شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین - پرتال اطلاع رساني

فواید ورزش در دوران بارداری و حاملگی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

بسیاری از زنانی که پیش از حاملگی فعال بوده اند، تمایل دارند این روند را در سراسر حاملگی هم حفظ کنند. لذا بیشتر به پزشکان مربوطه مراجعه می کنند تا در مورد ورزش در حین حاملگی و پس از زایمان توصیه هائی دریافت کنند. متأسفانه برای توصیه به ورزش در حین حاملگی استانداردهای مشخصی وجود ندارد و تجویز ورزش بیشتر براساس احساس و ادراک فردی صورت می پذیرد. به علاوه، تحقیقات کمی در مورد اثرات ورزش در جریان حاملگی و پس از زایمان انجام شده است. زنان مجبور میشوند برای این مهم به افراد غیر حرفه ای مثل یک مربی شخصی متوسل شوند. در نتیجه اطلاعات طبی برای تجویز ورزش در حین حاملگی نامناسب، غیر دقیق و ناکامل هستند. زنان فعال از لحاظ فیزیکی وقتی که حامله میشوند، میل زیادی برای ادامه فعالیت های خود دارند، اما از این می ترسند که این فعالیت ها در سیر و نتیجه حاملگی اثر سوئی داشته باشند.
هیچ یافته قطعی در تأیید این نظریه که زن حامله باید به منظور پیشگیری از بروز عوارض سوء احتمالی، از شدت فعالیت خود کاسته و یا ضربان قلب هدف را پائین آورد، وجود ندارد. به علاوه، مدرکی در دست نیست که ثابت کند ورزش منظم در سیر حاملگی اثر مثبتی به همراه دارد. در حقیقت بعضی مطالعات اثر ورزش های سخت را بر روی آمادگی جسمانی نشان داده اند که منجر به کاهش طول مدت حاملگی و افزایش وزن مادر و نوزاد شده است.

به هر حال این تغییرات، اثر منفی بر روی سیر حاملگی، جریان زایمان یا نوزاد تازه متولد شده ندارند. نهایتاً از سایر مطالعات معلوم شده زنانی که به صورت منظم ورزش می کنند، زودتر از دیگران به وزن، قدرت و قابلیت انعطاف پیش از حاملگی می رسند.

آنچه در این مطلب میخوانید

فواید ورزش در بارداری

در حال حاضر، حدود ۵۰% زنان در سنین باروری به طور منظم ورزش میکنند و بالای ۹۰% آنها در حین و بعد از حاملگی فعال باقی می مانند.

نکاتی در مورد ورزشکاران حرفه ای باردار

به عنوان یک قانون کلی، بهطور معمول توصیه به انجام تست ورزش در زن باردار نمی کنیم. این کار ارزش بالینی ناچیزی دارد، مگر آنکه واقعاً نیازی خاص وجود داشته باشد (مثلاً تعیین سطح تحمل فعالیت، بیماری قلبی، عملکرد ریوی یا اثربخش دارو). اما به هر حال، گروه خاصی از بیماران احتمالاً از انجام تست ورزش در حین حاملگی سود خواهند برد.

تستهای مکرر ورزشی باید جزئی مداوم از مراقبت های مربوط به زنان ورزشکاری باشد که قصد دارند در طی حاملگی به برنامه ورزشی شدید خود ادامه دهند. یک بررسی اولیه پیش از حاملگی برای رسیدن به نتایج دقیق به عنوان مرجع انجام میشود و سپس هر ۳ ماه یکبار در جریان حاملگی تکرار خواهد شد. نوع تست ورزش باید با تمرین های جاری ورزشکار سازگار باشد. متغیرهائی که باید ارزیابی شوند، شامل موارد زیر هستند:

این اطلاعات برای برنامه ریزی و حفظ یک برنامه ورزشی بی خطر ایده آل است. مسائل متعددی وجود دارند که باید در حین تست ورزش به آنها توجه داشت:
۱. به دلیل کاهش تونوستیه وریدی ناشی از حاملگی، ممکن است تجمع خون در وریدها ایجاد شود و به افت فشار خون وضعیتی و سنکوپ منجر گردد. لذا باید مراقب این وضعیت بود و از قطع ناگهانی فعالیت اجتناب کرد.
۲. محیط آزمون باید با رطوبت کمتر از ۵۰% و دمای ۲۲-۱۹ درجه سانتیگراد تنظیم شود.
۳. برای جلوگیری از آسیب های پا از کفشهای مناسب استفاده شود.

اصول تمرین با وزنه در بارداری

اصولاً خستگی عمومی مانع از انجام مداوم تمرین با وزنه در زن باردار میشود. موارد منع مطلق همان مسائلی هستند که قبلاً ذکر شدهاند. توجه داشته باشید که ورزش در حالت طاقباز بعد از ۳ ماه اول حاملگی توصیه نمیشود.
در هنگام تمرین با وزنه، باید از وزنه های متوسطو تکرار زیاد استفاده شود. تمرینات چرخشی به صورت پرداختن از یک فعالیت ورزشی به فعالیت دیگر با سرعت و روند ثابت انجام می پذیرند و استقامت و قدرت عضلانی را بهبود می بخشند. برای کنترل فشار خون و ممانعت از افزایش پسبار، باید اجزاءِ ایزومتریک یا ایستای فعالیت به حداقل برسند که با تنفس صحیح در حین ورزش و استفاده از وزنه هایی که بتوان آن را بدون وقفه در میانه راه بلند کرد، این هدف تأمین میشود.

نوع وسیله مورد استفاده به ترجیح فرد و توان او بستگی دارد. وزنه های آزاد و دستگاه های وزنه در باشگاه ها مورد استفاده قرار میگیرند. در منزل هم میتوان تمریناتی را انجام داد.
در هنگام انتخاب شدن فعالیت مهم آن است که حد وزنه براساس توانائی هر بیمار، و نه یک میزان قراردادی تنظیم شود. تمرین با وزنه در زنان بارداری که پیش از حاملگی کار با وزنه انجام نداده اند، توصیه نمیگردد.
برای مثال: وزنه ای انتخاب کنید که فرد بتواند به راحتی آن را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کند. وقتی فرد قادر است بدون مشکل وزنه را ۱۵ بار جا به جا نماید، باید به قدری بر میزان وزنه افزوده شود که حداقل ۱۰ بار قبل بلند کردن باشد.
این روش حساب کردن شدت برای هر وسیله ای به کار میرود؛ وزنه های آزاد مثل دمبل و یا هالتر، دستگاه های وزنه، وزنه های دستی و باندهای الاستیک. در حین وزنه برداری، نباید از RPE معادل ۱۵ برای ورزش هوازی تجاوز شود.

همچنین بخوانید : بارداری پرخطر چیست ؟

نسخه ورزشی در بارداری

تناوب : حداقل ۳ بار در هفته. اما اگر بیمار احساس خستگی شدیدی دارد، بر انجام ورزش پافشاری نکنید.

نوع : برای شروع و براساس سوابق ورزشی، پیاده روی یا دویدن مناسب هستند. در صورتیکه ورزشهای متحمل وزن (Weight bearing) دیگر برای فرد قابل تحمل نباشند، با توصیه به ورزش های بدون تحمل وزن مثل دوچرخه سواری ثابت و شنا، شخص را به ادامه ورزش تشویق کنید. در هر جلسه تمرین، انواع مختلف ورزشها را بگنجانید. به هر حال، اگر فرد تا کنون با وزنه تمرین نکرده، توصیه به انجام یک برنامه شدید تمرین با وزنه خطرناک است.

مدت : نباید مدت زمان انجام ورزش در حدی باشد که فرد احساس ناراحتی نماید. سعی کنید به زمان ۶۰-۲۰ دقیقه ورزش هوازی، در صورت لزوم همراه با استراحت، دست یابید. زمان فعالیت را با بالا رفتن سن حاملگی کمتر کنید تا خستگی زیاد عارض نشود.
شدت : شدت ورزش با استفاده از مقیاس RPE تعیین میشود. RPE بالاتر از ۱۵ (یا همان درجه سنگین) توصیه نمیگردد. اگر بیمار در حین ورزش نبض خود را میشمارد، نباید ضربان از ۱۵۰-۱۴۰ در دقیقه فراتر رود.

تغییرات متعددی در حین حاملگی رخ میدهند که روی توصیه های ورزشی اثر میگذارند. نخست تغییرات بافت همبند است که تحت تأثیر هورمون هائی چون پروژسترون ، استروژن و الاستین، شلتر و با قابلیت کشیدگی آسانتر میشود. این موضوع سبب حساستر شدن، مفاصل به آسیب میشود. به علت تغییر مرکز ثقل در اثر بزرگ شدن پستانها و رحم ممکن است اختلالاتی در تعادل به وجود بیاید. این مسئله فشار بیشتری بر مفاصل ساکروایلیاک و لگن وارد کرده و باعث بروز اشکالات تعادلی و افزایش خطر زمین خوردن میشود.

مسئله بعد تغییرات قلبی عروقی است که در اثر افزایش ۳۰ درصدی میزان حجم خون مادر عارض میشوند. به علاوه ضربان قلب و برونده قلبی در حین استراحت بالا میرود. سطح هماتوکریت در حین حاملگی کاهش مییابد، اما در حین فعالیت، افزایش غلظت هموگلوبین رخ میدهد. اهمیت این تغییرات در هنگام تجویز برنامه ورزشی در ذیل خواهد آمد. تغییر سوم در تغذیه است. افراد باردار باید در هر روز ۳۰۰ کیلو کالری بیشتر مصرف کنند تا نیازهای زمان حاملگی برطرف شود. استفاده از ورزش برای کاستن از وزن در حین حاملگی توصیه نمیشود. اکثر زنانی که شیر نمی دهند، پس از زایمان و تثبت وزن حدود ۳ کیلوگرم اضافه وزن پیدا میکنند.

حاملگی های متعدد و متوالی می توانند به حدی افزایش وزن ایجاد کنند که از نظر طبی خطرساز باشد. خطر کم آبی (Dehydration) در حین حاملگی بالا است و جهت اجتناب از این مشکل، زنان باردار باید قبل و بعد از ورزش به مقدار زیاد مایعات بنوشند. پاسخهای تنفسی و تغییرات مربوطه چهارمین مسئله است. با نزدیک شدن به انتهای حاملگی، رحم بزرگ شده و سبب فشار به دیافراگم و بالا رفتن آن میشود.

در نتیجه علیرغم طبیعی ماندن تست های عملکرد ریوی در زمان استراحت، از حجم ریه ها کاسته شده و در عده ای ایجاد تنگی نفس میکند. افزایش در حجم جاری و تهویه ریوی سبب میشود که فزونی نیاز به اکسیژن در حین حاملگی تأمین می شود. در ورزشهای ملایم، هیپرونتیلاسیون رخ میدهد. بالاخره به تغییرات آندوکرین میرسیم، افت قند خون همیشه باید مد نظر باشد، چرا که زنان باردار در حین فعالیت کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنند. افزایش مقاومت به انسولین سبب ایجاد دیابت حاملگی میشود.

اپی نفرین و نوراپی در جریان فعالیت به طرز چشمگیری افزایش می یابند. افزایش این هورمونها فعالیت عضلانی رحم و انقباضات آن را تشدید کرده و بر احتمال زایمان زودرس می افزاید. پس زنانی که در خطر حاملگی زودرس هستند، باید از ورزش های سنگین اجتناب کنند.

اگر چه در جزئیات تجویز ورزش در دوران حاملگی اتفاق نظر علمی وجود ندارد، اما توجه به این نکته حائز اهمیت است که اطلاعات موجود هیچ ورزشی را برای مادر یا جنین مضر تشخیص نداده اند. در قسمت های بعدی این مبحث در مورد اینکه چه چیزهائی در حین ورزش زمان بارداری خطرناک محسوب میشوند، صحبت خواهیم کرد. برنامه ما برای انجام فعالیت در حین حاملگی برای تمام زنانی طراحی شده که جز مسئله بارداری، دچار هیچ ممنوعیت مطلقی برای انجام فعالیت ورزشی نباشند.

به علاوه ما انجام ورزش های سخت و سنگین را در مواردی که فرد از آمادگی جسمانی مناسب برخوردار نبوده و یا به قصد کاهش وزن در صدد ورزش است، توصیه نمی کنیم. فعالیت های غیر سنگین مثل شنا یا دوچرخه سواری ثابت برای کسانی توصیه میشود که تا به حال ورزش نکرده اند و اینک در حین حاملگی تمایل به انجام آن دارند.

ایده آل آن است که یک برنامه ورزشی شامل انواع مختلفی از ورزش ها باشد. راه رفتن، شنا، دوچرخه سواری ثابت و گاه ورزش های سوئدی توصیه میشوند. تمرین های مقاومتی را هم می توان به عنوان جزئی از برنامه ورزشی در نظر گرفت. مهم این است که پزشک توانائی هر فرد را در نظر بگیرد و بهترین نوع یا انواع ورزش را به او پیشنهاد کند.

موارد منع مطلق ورزش در بارداری

وقتیکه فرد برای وزرش مناسب تشخیص داده شد، باید در تماس مستمر با پزشک خود باشد و در صورت ایجاد هر یک از علائم زیر در حین ورزش، باید پیش از ادامه ورزش به پزشک مراجعه نماید:

  1. دفع ترشح خونی یا مایع زیاد از راه واژن
  2. تورم ناگهانی در قوزک پا، دستها یا صورت
  3. سردرد مداوم، اشکالات بینائی و یا حملات سرگیجه
  4. بالا رفتن فشار خون که پس از ورزش هم بهجا ماند
  5. تپش قلب یا آریتمی
  6. درد شکم
  7. افزایش وزن ناکافی یعنی کمتر از یک کیلوگرم در جریان ۱۶ ماه آخر حاملگی

در تجویز شدت ورزش براساس ضربان قلب، باید سقف ۱۴۰ ضربان در دقیقه را برای مادر در نظر داشت. با این وجود به علت افزایش ۱۵ تا ۲۰ ضربه در تعداد ضربان قلب مادر در حین استراحت، تعیین شدت براساس ضربان مناسب به نظر نمی رسد. ما استفاده از مقیاس RPE را توصیه می کنیم، بدین صورت که شدت ورزش از RPE معادل ۱۵ تجاوز نکند. مطالعات نشان داده که زنان با پیشرفت سن حاملگی بهطور طبیعی از شدت و مدت ورزش می کاهند. تناوب انجام آن حداقل ۳ بار در هفته است که کمک شایانی به سلامت فرد می کند. مدت ورزش باید حداقل ۲۰ دقیقه باشد. فعالیت مداوم به فرم منقطع ترجیح داده میشود.

در هنگام ورزش نکاتی را باید مدنظر داشت. در جریان سه ماهه نخست حاملگی، بسته شدن لوله عصبی جنین رخ میدهد. ورزش شدید در هوای گرمتر از ۲۲-۱۹ درجه سانتیگراد با رطوبت بالای ۵۰% سبب ایجاد پاسخ هیپرترمیک میشود که میتواند در بسته شدن لوله های عصبی اختلال ایجاد کند. البته این موضوع در انسان به اثبات نرسیده است. بعد از ۳ ماه اول، زنان باید از انجام ورزش در حالت طاقباز خودداری کنند. رحم متسع با فشار روی ورید اجوف تحتانی از بازگشت وریدی جلوگیری کرده و سندرم کاهش فشار خون در حالت طاقباز (Supine hpotensive syndrome) را ایجاد میکند. لذا در اثر کاهش برونده قلب و جریان خون رحمی، خطر جدا شدن زودرس جفت افزایش خواهد یافت.

بسیاری از تغییرات مورفولوژیک و فیزیولوژیک در حاملگی ۶-۴ هفته پس از زایمان باقی می مانند. پس از انجام فعالیت های پیش از حاملگی باید به آهستگی از سر گرفته شود.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

کاشت مو و هر آنچه باید درباره آن بدانید

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

رژیم غذایی و مکمل های توصیه شده در درمان بیش فعالی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

تاثیر تزریق فیلر خط خنده در جوانسازی صورت

دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

بررسی آسیب جوش های شدید و کیستی به ریشه موی صورت

دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

جوانسازی پوست با تزریق ژل جالپرو

کلینیک پوست ارکیده [ پوست ، مو و زیبایی ]

انواع مدل های تزریق ژل لب

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

کاربردها مزایا و عوارض میکرونیدلینگ برای درمان لک صورت

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

اثرات آرایش بر پوست شما چیست ؟

دکتر مهین عباسپور [ پوست ، مو و زیبایی ]

بیماری سلیاک چیست؟

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

ادامه درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

فتق چیست

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

لیزر درمانی مؤثر برای رفع لک های صورت

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

علت درد استخوان ساعد دست

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

شناسایی و تشخیص انزال تاخیر یافته

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

آستین طبی لنف ادم چیست و چه کاربردی دارد؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

رادیولوژی مداخله ای یا اینترونشنال چیست و چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

درمان انواع اسکولیوز

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

درباره تغییر و اصلاح سبک زندگی بیشتر بدانید

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

درمان پیری و رفع چروک های دست با تزریق چربی

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

هماتوم یا شکستگی لاله گوش چیست ؟

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

برای خط اخم چند سی سی ژل لازم است؟

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سندرم خستگی مزمن (CSF) چیست و چگونه رفع میشود؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بوتاکس؛ کاربردها، نحوه تزریق، عوارض، مراقبتها، هزینه

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه زنان مبتلا به واژینیسموس و همسرانشان می توانند از نظر جنسی رشد کنند؟

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

فول بادی و توتال بادی در لیزر شامل چه قسمت هایی میشوند؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

بعد از بیوپسی پستان به چه مراقبتهایی نیاز است؟

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

کاتتر چیست و کاتتر گذاری چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

آیا کاشت ابرو برای آقایان خوب است؟

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

رادیوگرافی برای تشخیص آبسه دندان

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

روشهای درمان متخصصان طب فیزیکی برای ضعف رفتن دست

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر سلمان فلاح - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر سلمان فلاح

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drsalmanfallah.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت