ورزش و افزايش وزن

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

بسیاری از جوانان ورزشكاران رشته های آمادگی جسمانی سعی در وزن گیری برای افزایش حجم بدن دارند. اكثر این ورزشكاران سعی بر افزایش بافت ماهیچه ای به امید افزایش همزمان قدرتشان دارند.

وزن گیری باید در طول یك افزایش تدریجی دریافت انرژی همراه با یك برنامه تمرینی قدرتی ایجاد شود، تا افزایش وزن ماهیچه ای بدن بیشتر از وزن چربی باشد. افزایش كالری دریافتی برای به دست آوردن بافت بدون چربی ضروری است. با وجود این، مقدار افزایش از یك ورزشكار تا ورزشكار دیگر متفاوت است.

450 گرم بافت بدون چربی تقریبا حاوی 2500 كیلوكالری است، در حالی كه هر 450 گرم چربی حدود 35 كیلوكالری دارد. تفاوتی كه در مقدار كالری بین این دو بافت مشاهده می شود، بیانگر تركیب بافت ها است.

بافت بدون چربی مانند عضلات دارای پروتئین، كربوهیدرات و آب بیشتری نسبت به بافت چربی است (با توجه به این كه یك گرم چربی حاوی 9 كیلوكالری است و 1 گرم كربوهیدرات، 4 كیلوكالری انرژی دارد و آب هم فاقد كالری است مقدار افزایش وزن مطلوب معمولا بین 250 تا 500 گرم در هفته می باشد

بدین منظور باید علاوه بر برنامه تمرینی مناسب، افزایش كالری به میزان حدود 23% جهت تامین انرژی مورد نیاز برای رفع انرژی تمرینات شدید و سنتز پروتئین عضلات داشته باشیم. همچنین باید توجه داشت دریافت چربی نباید بیش از 30% كالری روزانه باشد. پروتئین باید5/1 1 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن مصرف شود.

نویسنده:شهزاد محمدیان
کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
عضو انجمن تخصصی تغذیه ورزشی استرالیا
عضوکمیته پزشکی آكادمی ملی المپیك و پارالمپیك