میان وعده های مناسب دانش آموزان در مدرسه

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

دادن میان وعده های سالم به دانش آموزان با تامین مواد مغذی ، تنظیم قند خون در فواصل وعد های اصلی و پیشگیری از چاقی با کم کردن اشتها در وعده اصلی بسیار مهم است .

میوه ها و سبزی ها :
چون اغلب بچه ها3 تا 5 واحد توصیه شده ی میوه وسبزی روزانه را نمی خورند، توصیه می شود قسمت اصلی میان وعده ی کودکان از میوه ها و سبزی ها باشد. مصرف میوه و سبزی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و فشارخون بالا را کاهش می دهد. میوه ها و سبزی ها منابع بسیار خوبی از مواد مغذی مهم نظیر ویتامینهای A وC و همچنین فیبر هستند و نقش آنتی اکسیدان دارند .میوه ها دارای قند سالم هستند و به همین دلیل اکثر بچه ها آن را دوست دارند. میوه را می توان برای تنوع به صورت کامل، تکه ای، نصفه یا نگینی در اختیار کودک گذاشت. میوه های منجمد، کنسرو شده یا خشک را باید تهیه کرد.

میوه های خشک : امروزه این مواد بصورت بسته بندی در دسترس می باشند؛ اگرچه این مواد قند بالایی دارند اما حاوی مواد مغذی خوبی هستند و محتوای چربی و سدیم کمی دارند، همچنین نسبت به میان وعده های پرچرب و مطبوع رایج در بین کودکان، کالری کمتری دارند .شما میتوانید خودتان نیز در منزل میوه خشک تهیه کرده و مورد استفاده قرار دهید. میوه های خشک مثل کشمش،مویز ، برگه هلو و زردآلو، یا دیگر میوه های خشک شده به خصوص اگر بدون شکر اضافه باشند مناسب هستند.

مخلوط میوه ها بصورت سالاد میوه به خصوص اگر از میوه های با رنگ های متفاوت استفاده شود. برای کودک بسیار جذاب خواهد بود. سعی کنید از آن ها در تهیه سالاد میوه کمک بخواهید. در این صورت کودک لذت بیشتری خواهد برد.پاستیل های میوه ای چون شکر زیادی دارند توصیه نمی شوند. آب مخلوط میوه ها یا آب میوه به همراه خود میوه یا مخلوط میوه و شیر راهکار دیگری است. آب میوه های موجود در بازار شکر زیادی دارند و توصیه نمی شوند.

مخلوط های خانگی: گاهی اوقات می توانید، مخلوط متنوعی از مغز دانه ها و میوه های خشک (مانند مغز فندق، تخمه آفتابگردان و میوه های خشک شده ای مانند برگه زرد آلو، انجیر و...) را در منزل تهیه کنید و بجای چیپس و شکلات در اختیار بچه ها قرار دهید. این مواد، مواد مغذی بالایی دارند اما اسیدهای چرب اشباع و سدیم کمی دارند. همچنین چون سرشار از فیبر هستند و باید جویده شوند، احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند.

سبزی ها :
هویج کوچک یا خلالی شده، خیار، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و کدوی خورشی کوچک نمونه های خوبی از سبزی ها هستند.برای خوش طعم کردن آن ها می توانید از پودر سبزیجات خشک شده ، چند قطره آب لیمو ترش تازه و چند قطره روغن مایع گیاهی استفاده نمایید .

دانه ها و مغز ها :
گروه دانه ها و مغزهای روغنی حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین E، روی، پروتئین و فیبر نامحلول است که موجب ارتقای سلامت کودکان می شود. نوع چربی موجود در این گروه، از نوع چربی های مفید است که به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند و در عملکرد مغزی کودکان نیز موثر است. آجیــل های خام مانند بادام زمینی، پسته، بادام، گردوو خشکبار، دانه هایی مانند کنجـد، نخودچی و کشمش، شاهدانه و گندمک، سـويا، ذرت بـوداده و برنجک نمونه اي از میان وعده های مناسبی است که مصرف آنها برای دانش آموزان توصیه می شود.

(ذرت بوداده: ذرت بو داده آماده زمانی که کم نمک باشند، میان وعده خوبی محسوب می شوند. شما می توانید ذرت بو داده را در منزل تهیه کنید تا چربی کمتری داشته باشد، و در ظروف در دار برای چند روز نگهداری نمایید. )

لبنیات کم چرب :
لبنیات منابع بسیار خوب کلسیم هستند که در محکم سازی استخوان ها نقش مهمی دارد. به همین دلیل باید توجه خاصی به این دسته مواد در رژیم غذایی روزانه ی کودک نمود. از آنجا که میزان چربی های اشباع در محصولات لبنی بالا است توصیه می شود از محصولات لبنی پرچرب استفاده نشود. شیر، ماست و انواع پنیر از محصولات لبنی بسیار خوب برای میان وعده ها هستند.

نوشیدنی های سالم :
آب سالم ترین نوشیدنی است چون تشنگی را رفع می کند و قند یا کالری اضافه ای ندارد. شیر تامین کننده ی خوبی برای کلسیم و ویتامین D است. از شیرهای پرچرب استفاده نکنید. شیرهای مزه دار مثل شیر کاکائو، شیرقهوه، شیر توت فرنگی و شیر موز به دلیل آن که شکر اضافه دارند توصیه نمی شوند.این موارد رادر صورت تمایل کودک در منزل با شیر کم چرب و با مقادیر کم کاکائو و یا با خود موه موز ( و نه اسانس آن )تهیه کنید .

بجای آب میوه ها بهتر است از خود میوه استفاده شود ولی آب میوه ها به خصوص اگر بدون شکر باشند، و زیاده روی نشوند مناسبند. آب میوه های صنعتی موجود در بازار قند اضافی دارند و توصیه نمی شوند.

نکته : بچه هایی که نوشیدنیهای شیرین شده مانند نوشابه ها یا آب میوه های صنعتی بیشتری می خورند به دلیل کالری اضافه تری که دریافت می کنند چاق ترند. به علاوه این نوشیدنی ها جایگزین نوشیدنی های سالمی مثل شیر (که در پیشگیری از پوکی استخوان موثر است) و میوه های طبیعی (که در پیشگیری از بیماری های قلبی وسرطان نقش دارند) می شود.