برنامه ريزي براي يک تغذيه صحيح در ورزشكاران درايام ماه مبارک رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است تا هم بتوان با زعايت اصول اساسي تغذيه (تعادل ،تنوع ،تناسب، كفايت كنترل و كالري)عملکردآنان و هم با تقسيم انرژي ؛ کالري مورد نيازو سلامت ورزشكاران را تامين نمود

نكات كليدي تغذيه ورزشكاران در ماه مبارك رمضان

در ماه مبارك رمضان از برنامه غذايي متنوع ومتعادل شامل4 گروه اصلي غذايي(نان وغلات-ميوه و سبزي-گوشتو حبوبات-شيرولبنيات) استفاده نماييد. از سه وعده اصلي غذايي(افطاري،شامو سحري) استفاده نماييدو به خصوص وعده سحري را حذف ننماييد. در فاصله افطار تا سحرآب،آب ميوه و مايعات كافي بنوشيد.

بهتر است وعده افطاري ويژگي هاي يك صبحانهساده،وعده سحري ويژگي هاي ناهار و وعده شام هم مشابه يك شامساده در روزهاي عادي باشد. از مصرف يك وعده غذايي در حجم زيادپرهيز نماييد. از مصرف زياد موادغذايي با ارزش تغذيه ايپائين نظير انواع شيريني هاكه تنها حاوي كالري هستند و مواد مغذي كمي دارند، اجتناب نماييد.مثلا از خرما و كشمش به جاي انواع شيريني،زولبيا و باميه استفاده نماييد.
مصرف انواع ساندويچ هاي با ســـس زياد،غذاهايآمـــادهو كنسروي و غذاهاي پرچرب پرهيز نماييد. از غذاهاي فيبردار (مثل ميوه سبزيجات،حبوباتوغلات) به منظور ييشگيري ازبيماريهاي غير واگير بيماريهاي قلبي و عروقي، انواع سرطانها ، افزايش چربي خون ،يبوست و... استفاده نماييد. از مصرف نمك زياد به دليل ايجاد احساس تشنگي درطول روزو دفع مايعات از بدن پرهيز نماييد.
از خشكبارو ميوه هاي خشك و برگه ها به منظور تامين ان‍رژي وساير مواد مغذي استفاده نماييد. از مصرف انواع دسرها و شيريني ها با شكر زياد در برنامه افطار و سحر خودداري کنيد. استفاده از غذاهاي سرخ شده به دليل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزايش وزن را محدودکنيد.
از مصرف نوشيدني هاي حاوي كافئين در حجم زياد(چاي،قهوه،نسكافه،نوشابه ها،كولاها و...) پرهيز نماييد. از چند وعده غذايي در حجم كم استفاده کنيدو از مصرف يك وعده غذايي در حجم زياد پرهيز نماييد. از ايجاد تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيهدرماه مـبارك رمضان اجتناب نماييد.
از مصرف غــذاهايي كه به طور معمول براي شخص ايجاد ناراحتي مي كنند،پرهيز نماييد. از انجام تمرينات ورزشي شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطارپرهيز نماييد،و فعاليت بدني شديد را به 2 ساعت بعد از افطارموكول نماييد.

ويژگي هاي سحري در ماه مبارك رمضان برا ي ورزشكاران
حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بيدار شده و سحري را به آرامي و بدون عجله مصرف كنيد، چراكه افطاري يك وعده بسيار مهم در ماه مبارك رمضان به منظورتامين انرژي مورد نياز ورزشكار در طول روز و نيز تنظيم قند ورزشكاران محسوب مي شود.سحري مي بايست ويژگي يك ناهار را داشته باشد.

وعده سحري را هرگز نبايد حذف كرد به ويژه در افرادي كه فعاليت هاي ذهني و بدني شديد دارند.از كربوهيــدرات هاي پيچيده (نان هاي سبوسدارو كامل(نان سنگك يا نان جو)،غلات با سبوس ،حبوبات،سيب زميني)، برنج هاي مخلوط عدس پلو، لوبياپلو در وعده سحري جهت كاهش حس گرسنگي در طول روز و جلوگيريازافت قند خون استفاده نماييد.

به منظور ارتقاءسلامتي از سبزيجات و سالاد هاي متنوع حاوي رنگدانه سبز،زردو قرمز(مثل كاهو،كدو،گوجهفرنگي، هويج،ذرت،لوبيا سبز، جوانه گندم و ليموترش) استفاده نماييد.به منظور تامين تمام ريز مغديها شامل ويتامينها،املاح، الكتروليتها و مايعات از مقادير مناسبي ميوه ها و سبزيجات آبدار و لبنيات در وعده سحري استفاده نماييد.

هرگز نبايد در وعده سحري پرخوري كرد چرا كه فشارزيادي به معده و دستگاه گوارش وارد مي كند و باعث مشكلات گوارشي مي شود.ازغذاهاي سرخ كردني وخيلي چرب،غذاهاي بسيار شـيرين، حجيم وشور استفاده ننماييد.بلافاصله پس از سحري نبايد خوابيد چرا كه مشكلات گوارشي مختلفي ايجاد كرده و باعث شده كه در طول روز احساس خوبي نداشته ياشيد.

يه منظور تامين پروتئين ورزشکاران وعده سحري مي بايست حاوي پروتئين مناسب مثل مرغ،ماهي ،لبنيات باشد.قندها وشيريني هاي طبيعي مانند انواع خرما و توت كه منابع خوبي از املاح،ويتامين ها و انرژي هستند جايگزين مناسبي براي انواع شيريني ها هستند.

ويژگي هاي افطاري در ماه مبارك رمضان
بهتر است افطار را با منابع قندي (خرما، كشمش، توت و...)درحد اعتدال به همراه مايعات مثل شير،آبميوه شروع نماييد.از غذاهاي سبك،پركالري و سريع الهضم نظيرآب گرم، چاي كم رنگ،شير،خرما،پنيركمچرب و كم نمك،گردو،نانهاي سبوس دار تازه،سوپ هاي رقيق استفاده نماييد.از نوشيدن آب زياد در حين خوردن افطاري به دليل ايجادتحريكو ناراحتي هاي گوارشي پرهيز نماييد.

در فاصله افطار تا سحر مايعات كافي مصرف نماييد.
از مصرف غذاهاي بسيار چرب و شيرين اجتناب نماييد.
از سوپ هاي مرغ،ماهيچه و سبزيجات استفاده نماييد.

از پرخوري و مصرف مواد سنگين ،حجيم ،نفاخ،سرخ شده و پر چرب، نوشابه پرهيز نماييد
از مصرف زياد زولبيا ،باميه ،دسرهاي شيرين پرهيز نماييد.

ويژگي هاي شام در ماه مبارك رمضان
بهتراست مصرف شام با فاصله زماني بعد افطارمثلايك تا دوساعت پس از افطارانجام گيرد.
استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي
استفاده از انواع سوپ و خوراك هاي كم حجم و كم چرب (خوراك لوبيا،خوراك خوراك مرغ سبزيجات ،عدسي...).
استفاده از ماست،سالادفصل و سبزي خوردن.

استفاده از منابع غذايي حاوي پتاسيم(سبزيجات ،ميوهها ، آب ميوه و... .
پرهيز از مصرف غذاهاي پركالري و چرب در اواخر شب
پرهيز از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار در اواخر شب
پس از مصرف شام ،حتما وعدهمختصري،شامل ميوه،شير يا انواع مغزهاي گياهي مانند پسته،گردو، فنـدق ، بادام، تخمه كدو يا آفتابگردان تازه استفاده كنيد.

---