ورزش در دوران بارداری

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

بهترین ورزش در بارداری ، پیاده روی در هوای آزاد است . خانم باردار می تواند حدود نیم ساعت درروز و حداقل سه بار در هفته پیاده روی کند . راه رفتن باعث تقویت عضلات شکم شده و درماههای آخر به راحت انجام شدن زایمان کمک می کند . انجام تمرینات بسیار ساده در بارداری ضمن حفظ اندام مادر درکاهش انقباض عضلات لگن و ران و کاهش کمر درد و درد پشت مؤثر بوده و مادر را از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده می کند.
خانم عزیز: چنانچه شما قبلاً فعالیت ورزشی نداشته اید در انجام این حرکات با پزشک یا ماما مشورت کنید. از انجام ورزشهای سنگین و حرکاتی که احتمال ضربه به شکم وجود دارد ، اجتناب کرده و چنانچه دچار تپش قلب شدید شده و عرق کردید ورزش را متوقف کنید.

انجام چند حرکت ورزشی ساده در بارداری :

مطابق شکل زیر در حالی که زانوها و دستها را به زمین تکیه داده اید ،عضلات کمر و شکم خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید .

به پشت دراز کشیده ، زانوها را خم کنید و دستها را در دو طرف بدن قرار دهید . در حالیکه نفسهای عمیق و آهسته می کشید ، عضلات شکم و کمر خود را به طرف بالا و پائین حرکت دهید .
در حالیکه ستون فقرات خود را راست نگه داشته اید زانوها را از هم جدا کرده و به حالت نیم نشسته در آئید ، سپس به حالت ایستاده برگردید . این تمرین را می توانید به هنگام کار در منزل مطابق شکل انجام دهید .

چند حرکت ورزشی ساده در دوران بعد از زایمان

ورزش : برای برگشت سریع تر ماهیچه های شکم و سایر قسمتها به حالت اولیه ، انجام حرکات زیر با نظر پزشک در زنانی که زایمان طبیعی کرده اند ، توصیه می شود .

مطابق شکل روی زمین صاف به پشت بخوابید . زانوهای خود را خم کرده و یک نفس عمیق کشیده درهمان حال سعی کنید قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید طوری که شکم شما بالا برود ( تنفس شکمی ) حال به آرامی با تو کشیدن شکم هوا را خارج کنید . 3 تا 5 ثانیه دراین وضع مانده و به حالت اول برگردید.

در حالیکه به پشت دراز کشیده اید، زانوها را خم کنید و کف پاها و شانه ها را به زمین تکیه دهید . دستها را در دو طرف بدن قرار دهید . سپس هر دو زانو را به طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخانید طوریکه کم کم روی زمین قرار گیرد .

حرکت قبل را این بار در حالی که یکی از زانوها خم شده مطابق شکل زیر انجام دهید . بدین ترتیب که ابتدا زانوی راست را خم کرده و آن را به طرف چپ بچرخانید ، سپس زانوی چپ را خم کرده و به طرف راست خود بچرخانید .

مطابق شکل به پشت خوابیده و زانوهای خود را خم کنید . درحالیکه پشت خود را به زمین چسبانده اید ، نفس عمیق بکشید ( تنفس شکمی ) و لگن خود را به سمت عقب حرکت دهید . سپس به آرامی ولی با تو کشیدن عضلات شکمی و سفت کردن عضلات باسن هوا را خارج کنید . دراین حالت 3 تا 5 ثانیه باقی مانده و بعد خود را شل کرده و استراحت کنید .

به پشت بخوابید . سر ، شانه ها ، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید . حال سعی کنید باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید ، طوریکه بازوها در سطح زمین تکان نخورد . سپس آهسته به وضع اول برگردید .

به پشت بخوابید . بازوهای خود را با زاویه 90 درجه در دو طرف بدن قرار دهید . بعد دستها را بدون خم کردن آرنج از طرفین به بالای سر خود بیاورید تا به هم برسند . سپس به آهستگی آنها را به حالت اول برگردانید .

به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید . نفس عمیق کشیده به آهستگی در حالت بازدم و در حالی که عضلات شکم را سفت می کنید ، سر و شانه ها را از زمین بلند کرده ، دستهای خود را به طرف زانوها ببرید . پاهای شما باید ثابت و بی حرکت باشد . سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید . این حرکت را چند بار تکرار نمائید .