شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین - پرتال اطلاع رساني

معیارهای اصلی و نکات مهم در نسخه نويسی ورزشی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

تجویز ورزش بر اساس 4 جزء اصلی صورت می پذیرد كه به آن اصل FITT هم گفته می شود :

  1. فراوانی یا Frequency
  2. شدت یا Intensity
  3. زمان یا Time
  4. نوع ورزش یا Type
آنچه در این مطلب میخوانید

فراوانی

فراوانی (تعداد دفعات ورزش در هفته) 5-3 بار (روز) در هفته است. ورزش كمتر از سه بار در هفته ممكن است هیچ فایده ای برای آمادگی جسمانی نداشته باشد. ورزش بیش از 5 بار در هفته هم فواید اضافی ناچیزی به ارمغان می آورد و خطر بروز آسیبهای ناشی از بیش كاری (Overuse) را افزایش می دهد. در هنگام ورزش با فراوانی 3 روز در هفته بهتر است فعالیت ورزشی به صورت یك روز در میان انجام شود تا ورزش در سراسر طول هفته به نحو مناسبی توزیع شود.

اگرچه تمرین استقامتی باید 5-3 روز در هفته انجام شوند، تمریمات تكمیلی انعطاف پذیری و مقاومتی بهتر است با فروانی كمتری (3-2 روز در هفته) انجام پذیرند. تمرینات انعطاف پذیری كششی را می توان به عنوان بخشی از برنامه گرم كردن و سرد كردن در برنامه ورزشی در نظر گرفت یا اینكه زمان مجزایی را به این تمرینات اختصاص داد.

شدت ورزش

شدت برنامه ورزشی را می توان با استفاده از روش های مختلفی پایش نمود كه همه آنها راه های خوبی برای تعیین سختی ورزش هوازی برای بدن هستند. درصد برداشتن اكسیژنی بیشینه، درصد ذخیره VO2. محدوده ضربان قلب به هنگام ورزش (بازه ضربان قلب هدف)، درجه بندی میزان تقلای ادراك شده و تست صحبت كردن بعضی از این روشها هستند.

زمان ورزش

زمان (مدت) جلسه دویدن ملایم، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا ممكن است از 60-10 دقیقه متغیر باشد، ولی این میزان معمولاً بر اساس شدت جلسه ورزشی تعیین می شود. ورزش با شدت كم (50% ضربان قلب ذخیره، RPEمعادل 2) باید حداقل به مدت 30 دقیقه در هر جلسه ورزشی برای دستیابی به فواید آمادگی جسمانی انجام شود، حال آنكه در ورزش با شدت بالاتر (70% ضربان قلب ذخیره، RPE معادل 4) می توان با تنها 20 دقیقه در هر جلسه به فواید آمادگی جسمانی دست یافت. افراد مسن تر و افراد نا آماده باید ورزش را با شدت كمتر و مدت طولانی تر شروع كنند.

نوع ورزش

فعالیتهای ورزشی هوازی یا استقامتی (شدت كم و مدت زیاد) بیشترین بهبود را در VO2 بیشینه یا سطح آمادگی قلبی ریوی حاصل نموده اند. در این ورزش ها از گروههای عضلانی بزرگ طی دوره های طولانی زمانی استفاده می شود و این فعالیت ها ماهیت ریتمیك دارند.
نمونه ها : پیاده روی، كوه پیمایی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، ارگومتری تركیبی بازو و یا رقص، اسكیت، اسكی صحرانوردی، طناب زدن، بازیهای استقامتی و ...

گروه بندی فعالیتهای ورزشی

فعالیتهای استقامتی قلبی تنفسی را می توان به سه گروه تقسیم كرد:

گروه 1: می توانند به سهولت در یك شدت ثابت حفظ شوند و تفاوت بین فردی در صرف انرژی نسبتاً كم است. این گروه برای كنترل دقیق تر شدت ورزش، مثلاً در مراحل اولیه برنامه بازتوانی مطلوب می باشند.
نمونه ها : پیاده روی و دوچرخه سواری به ویژه با استفاده از تسمه گردان ( تردمیل ) ودوچرخه ثابت.

گروه 2 : میزان صرف انرژی به شدت به مهارت وابسته است، ولی برای یك فرد مورد نظر می تواند شدت ثابتی ایجاد كند. این فعالیت ها همچنین ممكن است در مراحل اولیه آماده سازی سودمند باشند، ولی سطوح مهارت فردی را باید در نظر گرفت.
نمونه ها : شنا و اسكی صحرانوردی.

گروه 3 : مهارت و شدت ورزش كاملاً متغیر است. باید در افراد پرخطر، نا آماده و یا علامت دار با احتیاط به كار روند. عوامل رقابتی را نیز باید در نظر گرفت و آنها را به حداقل رساند.
نمونه ها : ورزشهای راكتی و بسكتبال.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

کاشت مو و هر آنچه باید درباره آن بدانید

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

عکس رنگی کلیه (IVP) چیست و چگونه انجام می شود؟

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

برای کاهش وزن این نوشیدنی ها را از دست ندهید

دکتر حسین صفوی زاده [ طب مکمل ]

تمرینات کگل

دکتر نرگس علیان [ متخصص زنان و زایمان ]

جوانسازی با ژل جالوپرو

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

آیا صدا دادن گردن نیاز به درمان دارد؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

درمان و رفع لاغری صورت و گونه ها

دکتر فاطمه عندلیب [ متخصص پوست و مو ]

مقایسه دو روش جوانسازی هایفو و اندولیفت

دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

درمان عفونت های ادراری

دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

ادامه درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

فتق چیست

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

لیزر درمانی مؤثر برای رفع لک های صورت

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

علت درد استخوان ساعد دست

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

شناسایی و تشخیص انزال تاخیر یافته

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

آستین طبی لنف ادم چیست و چه کاربردی دارد؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

رادیولوژی مداخله ای یا اینترونشنال چیست و چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

درمان انواع اسکولیوز

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

درباره تغییر و اصلاح سبک زندگی بیشتر بدانید

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

درمان پیری و رفع چروک های دست با تزریق چربی

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

هماتوم یا شکستگی لاله گوش چیست ؟

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

برای خط اخم چند سی سی ژل لازم است؟

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سندرم خستگی مزمن (CSF) چیست و چگونه رفع میشود؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بوتاکس؛ کاربردها، نحوه تزریق، عوارض، مراقبتها، هزینه

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه زنان مبتلا به واژینیسموس و همسرانشان می توانند از نظر جنسی رشد کنند؟

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

فول بادی و توتال بادی در لیزر شامل چه قسمت هایی میشوند؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

بعد از بیوپسی پستان به چه مراقبتهایی نیاز است؟

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

کاتتر چیست و کاتتر گذاری چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

آیا کاشت ابرو برای آقایان خوب است؟

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

رادیوگرافی برای تشخیص آبسه دندان

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

روشهای درمان متخصصان طب فیزیکی برای ضعف رفتن دست

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر سلمان فلاح - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر سلمان فلاح

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drsalmanfallah.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت