشد فکری :

رشد فکری از سنین پنج ، شش سالگی آغاز می شود که این رشد در نوع غذا خوردن کودک تاثیر زیادی دارد ، از سن پنج سالکی کودک مایل است تکیه خود را به دیگران به ویژه مادر کاهش دهد و به استقلال فکری برسد ، این استقلال فکری را می توان در رفتار کودک مثل نخوردن غدا ، نخواستن وسیله ی اسباب بازی دید ، در این سالهاست که کودک توانایی اداره کردن کارهای خود را پیدا می کند.
غذاهای تقویت کننده مغز :

بر طبق تحقیقات دانشگاه بوستون ، شاه توت به دلیل منابع سرشار آنتی اکسیدان موجود در آن ، خوراکی بسیار مقوی برای مغز می باشد . توت فرنگی نیز بر طبق تحقیقات دانشمندان نورولوژیست در دانشگاه مریلند ، باعث توان فکر و افزایش تمرکز ذهنی می شود.
رابطه تغذیه بااعصاب و روان :

امروزه ثابت شده که تغذیه تاثیر مهمی بر اعصاب و روان انسان دارد و تغذیه ناکافی و غلط می تواند آثار نامطلوبی بر اعصاب و روان انسان بگذارد و موجب افسردگی شدید و اختلالات عصبی جدی شود. در زیر به فاکتورهای غذایی که بر سلامت اعصاب و روان تاثیر می گدارند، اشاره مختصری می شود.
کربوهیدراتها یا مواد قندی ـ نشاسته ای:
کمبود این گروه از مواد در اکثر رژیمهای لاغری اتفاق می افتد، به دلیل اینکه سلولهای عصبی انرژی مورد نیاز خود را صرفا از گلوکز تامین می کنند و گلوکز هم فرم ساده ای از کربوهیدرات است که قابل جذب در دستگاه گوارش است .
چنانچه در برنامه غذایی روزانه کمبود شدید کربوهیدرات وجود داشته باشد سلولهای عصبی دچار کمبود انرژی شده و نمی توانند کار خود را انجام دهند. همچنین محدودیت شدید کربوهیدرات به مدت طولانی باعث پایین افتادن قند خون می شود که به این حالت هیپو گلیسیمی می گویند و عوارض آن : خستگی ،بیماری ، بی حوصلگی ،اضطراب، کاهش قدرت یادگیری می باشد.
مواد پروتئینی :
کمبود شدید پروتئین موجب بروز عوارض فراوان می شود از جمله : خستگی ، بی حالی و سستی می باشد. مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت ، مرغ، ماهی ، تخم مرغ، لبنیات ،حبوبات ، مغزها( پسته ، بادام ، فندق ، گردو ، تخمه ) .
ویتامین ها :
ویتامین گروه B و C در سلامت سیستم عصبی تاثیر زیادی دارند.
ویتامین گروه B ( B کمپلکس ) .
در این گروه، ویتامین هایی که در سلامت اعصاب موثرند وکمبود شان ایجاد عوارض عصبی می کند. عبارتند از : ویتامین B1- B6- B12
مواد معدنی:
ید ، منیزیم ، آهن در سیستم عصبی بسیار موثرند.
تاثیر ید بر سیستم عصبی به قدری شدید است که چنانچه مادر در دوران بارداری کمبود ید داشته باشد نوزاد با عقب افتادگی ذهنی متولد می شود.
کمبود آهن چون باعث کم خونی می شود و خون لازم به سلولهای عصبی نمی رسد در نتیجه ایجاد خستگی ، بی حالی ، ضعف ، کاهش یادگیری و عصبانیت و بی اشتهایی می کند.
بهترین را برای اطمینان از تعادل و تنوع غذایی استفاده از چهار گروه اصلی غذایی است که شامل :
الف ـ گروه نان و غلات ب ـ گروه میوه و سبزی ها ج ـ گروه شیر و لینیات د- گروه گوشت ، حبوبات و تخم مرغ .
- گروه غذایی میوه وسبزی ها : برای مقاومت بدن در برابر عفونت ها ، ترمیم زخمها ، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است .
- گروه لبنیات : برای استحکام استخوان ها ، دندان ها و رشد و سلامت پوست لازم است.
- گروه ویتامین ها : توصیه می شود بیشتر از گوشت سفید استفاده شود و پیش از پختن گوشت قرمز ، چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنید.
- گروه غلات : برای تامین انرژی ، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

رابطه تغذیه با یادگیری و حافظه :

حافظه " نگهداری یا ذخیره سازی اطلاعات است ، با قدرت قابلیت دسترسی به همان صورتی که در وهله ی اول به ذهن سپرده شده است . حافظه نوعی فعالیت ذهنی است که به ما امکان می دهد حالات خودآگاهی از قبیل لذات ، دردها ، تمایلات ، خواست ها ، احساسات ، دریافت های حسی ، اندیشه ها و قضاوت ها را حفظ کرده ، آن ها را مجددا" در ذهن خویش بازیابیم . حافظه امکان باز شناسی و مراجعه به گذشته را به ما می دهد. "
"برخورداری از سلامت جسمی پایه یک حافظه ی خوب است. ذهنی که درگیر بیماری های مختلف و ضعف عمومی است ، قادر به تمرکز نیست و نمی تواند توجه کافی به مطلب داشته باشد ، چرا که توانایی های آن بیش تر متوجه محافظت از خود می شود . مغز و سیستم عصبی باید به طور معمول ویتامین ها و مواد معدنی ، گلوکز و خون سالم را دریافت کنند و از استراحت کافی برخوردار باشند، به طوری که بتوانند خود را برای ذخیره سازی اطلاعات و کسب نیروی تازه به منظور عملکرد بهتر آماده کنند. "
در این ارتباط ویتامین 1B ، به طور کلی مجموعه ویتامین های گروه B ، همچنین D-A-C نقشی بسیار مهم بر عهده دارند.
تغذیه در فراگیری نقش عمده ای دارد و خانواده ها در طول سال باید از تغذیه متنوع و متعادل برای فرزندان در حال رشد خود استفاده کنند. برای هر انسان٥٠ ماده حیاتی در روز نیاز است تا ضمن اینکه گرسنگی ظاهری را بر طرف کند ، گرسنگی های سلولی نیز برطرف شود، گرسنگی های سلولی به ظاهر مشخص نمی شوند ، اما آثار آنها به صورتی کند پیش می رود و بر یادگیری نیز تاثیر گذاشته ، موجبات افت توان اندیشه و قدرت دفاعی و فراموشکاری را به وجود می آورد.
نخوردن صبحانه قدرت یادگیری را کم می کند:
الگوهای غلط تغذیه ای ضمن کاهش کارایی مغزی می تواند افت تحصیلی را به دنبال داشته باشد. یکی از عادات غلط غذایی که والدین نیز در شکل گیری آن دخیل هستند حذف وعده صبحانه از رژیم غذایی کودکان است . عمدتا کودکانی که صبحانه صرف نمی کنند قدرت یادگیری و یادآوری ضعیف تری نسبت به سایر کودکان دارند. افت قند خون ناشی از عدم مصرف صبحانه قبل از هر چیز بر کارایی مغز تاثیر سوء می گذارد.
کودکانی که صبحانه نمی خورند تمایل بیشتری به استفاده از خوراکی های کم ارزش مثل شکلات ، پفک و چیپس دارند و مصرف این خوراکی ها موجب از دست رفتن اشتهای آنها برای صرف ناهار و بروز چاقی ظاهری می شود.

تغذیه و فصل امتحانات :

در فصل امتحانات مهمترین مساله کاهش اضطراب و استرس است ، که آثار آن به صورت بیش خوری و کم خوری نمایان می شود. در صورتی که کم خوری پدیدار شود، انرژی لازم و ویتامین های مختلف به مغز نمی رسد و با انباشته شدن مواد غذایی و پرخوری نیز توانایی مغز از دست می رود.
باید از سه وعده غذایی به خصوص صبحانه و علاوه بر آن از میان وعده های غذایی مانند انواع میوه ، سالاد، نان و پنیر و گردو استفاده کنید تا قند خون در حالت تعادل باشد .
زرده تخم مرغ ، ماهی ، گوجه فرنگی و بادام زمینی نیز مواد خوبی برای افزایش توان یادگیری به شمار می آیند، متخصصین تغذیه اظهار می کنند مهمترین مواد در کاهش استرس، ویتامین های گروه Bهستند و مواد غذایی چون شیر ، لبتنیات ، دوغ ، آبمیوه و سبزی به طور موثری استرس را کاهش می دهند.
كارشناسان تغذیه همچنین ، مصرف غذاهای نشاستهای مانند ماكارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در كیفیت خواب در شب امتحان را مفید میدانند.
در زمان كار یا مطالعه غذا نخورید و برای این كار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا را میل كنید.
بسیاری از دانش آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امكان به مطالعه می پردازند و تصور میكنند كه غذا و استراحت مانع مطالعه میشود، در صورتی كه با تغذیه صحیح میتوان بازده فكری را افزایش داد. از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات در روزهای امتحان خودداری شود. در نگاه اول ممكن است كه این خوراكیها انرژی زا به نظر برسد ، اما باید توجه داشت كه این قابلیت در آنها بسیار كم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به فرد خواهد داد. این كارشناسان تغذیه به دانش آموزانی كه اضطراب زیادی دارند و نمیتوانند صبحانه مفصل بخورند ، توصیه میكند كه از موز و مقداری كشمش استفاده كنند.
استفاده از شیر ، ماست ، سالاد، دوغ و میوه هایی چون هندوانه ، طالبی و زرد آلو در افزایش یادگیری موثر است ، اکر چه مغز نیاز مستقیم به گلوکز دارد خوردن شیرینی ، شکلات و بستنی خامه ای باور غلطی برای تقویت آن است ، به جای این مواد غذایی استفاده ار آجیل ( مغزها ) ، عدس ، لوبیا و نان سبوس دار به همراه پنیر و گردو ، قند را به آرامی در اختیار مغز قرار می دهند و مفیدتر هستند.
عسل نیز ارزش غذایی بالایی دارد و بهتر است در صبحانه و به همراه نان مصرف شود. همچنین شیر و خرما انرژی زا هستند و ویتامین های فراوانی را در اختیار بدن قرار می دهند.

بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد ، امتحانات خود را خراب میكنند ، بنابراین بهتر است برای مقابله با آن ، در كنار تغذیهای كه توصیه می كنیم ، پدران و مادران برای بچهها محیط را آرام نگه دارند زیرا هر چه محیط آرام تر باشد و دانش اموز دلگرمی بیشتری داشته باشد ، كمتر دچار اضطراب میشود. برای دوری از اضطراب فرد نباید از نوشیدنیهای محرك مثل قهوه استفاده كند و از خوردن غذاهای چرب دوری كند زیرا این نوع غذاها انسان را سنگین و كند میكند و فرد دچار خواب الودگی شده و هوشیاریاش كم میشود. استفاده از از غذاهای مناسب مثل استفاده از بعضی از سبزیها از قبیل ریحان، نعنا، كاهو و سیب را در كاهش اضطراب بسیار مفید است. خوردن نان و پنیر و گردو یا تخم مرغ یا یك ظرف عدسی در روز امتحان كمك می كند تا دانش آموز در طول امتحان آرام باشد. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در كاهش اضطراب بسیار موثر است. خوردن جگر، گوشت و ماهی كمك زیادی به كاهش اضطراب میكند زیرا كم خونی نیز یكی از دلا یل كاهش یادگیری و تمركز است.
خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، كشمش، فندق، گردو و نخودچی كه سرشار از منیزیم است و كمبود آن یكی از علل كاهش یادگیری است نیز موثر واقع میشود.
از خوردن زیاد شیرینی ها، چیپس، نمك، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنیهای گازدار در شب امتحان خودداری شود زیرا اینها نمیگذارند در شب امتحان شما خواب راحتی داشته باشید.در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نكنید.
در ایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیتهای غذایی و اختلالات هضم ، قرار نگیرید و از خوردن غذا در خارج از خانه جدا خودداری كنید.
در طول روز آب كافی بیاشامید.
بین غذا آب ننوشید و سعی كنید كه آب را نیم ساعت پیش از غذا و یا یكی دو ساعت پس از غذا میل كنید زیرا آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ میشود.
در زمان كار یا مطالعه غذا نخورید و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید .
برخلاف تصور عموم ، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمیدهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پر چرب در طول دوران امتحانات ، نه تنها مفید نیست بلكه سبب افزایش وزن و بروز چاقی میشود.
وی میگوید تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت و میوهها سبب كاهش استرس برای امتحان میشود.
خواب نیز مانند وعده های غذایی باید به موقع و به اندازه کافی باشد، ساعت٨ صیح تا ٨ شب ساعت بیولوژیک بدن است و افرادی که بیشتر از این ساعت در پایان شب مشغول مطالعه شوند ساعت های مفید خود را در روز بعد از دست می دهند.

رابطه تغذیه با هوش کودکان :

هوش و استعداددر رابطه مستقیم با تغذیه فردمی باشد. در کودکان کم وزن به علت عدم تامین حد اقل نیازهای انرژی روزانه کودک اولین شاخص در کاهش وزن و کاهش رشد قد خودنمائی میکند خوب این بدان معنا است که سطح سلولی بدن به علت عدم دریافت مواد غذائی نتوانسته به رشد و تکثیر خود ادامه دهد. پس میتوان گفت مغز نیز که یکی از اجزای بدن است به اندازه کافی رشد نکرده و نتوانسته به ظرفیتهای لازم خود دست یابد.

البته اگر در دوران رشد کودک خیلی زود به جبران خسارات وارده بپردازیم جای امید هست که بدن و اندامهای آن به ظرفیتهای لازم خود برسند و جبران کاستیها نیز بشو د. اما اگر سو ء تغذیه برای مدت طولانی ادامه داشته باشد کودک دچار یک سری رخدادهای ناخوشایند خواهد شده که مهم ترین آنها عقب ماندگی ذهنی کودک است و در ادامه ممکن است برون ده قلب نیز کاهش یافته و درنتیجه ریهها نیز به خوبی نقش خود را در تامین اکسیژن سلولها تامین نکنند.

درجات کمتر خسارت ناشی از سوءتغذیه در زمانی است که شاخصهای کاهش وزن و قد خیلی تغییر نمیکنند یا به عبارت دیگر شرایط فیزیکی کودک در حدی نیست که والدین و اطرافیان را به فکر تعقیب موضوع بیاندازد و کودک از یک سوءتغذیه مزمن وآرام رنج میبرد. با دیگر کودکان هم سن خود مقایسه میشود و همان ظرفیتهای دیگران نیز از او انتظار میرود در صورتی که او قادر به انجام آن کارها و رسیدن به آن ظرفیتها نیست.

کودک به علت یک سری مشکلات اعم از کم خونی و یا کاهش مختصر بازده ریوی قادر به تحمل شرایط دیگر همردیفهای خود را ندارد. مطالب را آنگونه که باید نمیتواند تحلیل کند. در ضبط و یاد آوری موضوعات به اندازه دیگران نیست و همه این مشکلات روز به روز زیاد تر میشود چرا که بر مجهولات او افزوده شده بدون آنکه کسی وی را درک کند.