نقش ورزش در جلوگیری و درمان پوکی استخوان
ورزش سبب افزایش ذخیرهسازی توده استخوانی میشود، این خود میتواند سرعت از دست رفتن توده استخوان را کم کند و یا آن را به تأخیر اندازد و یا از آن پیشگیری نماید. اگر شما دچار پوکی استخوان متوسط یا شدید هستید باید در شروع، خیلی کنترل شده و ملایم ورزش کنید.

نحوه انجام فعالیتهای ورزشی
این بخش بطور عمده برای افراد 35 سال به بالا که بیتحرک و یا کمتحرک میباشند بسیار مناسب است که شامل ورزشهای آئروبیک و غیرآئروبیک میباشد. ورزشهای آئروبیک ورزشهایی هستند که روی قلب و ریه اثر میگذارد و سبب استقامت بدن میشوند، ورزشهای غیرآیروبیک با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات میشوند و بعضی از ورزشها هم سبب بهبود انعطافپذیری و تعادل میشوند که مهمترین ورزشها، ورزشهایی هستند که وضعیت استخوان را بهبود بخشند.

پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است :

ورزشهای گرمکننده ورزشهای کششی ورزشهای افزایشدهنده توده استخوان ورزشهای شکم و پشت ورزشهای شلکننده

لازم است قبل از انجام ورزشهای افزایشدهنده توده استخوانی، از ورزشهای گرمکننده و کششی استفاده کنید تا احتمال صدمات بافتی ناشی از ورزش را کم نماید. ورزشهای افزایشدهنده باید بترتیب از حالت ایستاده، به حالت نشسته روی صندلی، بعد تغییر حالت تدریجی، از حالت افتادن که در اثر افت فشار خون ایجاد میشود پیشگیری مینماید. پایان هر ورزش افزایشدهنده توده استخوان باید یک ورزش باید یک ورزش شلکننده انجام دهید، این کار کمک میکند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام کارهای روزمره با نشاط باشید.

توصیههای لازم به هنگام ورزش
برای اینکه ورزشها مؤثر باشد و بتوانید با سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید:
آنها را به آرامی و ملایمت شروع کنید
اگر تعداد تنفسهایتان خیلی زیاد باشد و یا دچار آسیبی شدهاید، فوراً ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شما است ورزش کنید

بعد از ورزشهای گرمکننده، ورزشهای کششی را انجام دهید
برای انجام ورزش، بتدریج از حالت ایستاده به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین و خوابیده درآیید
در ابتدا ورزشهایی را که انجام آنها برای شما آسانتر است انتخاب کنید

اگر در شروع ورزش نمیتوانید تعداد توصیهشده برای هر حرکت را تکرار کنید، نگران نشوید
توصیه میشود همه نوع ورزشهای افزایشدهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید
در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهیم

برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید، زیرا ماهیچهها نیاز به اکسیژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید، این کمک میکند تا نفس حبسشده خود را خارج کنید.
همیشه بعد از انجام ورزشها افزایشدهنده توده استخوان، ورزشهای پشت و شکم را نیز انجام دهید
در پایان ورزشها چند دقیقه استراحت کرده و عضلات را شل کنید.

چه مدت و چگونه باید ورزش کرد ؟
برای اینکه ورزشهای افزایشدهنده توده استخوان مؤثر باشد باید حداقل هفتهای سهبار انجام شود. بهترین روش برای آنکه بدانید ورزشها به سلامتی شما خدشهای وارد نمیکنند آن است که فشار خون خود را کنترل کنید و یک نوار قلب در حالت استراحت و یک نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید.

اگر سن شما بالاتر از 40 سال است یا فردی بیتحرک یا کمتحرکی هستید، لازم است در شروع برنامه ورزش حتماً با پزشک مشورت کنید. ورزش سبب افزایش ضربان قلب میشود. قبل از شروع ورزش لازم است که تعداد نبض خود را در دقیقه شمارش کنید.

منبع: انجمن استئوپروز ایران

www.isfahan-dxa.ir

---