چگونگی کاهش ترکیب چربی بدن ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

چگونگی کاهش ترکیب چربی بدن ورزشکاران

وزن بدن و اجرای ورزشی
در ورزشهای رقابتی، این وزن بدن است که توانایی یک ورزشکار را در تولید شتاب و تغییر سرعت و یا جهت، تا حد زیادی تحت تاثیر قرار می دهد. بخشی از وزن بدن ( مثلا بخشی که بافت عضله را شامل می شود) در توانایی ورزشکار برای گسترش توان علیه مرکز ثقل به کار گرفته می شود. بخش دیگر که از چربی ذخیره شده شکل یافته است، قادر به چنین کاری نیست. بنابراین، برای تعیین وزن مطلوب یک ورزشکار ضروری است که بین بافت چربی و بافت غیر چربی تفاوت قائل شویم.

تعادل کالریک
تعادل کالریک، رویکرد خیلی موثری برای کنترل وزن بدن است. حتی تغییر خیلی اندک در این تعادل ، منجر به دگرگونیهای زیاد در وزن بدن در طولانی مدت می شود.

منظور از واژه تعادل کالریک چیست؟
تعادل کالریک به رابطه بین کیلوکالریهای دریافت شده، کیلوکالریهای سوخته شده و کیلوکالریهای ذخیره شده به شکل چربی اطلاق می شود. اگر کیلوکالریهای سوخته شده بیشتر از کیلوکالریهای دریافتی باشد، بدن از ذخایر انرژی خود استفاده می کند و ورزشکار، وزن از دست می دهد. به عبارت دیگر، اگر کیلوکالریهای دریافتی در روز بیشتر از کیلوکالریهای سوخته شده باشد، کیلوکالریهای اضافی به شکل چربی ذخیره، و در نتیجه باعث افزایش وزن می شوند.

وزن چربی در مقابل وزن خالص
هر برنامه کاهش وزنی که تجویز می شود، نباید باعث کاهش وزن خالص بدن شود. بهترین راه برای جلوگیری از کاهش بافت خالص در هر برنامه کاهش وزن ، ورزش است. بنابراین ، گنجاندن فعالیتهای ورزشی در برنامه تعدیل وزنی که کاهش بافت خالص را به حداقل می رساند، ضروری است.
تمام کالریهای اضافی معمولا به صورت چربی ذخیره می شوند. در حقیقت، بدن تا آنجا که میسر باشد، غذاهای اضافی را به شکل چربی ذخیره می سازد. این بدان معنی است که به دست آوردن وزن چربی برای بدن خیلی آسان است. از این رو در برنامه تعدیل وزن، تعادل کالریک باید به دقت کنترل شود تا از زیاد شدن وزن چربی جلوگیری شود.

ورزشکاران چگونه وزن بدنشان را افزایش می دهند؟
زمانی که کالری دریافتی ورزشکار بر کالری مصرفی وی فزونی گیرد، وزن چربی بدن ورزشکار افزایش خواهد یافت.

کاهش وزن بدن
هرچند که مفهوم کاهش وزن همان مفهوم تعادل کالریک است، اما می تواند از عوامل گوناگونی، از جمله کاهش بافت عضله ناشی شود. بنابراین، شما ( مربیان) باید توجه داشته باشید که کاهش وزن باید ناشی از کاسته شدن از وزن چربی باشد و نه کاسته شدن از وزن عضله.

ورزشکاران چگونه وزن بدنشان را کم می کنند؟
ورزشکاران با سوزاندن کالریهای اضافی می توانند وزن بدنشان را کاهش دهند.

رژیم غذایی به عنوان روشی برای کاهش وزن
برای ورزشکار، هدف واقعی از یک برنامه کاهش وزن نه فقط کاستن از وزن، بلکه کاستن از نسبت وزن چربی به وزن خالص بدن- درصد چربی- نیز می باشد. برای دستیابی به چنین هدفی، ورزشکار باید از وزن چربی گرفته تا وزن خالص بدن را از دست بدهد. استفاده از رژیم غذایی منجر به کاهش بافت چربی و بافت خالص- هر دو- می شود. بنابراین، ورزشکاران ممکن است کاهش وزن را با تغییر اندکی در درصد چربی، یا بدون هیچ تغییری در آن تجربه کنند.

برخی از مشکلات توام با رژیم غذایی برای کاستن از وزن کدامند؟
استفاده کردن از رژیم غذایی، به تنهایی ، باعث می شود که از وزن خالص بدن نیز کاسته شود. در حقیقت ، کاهش وزن تنها از طریق ایجااد محدودیت در کالری دریافتی منجر به کاهش عضله و چربی- هردو- می شود. استفاده از رژیم غذایی همچنین ممکن است از دریافت کربوهیدرات کافی جلوگیری کند که احتمالا ظرفیت فعالیت ورزشی و بازگشت به حال اولیه ورزشکار را تحت الشعاع قرار می دهد.

رژیم غذایی ضد تولید
سیستم عصبی برای ادامه حیات، به گلوکز خون وابسته است. اگر ذخایر گلیکوژن کبد تخلیه شود و فرد از رژیم غذایی نیز استفاده کند، طوری که هیچ کربوهیدراتی از طریق غذا وارد بدن نشود، مقادیر گلوکز خون پایین می افتد. نظر به آنکه سلولهای سیستم عصبی نمی توانند مواد کربوهیدراتی را به صورت گلیکوژن ذخیره کنند، لذا فورا گرسنه می شوند. در این شرایط ، بدن با رها کردن هورمونهای استرسی واکنش نشان می دهد. یکی از هدفهای این هورمونها این است که پروتئینهای موجود در عضله را تجزیه کنند تا گلوکز مورد نیاز سیستم عصبی را تامین سازند. در این شرایط ، تنها پروتئین عضله می تواند برای تولید گلوکز استفاده شود و چربی ذخیره نمی تواند تبدیل به گلوکز شود. سوختن اسیدهای چرب آزاد (FFA) در مسیر هوازی افزایش می یابد و انرژی به صورت ATPآزاد می شود. باقیمانده ملکولهای انرژی سرانجام به صورت آب و دی اکسید کربن در می آید . تبدیل بافت عضله به گلوکز، یک پاسخ محافظت کننده طبیعی است؛ زیرا بافت عضلانی قابلیت توسعه را دارد، ولی سلولهای مغز از چنین توانی برخوردار نیستند و در صورت از بین رفتن ، سلول جدیدی جایگزین آنها نمی شود، شما (مربیان) باید ورزشکارانتان را آموزش دهید تا آنها آگاه باشند که باید از تخلیه گلوکز ناشی از رژیمهای غذایی (رژیم گرفتن) به هر صورتی اجتناب کنند، خوشبختانه پیشگیری آسانتر است و می توان از برنامه های کاهش وزنی که تنها متکی به محدودیتهای کالریک است، پرهیز کرد.

مقادیر کالری دریافتی توصیه شده برای بچه ها

ایجاد محدودیت کالریک شدید چگونه باعث افزایش درصد چربی ورزشکار می شود؟
استفاده از نوعی رژیم غذایی که کالری آن کم است، در عمل منجر به وقوع یک سلسله اتفاقاتی در بدن می شود که پیامد آن، تجزیه بافت خالص بدن است؛ در صورتی که این بافت برای تهیه گلوکز مورد نیاز می باشد. این فرایند ممکن است گلوکز بسیار زیادی تولید کند. در نتیجه، سلولهای چربی شروع به گرفتن آنها از خون می کنند و سرانجام آنها را به چربی تبدیل و ذخیره می کنند.
خطوط راهنما برای کاستن از چربی
مهمترین هدف یک برنامه کاهش وزن باید این باشد که کاهش چربی را هر چه بیشتر کند؛ اما در عین حال، کاستن از بافت عضله را به حداقل برساند. این هدف از طریق تلقین یک برنامه ورزشی و یک محدودیت کالریک کم تا متوسط به بهترین نحو به دست می آید. چنین برنامه ای موجب می شود که ورزشکار، یک کاهش وزن تدریجی را در یک دوره چند هفته ای تجربه کند.
دریافت کالری مناسب در افراد مختلف با توجه به مقدار تمرین، سن، وزن بدن و جنس تغییر می کند. به ورزشکاران گوشزد کنید که آب برای فعالیت ورزشی آنها ضروری است و تشویق آنها به استفاده نکردن از آب، موجب کاهش سریع وزن می شود. به آنها یادآوری کنید که تنها چربی خود را از دست بدهند و نه فقط وزن خود را.

مراحل توصیه شده برای یک برنامه کاستن از چربی

اجتناب از کاستن سریع وزن: رژیمهای غذایی کاهنده وزن نه تنها اجرای ورزشی را خراب می کنند، بلکه بر بهداشت و سلامتی بدن و روان اثر منفی می گذارند. بنابراین، کالری دریافتی را به مقدار زیاد کم نکیند.

ثبت هدفهای کاستن از وزن:هدف از کاستن وزن را باید به تغییر ترکیب بدن اختصاص دهید. پس، ورزشکاران نباید به طور متوسط بیش از 900 گرم (2 پوند) در هفته از وزن خود کم کنند.

نوشیدن مقادیر کافی آب:هر ورزشکار موظف است که بیشتر از یک کوارت ( 250 میلی لیتر) برای هر 1000 کالری دریافتی آب بنوشید.

کم بخورید، اما در روز چندین وعده غذایی بخورید:چنین وعده های غذایی کوچک کمک می کنند تا قند خون ثابت بماند و ذخیره چربی به حداقل برسد.

وزن کردن بدن به طور مرتب:با کنترل دائمی وزن، از بال و پایین رفتن سریع وزن که در نزد استفاده کنندگان از رژیمهای غذایی متداول است، جلوگیری کنید.