تغذیه سالم برای قلب ـ قسمت دوم

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

مصرف چربی كمتر و كاهش سطح كلسترول :
كلسترول یك ماده چربی است كه عمدتاً در بدن تولید میشود. كبد آن را از چربیهای اشباع داخل غذا میسازد. كلسترول وارد خون میشود و توسط پروتئینها حمل میشود. این تركیب كلسترول و پروتئینها را لیپوپروتئین مینامند. 2 نوع اصلی لیپوپروتئین وجود دارد. لیپو پروتئین با غلظت كم (LDL) و لیپوپروتئین با غلظت زیاد (HDL) و نیز گروهی از مواد چربی در خون تریگلیسرید نامیده میشوند.

اتروم وقتی بوجود میآید كه كلسترول LDL تحت تأثیر یك سری فعل و انفعالات شیمیائی بنام اكسیداسیون قرار گرفته و توسط سلولهای دیوارة داخلی شریانهای كرونری جذب شده و روند تنگ شدن را شروع میكند. از طرف دیگر ، كلسترول HDL ، كلسترول را از گردش خون خارج كرده و به نظر میرسد كه در برابر بیماری كرونری قلب یك اثر محافظتی اعمال میكند. بنابراین نسبت HDL به LDL مهم است. هدف داشتن سطح پایین LDL و سطح بالای HDL میباشد.

داشتن یك برنامه غذایی سالم میتواند به كاهش سطح كلسترول و بهبود نسبت HDL به LDL كمك كند. امكان كاهش سطح كلسترول خون بین 10-5درصد فقط با سالم غذا خوردن وجود خواهد داشت. بطور متوسط با كاهش سطح كلسترول به میزان 1% خطر بیماری كرونری قلب به میزان 2% كاهش خواهد داشت. كلسترول به مقدار خیلی زیاد در غذاها وجود ندارد ، بجز در تخم مرغ و امعا و احشاء نظیر جگر و كلیه ها . كلسترول در این غذاها معمولاً سهم زیادی در افزایش سطح كلسترول خون شما نخواهد داشت ولی شاید كاهش تخم مرغ به حدود 3 عدد در هفته آن هم بصورت آب پز ، عاقلانه باشد. اگر میخواهید كلسترول خود را كاهش دهید ، مهمترین عمل كاهش مقدار كلی چربی است كه مصرف میكنید و نیز تغییر نوع چربی كه مصرف میكنید (صفحة بعد را ببینید).

مصرف یك برنامه غذایی غنی از فیبر ممكن است به كاهش مقدار كلسترولی كه از رودة شما به جریان خون جذب میشود ، كمك نماید.
* فیبرهای مواد غذایی ، موادی هستند كه به هضم دستگاه گوارش انسان مقاوم هستد و اساساً به دو نوع قابل حل و غیر قابل حل در آب طبقهبندی میشوند. قابل حلها در آب حل میشوند و تشكیل یك ژله ضخیم را میدهند و مثال آنها شامل پكتین میوهها (بسیار قابل حل) میوهها (بسیار قابل حل) و پسیلیوم (اسفرزه) كه معمولیترین فرم پیشنهادی حجمدهنده و نسبتاً قابل حل است ، می باشد.

قابل حلها باعث تغذیه باكتریهای روده شده و در نتیجه تخمیر آنها اسیدهای چربی باز زنجیره كوتاه ایجاد میشود كه این اخیر آثار نسبتاً زیادی دارد. اول اینكه سلولهای بزرگ را تغذیه كرده و منجر به بهبود آسیبدیدهها شده ومانع از ایجاد سرطان میشود و اینها وقتیكه از جدار روده جذب میشوند به كبد رفته و باعث كاهش تولید كلسترول میشوند. بنابراین منجر به كاهش میزان كلسترول سرم میشوند. اینها منجر به جلوگیری از تولید مخمرها و بیماریهای با منشا باكتریال نیز میشوند مثال خوب اینها شامل سبوس جو است كه نسبتاً قابل حل است.

فرم غیر قابل حل مانند سبوس گندم اثرات بالا را ندارد ولی سموم روده را غیرفعال كرده و مصرف زیاد آن منجر به كاهش خطر سرطان روده و پستان میشود ، نیز منجر به كاهش بیماریهای انگلی و باكتریال میشود. چیزی كه مسلم است كه باید مخلوطی از این دو مصرف شود كه مانع از سرطان و بیماریهای قلبی و بیماریهای انگلی و باكتریال رودهها شود.
بهترین منابع مخلوط این دو نیز شامل دانههای غلهای پالایش نشده شامل جو, برنج قهوهای ، گندم كامل ، نخود ، لوبیا و كدو است و در بین میوهها بهترین آنها شامل سیب و توت میباشد.

برای كمك به كاهش سطح كلسترول شما نیاز دارید كه:
ـ مقدار كلی چربی كه میخورید را كاهش دهید و بجای آن غذاهای نشاستهای بخورید (نان ، ماكارونی ، برنج ، غلات و سیبزمینی).
ـ مصرف چربیهای اشباع شده را قطع كرده و آن را با مقادیر كمی از چربیهای اشباع نشده با باند یگانه و چندگانه جایگزین كنید
برای كمك به كاهش سطح كلسترول ، مصرف چربیهای اشباع شده را قطع ، آن را با مقادیر كمی از چربیهای اشباع نشده با باند یگانه و چندگانه جایگزین كنید.

چربیهای اشباع چربیهای اشباع نشده ، باند چندگانه
Poly Unsaturated

Fat چربیهای اشباع نشده با باند یگانه
Mono Unsaturated
Fat

چربیهای امگا 3
Omega 3
اینها چه میكنند؟ چربیهای اشباع سطح كلسترول LDL را افزایش میدهند چربیهای اشباع نشده با باند چندگانه به كاهش كلسترول LDL كمك میكنند ولی آنها كلسترول HDL(كلسترولمحافظتكننده) را نیز كاهش میدهند. چربیهای اشباع نشده با باند یگانه كمك به كاهش سطوح LDL كرده و باعث كاهش HDL نیز نخواهند شد. چربیهای امگا3 نوع خاصی از چربیهای اشباع نشده با باند چندگانه هستند. آنها ممانعت از تشكیل لخته و كاهش تریگلسیرید مینمایند.
در چه غذاهائی یافت میشوند چربیهای اشباع در: كره ـ پنیر ـ چربی خوك ـ آب كباب ـ روغن نارگیل ـ روغن نخل یافت میشود.

چربیهای غیراشباع با باند چندگانه در روغن ذرت
روغن آفتابگردان
روغن سویا
روغن ماهی
برخی كرههای گیاهی و خوراكها (Spread) از چربیهای غیراشباع با باند چندگانه درست شدهاند. چربیهای غیراشباع با باندیگانه در روغن زیتون
روغن گردو روغن هسته انگور آووكادو یافت میشود.

برخی كرههای گیاهی و خوراكها (Speads) از چربیهای غیراشباع با باند یگانه درست شدهاند. چربیهای امگا 3 در: روغن ماهی ـ ماهیهای روغنی نظیر شاهماهی ـ ماهی آزاد نر ـ ماهی خال خالی قزلآلا ، ساردین ، ماهی تون تازه ، وماهی كولی یافت میشود.
بدن ما میتواند چربیهای امگا 3 را از روغن هسته انگور ، روغن موجود در گردو و سویا بسازد.

ماهی و روغن ماهی :
مصرف منظم ماهی روغنی (چرب) میتواند به كاهش خطر بیماری كرونری قلب كمك كرده و شانس بقای پس از یك حمله قلبی را بهبود بخشد.
روغن خاصی كه در ماهی وجود دارد و این تأثیرات خوب را داراست امگا 3 نامیده میشود. این روغن عمدتاً در ماهیهای روغنی (چرب) نظیر شاه ماهی ، ماهی آزاد نر ، ماهی خالخالی ، قزل آلا ، ساردین ، ماهی تون تازه و ماهی كولی یافت میشود. تلاش كنید تقریباً 2 بار در هفته از ماهی استفاده كنید.
پزشك شما ممكن است كپسولهای روغن ماهی را برای كاهش تریگلیسیرید شما تجویز نماید.

حفظ وزن سلامت :
با حفظ وزن سلامت نسبت به قد ، شما میتوانید فشار خون و بار كاری قلب را كاهش دهید. بخاطر داشته باشید كه كم كردن وزن شامل سالم غذاخوردن و افزایش فعالیت بصورت توأم میباشد. برای اینكه بفهمید كه اضافه وزن دارید چند راه مختلف وجود دارد. یك راه تقریبی اندازهگیری دور كمر میباشد.

آیا شما اضافه وزن دارید:
دور كمر خود را در چاقترین قسمت اندازهگیری كنید.
در مردان :
اضافه وزن = 6/101-94 سانتیمتر
چاق (اضافه وزن شدید)= بیشتر از 6/101 سانتیمتر
در زنان :
اضافه وزن=89-2/81 سانتیمتر
چاق (اضافه وزن شدید)= بیشتر از 89 سانتیمتر
این یك روش تقریبی برای درك میزان اضافه وزن میباشد.

پزشك یا متخصص تغذیه میتواند قد و وزن شما را اندازهگیری كرده و نمودار صفحة بعد را برای تعیین اینكه آیا شما اضافه وزن دارید یا چاق هستید مورد استفاده قرار دهد و نیز این اندازهگیریها برای تعیین BMI یا شاخص تودة بدنی كه وزن و قد را به یك عدد واحد تبدیل میكند ، مورد استفاده قرار گیرد.