لوتیئین و زنگزانتین ؛ سبزیجات سبز و پربرگ
مطالعات مختلف نشان داده اند كه لوتئین و زیگزانتین ممكن است در كاهش ریسك ابتلا به كاتاراكت مؤثر باشند. لوتئین و زیگزانتین ارتباط تنگاتنگی دارند : این دو ماده اغلب همراه با یكدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به زنگزانتین تبدیل كند.
در حال حاضر هیچ مقدار مصرف روزانه ای برای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه مقداری مصرف شود زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است. كلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و زیگزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند زیرا پختن سبب شكسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می شود.
ویتامین C و بیوفلاونوئیدها ( Bioflavonoids )
هر چند این مقاله با ویتامین A شروع شد ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یكی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. همراه همیشگی ویتامین C ، بیوفلاونوئید علاوه بر اینكه به ویتامین C در اثر گذاری كمك می كند خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند كه مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت شود. این ویتامین همچنین می تواند با كاهش فشار چشم مانع گلوكوم نیز شده و یا بیماری را در مبتلایان تسكین دهد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین ث 60 میلیگرم در روز است. نكته قابل توجه این است كه این مقدار باید بصورت روزانه مصرف شود زیرا بدن انسان نه تنها قادر نیست ویتامین ث بسازد بلكه نمی تواند آنرا بمدت طولانی ذخیره كند. سیگاریها ، كسانیكه الكل مصرف می كنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف كنند.
مركبات ، فلفل دلمه ای ، میوه های گرمسیری ، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد :
مواد غدایی سرشار از ویتامین C
| ماده غذایی | میلیگرم در 100 گرم | میلیگرم در مصرف معمول |
| فلفل دلمه ای قرمز | 190 | 283 ( یك فنجان ، خرد شده ) |
| كلم | 120 | 80 ( یك فنجان ، خرد شده ) |
| كلم بروكل | 93 | 82 ( یك فنجان ، خرد شده ) |
| فلفل دلمه ای سبز | 89 | 133 ( یك فنجان ، خرد شده ) |
| توت فرنگی | 57 | 86 ( یك فنجان ، نصف شده ) |
| پرتقال | 53 | 70 ( 1 عدد ) |
| طالبی | 42 | 68 ( یك فنجان ، خرد شده ) |
| گریپ فروت | 34 | 44 ( نصف گریپ فروت ) |
| انبه | 28 | 57 ( 1 عدد ) |
| تمشك | 25 | 31 ( یك فنجان ) |
مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می كند. پختن این مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد زیرا گرما سبب كاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می شود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C می شود از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی های پلاستیكی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه های شفاف. همچنین ، مواد غذایی تازه ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخزده یا كنسرو شده.
ویتامین E و مواد معدنی
مطالعات زیادی نشان داده اند كه ویتامین E به پیشگیری از كاتاراكت كمك كرده و ممكن است در پیشگیری از دژنراسیون ماكولا نیز نقش داشته باشد. مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای 11 سال 10 میلیگرم و در زنان بالای 11 سال 8 میلیگرم است. در مورد ویتامین E نیز سیگار كشیدن نیاز به ویتامین E را زیاد می كند.
بهترین منبع ویتامین E آجیل است. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین E و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد :
مواد غدایی سرشار از ویتامین E
| ماده غذایی | میلیگرم در 100 گرم | میلیگرم در مصرف معمول |
| تخمه آفتاب گردان | 50 | 36 ( نصف فنجان ) |
| بادام | 24 | 17 ( نصف فنجان ) |
| فندق | 24 | 16 ( نصف فنجان ) |
| بادام زمینی | 9 | 7 ( نصف فنجان ) |
| انبه | 1 | 2 ( 1 عدد ) |
چشم به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اكسیدان ها در بدن كمك می كند. غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A كمك كرده و همچنین بخشی از یكی از آنزیم های بدن است كه تعداد رادیكال های آزاد را كم می كند. مطالعات نشان داده اند كه روی ، چشم را در برابر دژنراسیون ماكولا و شب كوری محافظت می كند. روی در غذاهای دریایی ، گندم و آجیل یافت می شود.
ادامه دارد ...
