بهداشت خواب ـ قسمت دوم

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

* آرامسازی و تاثیر آن در راحت خوابیدن
یكی از علل بیخوابی نگرانی و دلشوره است. كاهش نگرانی میتواند زمینه را برای یك خواب راحت فراهم نماید. توصیه هایی كه در این خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانی ها به سراغشان میآید ، طوری برنامه ریزی كنید كه نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب ، شما قبلا فكرهای خود را در مورد روز بعد كردهاید.
از تمرینات آرامسازی استفاده كنید. این تمرینات شامل آرامسازی عضلانی ، تصورات خوشایند ذهنی و تمركز بر آنها ، استفاده از كاستهای آرام سازی ، ماساژ و دوش آب گرم است.

همچنین تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب كمك شایانی میكند. وقتی كه جسم فرد خسته باشد ، راحتتر به خواب میرود.
در خصوص ورزش نیز توصیههایی وجود دارد از آن جمله ، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهیل خواب میشود ، اما ورزش شدید در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانایی فرد در به خواب رفتن میشود.

* نقش رژیم غذایی در خواب
با تغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه نمود. به عنوان مثال كاهش مصرف كافئین در فاصله ‪ ۴ تا‪ ۶ساعت قبل از خواب ، به علت اینكه حدود ‪ ۵۰ درصد كافئینی كه ساعت ‪ ۷ عصر مصرف میشود تا ساعت ‪ ۱۱ شب در بدن باقی میماند. توجه داشته باشید كافئین در قهوه ، چای ، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمیشود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری میشوند كه هر دو میتوانند خواب را مختل نمایند.

اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب میشود ، بهتر است از غذاهای سبكی مثل شیر و بیسكویت ، فرنی ، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنید.
از مصرف مایعات در فاصله‪ ۹۰ دقیقه قبل از خواب خودداری كنید. چون حدود ‪۹۰ دقیقه طول میكشد كه مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار ، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب میشود.

*افرادی كه مواد حاوی اسید آمینه تریپتوفان ( مانند موز ) را مصرف می كنند ، راحتتر به خواب میروند. اسید آمینه تریپتوفان ، پیشساز سروتونین است و سروتونین نیز خواب را تسهیل مینماید.

چند نكته در مورد خواب:
مراحل خواب
اولین قسمت خواب non-REM است. خواب دیدن در خواب non-REM بسیار کم است و اگر هم خواب ببینیم آن را فراموش میکنیم. در این خواب ماهیچهها بی حس نیستند. خواب non-REM شامل سه مرحله میشود:

مرحلهٔ اول : این مرحله آغاز خواب است و با حرکت آرام چشمها همراه است. افرادی که به این مرحله از خواب میرسند معتقدند که به طور کامل آگاه و بیدار هستند.
مرحلهٔ دوم : یک مرحلهٔ ناهوشیار است که خواب رونده به راحتی بیدار میشود.
مرحلهٔ سوم : عمیق ترین مرحلهٔ خواب non-REM است. پس از این مرحله قسمت دوم خواب REM آغاز میشود.

خواب REM در بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکیل میدهد ( حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است. یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رویا در مرحلهٔ REM رخ میدهد.

ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بیداری. بزرگ شدن آلت جنسی مرد ( NPT ) در خواب REM رخ میدهد. پژوهش گران به فعالیت در ناحیههایی از مغز که مربوط به کنترل بینایی ، شنوایی ، بویایی ، لمسی و تعادل حرکات بدن پی بردهاند.
خواب REM با کاهش سروتونین در مغز همراه است. بنابراین خواب REM در افراد افسرده زودتر میرسد. سروتونین مادهای است که در افراد افسرده کاهش یافتهاست.

محرومیت از خواب
بیشترین مدت بی خوابی انسان در جهان ، ۳۳ سال معادل ۱۱۷۰۰ شب بودهاست. جز این مورد استثنایی ، هیچ شخص دیگری نتوانسته بیش از یازده روز را بدون خواب سپری کند. افرادی که از خواب محروم میمانند ، دچار افسردگی میشوند. این افراد ، هوشیاریشان را از دست میدهند و دچار توهم میشوند. حالت چهره شخص بی خواب ، کشیده و بی حرکت میشود ، ابروها چین میخورد ، شخص با زحمت زیاد چشمانش را باز نگاه میدارد و دچار هذیان میشود. محرومیت از رویا ، اغلب به پرخاشگری ، بیمناکی ، و یا افسردگی منجر میشود.

رویا تجربهٔ افکار ، تصاویر یا احساساتی است که هنگام خواب ( خصوصاً در خوابهای همراه با حرکات سریع چشم ) انجام میپذیرد. رویا ممکن است شامل اتفاقات عادی ، روزمره و یا عجیب و غریب بشود. انسانها بصورت تاریخی همواره اهمیت زیادی برای رویا قائل بوده به طرق مختلف به آن نگریستهاند. به عنوان مثال گروهی آن را پنجرهای به سمت مقدسات ، گذشته ، آینده و یا دنیای مردگان در نظر گرفتهاند. برخی جوابهای خلاقانه برای سؤالات فکری یا عاطفی خویش را در رویاها یافتهاند ، و هنرمندان ایدههای هنری نوینی از خواب اتخاذ کردهاند.

معروف ترین نظریه روانشناسی در مورد اهمیت رویاها متعلق به زیگموند فروید میباشد. فروید عقیده داشت که خواب از آن جهت حائز اهمیت میباشد که امیال سرکوب شدهای که خودآگاه از آنها مطلع نیست عموماً به اشکال نمادینی در خواب ظاهر میشوند.نظریه دیگر متعلق به یونگ بوده که خواب را افشاگر ذهن ناخودآگاه میدید. به عقیده یونگ خواب حوادث آینده را پیش بینی کرده ، و به نکاتی در شخصیت خواب بیننده که شخص از آنها غافل شدهاست اشاره میکند. نظریهای دیگر خواب را بر اساس بارهای الکتریکی ای که محرک بخشهای مربوط به حافظه مغز هستند توضیح میدهد.

مطالعات مربوط به واسط مغز و رایانه ( که بر پایه اندازگیری الکتریکی فعالیتهای مغزی استوار هستند ) نشان دادهاند که نوزادان پنجاه درصد خواب را در وضعیت خواب رم میگذرانند. این زمان با افزایش سن کم شده چنانچه بالغان جوان در هر هشت ساعت خواب بین5/1 تا ۲ ساعت رویا میبینند. در هنگام خواب دیدن ضربان قلب و فشار خون افزایش یافته ، و نفس خواب بیننده سریعتر میشود ، در حالی که بدن حرکتی نمیکند. محروم کردن افراد از خواب ( رویا دیدن ) باعث کاهش سطح مهارتهای آنها شده و آنها را زودرنج میکند.
خواب كم باعث عصبی شدن و كاهش كنترل روی رفتار ها از جمله اشتها و خوردن می شود .