اشتباهات شایع در كاهش وزن ـ قسمت دوم

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

2. غذا نسبت به تنقلات كمتر چاق میكند :
بسیاری از افراد جهت كاهش وزن غذای خود را كم میكنند ولی در عوض مصرف تنقلات را زیاد میكنند. متأسفانه تنقلات معمولاً غیر از چاقی عوارضی نظیر پوكی استخوان ( نوشابه) ، سرطانزائی و افزایش فشار خون ( پفك و چیپس ) و .... را در پی خواهد داشت. از طرف دیگر تنقلات چون بیشتر بصورت خرده خوری مصرف میشوند منجر به چاقی بیشتر میشود.

3. ریزه خواری یا خردهخواری یا ناخنك زدن :
ریزه خواری اغلب به علت یك نوع وسواس فكری است كه باید درمان شود. درست نظیر شخصی كه دست خود را با وجود پاك شدن و ایمان شخص مبنی بر پاك شدن آن مجدداً مجبور است كه بشوید ، در این مورد هم شخص میداند كه سیر است و لی مجبور است ناخنك بزند.
گاهی هم این مورد به علت كم خوردن غذا ایجاد میشود. مثلاً خانمی كه اضافه وزن دارد و از شوهرش و یا از سایر اطرافیان خجالت میكشد تا موقع وعده غذای اصلی ، درست و اصولی غذا بخورد ، گرسنه میماند و مجبور است بعداً و دور از چشم سایرین ریزهخواری نماید.

علت چاق شدن شدید دراثر ریزهخواری :
 به علت مصرف مداوم مواد غذائی سطح انسولین خون همیشه بالا میماند و منجر به چاقی بخصوص در ناحیه شكم میشود.
 چون حجم آن مادهغذائی زیاد نمیباشد پس تأثیرحرارتی غذا خوردن كه منجر به افزایش سوخت و ساز میشود ، ایجاد نمیشود و بنابراین از یك طرف كالری وارد بدن شده و از طرف دیگر سوخت و ساز بالا نمیرود. كه نتیجه این امر چیزی بجز چاقی شدید نخواهد بود.
 به علت مشخص نبودن میزان و مقدار مصرفی شخص هیچ احساس زیاده روی در خود نمیكند .

4. حذف یك یا چند وعده غذا :
حذف وعدههای غذا منجر به كاهش تأثیر حرارتی غذا خوردن شده ( ( TEF و این مورد نیز منجر به كاهش سوخت و ساز میشود و از طرف دیگر با پرخوری در وعدههای دیگر و یا با ریزهخواری جبران كالری خواهد شد.
پس به عنوان یك قانون كلی ، هیچ یك از وعده غذائی را حذف نكنید.

5. ورزش بیش از حد :
افراد چاق معمولاً دارای اشتهای بیشتری نسبت به افراد جامعه میباشند و از طرف دیگر اضافه وزن منجر به فشار مضاعف بر روی سیستم قلب و عروق ، تنفس و مفاصل این افراد میشود. ورزش بیش از حد و شدید در این افراد از یك سو اشتها را زیاد میكند و از سوی دیگر فشار روی قلب ، ریه و مفاصل را شدیدتر میكند ، كه گاهی منجر به عوارض غیر قابل جبران خواهد شد. پس ورزش جهت كاهش وزن باید از كم شروع شود و وقتی هم زیاد شد ، از حد خاصی فراتر نرود. اگر شخص در اثر ورزش ، اشتهایش زیاد شود ، كاهش وزن مختل خواهد شد.

6. گرفتن اطلاعات غلط در مورد كاهش وزن :
« میگویند فلان چیز لاغر میكند» ، این جملة آشنائی است كه مراجعان جهت كاهش وزن مرتب تكرار میكنند ، متأسفانه این اطلاعات غلط منجر به شكست در روند كاهش وزن شده و هیچگاه هم مشخص نمیشود كه منبع این اطلاعات كیست. گاهی هم منبع ، مشخص ولی غیر قابل اعتماد است یعنی ممكن است حتی در رسانهها هم اطلاعات غلطی منتقل شود. پس سعی كنیم فقط از منابع موثق استفاده نمائیم.

7. استفاده مكرر از ترازو :
کاهش وزن به زمان احتیاج دارد و یک شبه اتفاق نمی افتد. هدف شما باید کاهش وزن در طول یک هفته باشد ، بنابراین به جای این که هر روز خودتان را وزن کنید هر هفته یکبار این کار را انجام دهید.
وقتی آخر هفته وزن کم کردید خوشحال میشوید و انرژی ادامه برنامه در شما به وجود میآید. هدفتان این نباشد که در طول یک سال فلان مقدار وزن کم کنید. بعضیها میگویند میخواهم شبیه فلان هنرپیشه یا مانکن شوم یا تا آخر هفته باید 6 کیلو وزن کم کنم. این تفکرات باعث میشود با فشار زیادی که به خود میآورید بشدت آسیب ببینید یا نتوانید برنامه لاغری را ادامه دهید ، یعنی نه تنها وزن کم نمی کنید بلکه بیمار و عصبی میشوید. پس لطفا واقع بین باشید.
اگر هر روز خودتان را وزن كنید ، افسرده میشوید. وزن شما به آن سرعتی كه شما انتظار دارید ، كاهش نمی یابد. وزن كردن مكرر منجر به وسواس فكری میشود.

در ضمن اگر صبح و عصر وزن خود را چك كنید تغییرات آب بدن خود را مشاهده میكنید ( چاقی تجمع چربی در بدن است ) و گمراه میشوید.صبحها ، وزن بدن به علت آب بین بافتی كمتر ، كاهش و عصرو شب به علت تجمع آب میان بافتی ، افزایش نشان میدهد. پس اگر در یك روز دو بار روی ترازو بروید ممكن است بین نیم تا دوكیلوگرم وزن شما تغییرات نشان دهد و چون این نوسانات وزن مربوط به آب بدن ( و نه چربی ) میباشد ، شما چاق یا لاغر نشده اید ولی گمراه ( گاهی افسردگی شدید و گاهی خوشحالی شدید ) خواهید شد.افسردگی شدید منجر به نا امیدی و شكست در ادامه رژیم و خوشحالی بیش از حد منجر به پر خوری خواهد شد ( چون فكر می كنید لاغر شده اید به خود حق می دهید بیش از رژیم مصرف كنید ) .

برای این منظور مثال هایی از مراجعه كنندگان مطب میآوریم :
مثال 1 :
خانمی كه تحت نظر بوده و برنامه كاهش وزنش خیلی خوب پیش میرفت ، روزی به طور اتفاقی صبح روی ترازو میرود و عدد 87 را مشاهده مینماید. عصر همان روز روی ترازو رفته و عدد 88 را مشاهده میكند. این امر منجر به نا امیدی شدید در این شخص شده و برنامه خود را قطع مینماید ( با این اشتباه كه برنامه غذایی او منجر به یك كیلو گرم اضافه وزن در یك روز برای ایشان شده است). پس از چند ماه ایشان با 3 كیلو گرم اضافه وزن باز میگردد .

مثال 2 :
خانم كه شروع به كاهش وزن كرده و وزن اولیه ایشان 74 كیلو گرم بود ، یك روز عصر روی ترازو رفته و عدد 73 را میبیند ( پس از یك هفته گرفتن رژیم غذایی ) و فردا صبح مجددا خود را وزن مینماید و عدد 71.5 را میبیند. این شخص به علت اینكه تصور مینمود كه توانسته در یك شب 5/1 كیلو گرم لاغر شود ( در حالی كه ایشان فقط دچار كاهش آب میان بافتی بدن گشته و نه چربی ) دچار خوشحالی كاذب شده ، رژیم خود را با جدیت دنبال ننموده و با یك كیلو گرم اضافه وزن در روز ویزیت مراجعه میكند.

از طرف دیگر ترازوهای عقربهای داخل منزل به هیچ وجه دقیق نیستند و با تغییر وضعیت ، مكان و سطح زیر آن عددهای متفاوتی را نشان خواهد داد.
پس تكرر توزین فقط شما را گمراه خواهد نمود.
وزن كردن فقط هفته ای یك مرتبه و صبحها پس از تخلیه ادرار و مدفوع و با لباس منزل صحیح ست.
نكته : اگر روز ویزیت ، شما عصر توزین شده و مجددا قرار است كه ویزیت شما بعد از ظهر باشد برای مقایسه بهتر ، باید عصرها و با همان لباس و شرایط مطب خود را وزن نمایید.
نكته : چند روز قبل تا چند روز پس از قاعدگی هم ، وزن در اثر تجمع مایعات افزایش نشان می دهد .

8. تعجیل در كاهش وزن :
همان گونه كه ذكر شد ، كاهش وزن اصولی نظیر مسافرت با اتومو بیل است،یعنی اگر بخواهیم برای رسیدن به مقصد با عجله اقدام كنیم ، هر چند بار هم كه امتحان كنیم بجز تصادف و آسیب به وسیله نقلیه و بازگشت به مبدأ هیچ نتیجهای نخواهد داشت. پس كاهش وزن با عجله بجز عوارض جسمی و روحی و بازگشت به وزن اول ( و حتی بیشتر ) هیچ نتیجهای نخواهد داشت .اما ، اگر فقط یك بار زمان كافی و لازم را همراه باصبر و حوصله سرمایه گذاری نماییم ، سالم به مقصد خواهیم رسید.
مقصود ، سالم رسیدن به هدف است.

* میزان كاهش وزن در هفته :
روند سوخت و ساز در بدن در طی گرسنگی باعث برخی عوارض منفی شامل كاهش ضربان قلب ، كاهش فشار خون ، پوست و موی خشك ، درد ، یبوست ، عوارض دستگاه عصبی و گاه افسردگی و مرگ میشود.
كاهش وزن طولانی مدت باعث كاهش ذخیره چربی شده و پروتئین بافتها را محدود ساخته و منجر به كاهش شدید سوخت وساز پایه میشود . سوخت وساز پایه در كاهش وزن سریع بیشتر كاهش مییابد. توصیههای درمانی " موسسه ملی سلامت " شامل كاهش كالری به گونهای میشوند كه باعث حدود دویست و پنجاه تا پانصد گرم كاهش وزن درهفته برای افراد دارای BMI حدود 27 تا 35 و نیم تا یك كیلو گرم در هفته برای افراد دارای BMI بالای 35 میشود. این مقدار از كاهش وزن حدود 6 ماه ادامه مییابد و باعث كاهش ده درصد وزن بدن میشود. برای 6 ماه بعدی ، تأكید برتغییر وزن نخواهد بود بلكه بر حفظ وزن بدست آمده تكیه میشود.

مردان سریعتر از زنان وزن كم میكنند زیرا توده بدنی خالص و سوخت وساز پایه آنها بیشتر است. اشخاص سنگینتر كه به دلیل وزن بالاتر انرژی بیشتری مصرف میكنند انرژی بیشتری را نیز در مقایسه با اشخاص سبكتر از دست میدهند. برخی از اشخاص چاق كه نمیتوانند در اثر رژیم وزن كم كنند در واقع بیش از آن چه ادعا میكنند انرژی مصرف كرده و فعالیت فیزیكی خود را بیشتر تخمین میزنند.

9. استفاده از برنامه غذایی دیگران :
یکی از عللی که اعتماد به نفس شخص را در موقع کاهش وزن کم میکند ، شکست برنامههای قبلی است. پس باید علت شکستها را ریشهیابی و از وقوع آنها جلوگیری نمود. یکی از این علل ، استفاده از برنامههای غذائی سایر افراد میباشد یعنی برنامه غذائی را که درمانگر پس از بررسی و شرح حال و مشاوره و بر اساس سن ، جنسیت ، شرایط زندگی و میزان فعالیت ، وزن ، قد ، میزان اشتها واحتمالاً بیماریها ، برای یک نفر طراحی نموده است را شخص دیگری فقط به این عنوان که این برنامه غذائی برای لاغر شدن طراحی شده است ، استفاده مینماید و شخصی که برنامه را از درمانگر دریافت کرده از روی ترحم ، دلسوزی یا رودر بایستی به شخص دیگری تحویل میدهد. پس این را بدانیم که هر شخص باید از برنامه غذائی كه برایش طراحی شده و زیر نظر درمانگر خودش به کاهش وزن اقدام کند تا احتمال شکست در او به حداقل برسد.

10. غذاهای خوب و بد :
بسیاری از مواد غذائی نظیر میوه ، لبنیات ، روغنهای مایع ، سبزیجات نشاستهای ( سیبزمینی ، ذرت ، نخودفرنگی ، باقلا ، كدو حلوایی) ، قندهای طبیعی ( خرما ، عسل ، كشمش ، توت خشك ) و مغزها از لحاظ كیفیت بسیار عالی ولی در موقع كاهش وزن بایستی به كالری آنها نیز توجه نمود. افرادی كه این مواد را بدون محدودیت كمیت ( به صرف اینكه مواد غذایی خوب و با كیفیت هستند ) استفاده كنند دچار اضافه وزن خواهند شد. مواد غذایی كه از لحاظ كیفیت بسیار پایین ودر عین حال كالری بسیار بالایی دارند ( نظیر چیپس ، پفك ، نوشابه ، سوسیس و كالباس و ...... ) در حد امكان در برنامه غذایی بایستی محدود شوند.

11. حذف یك گروه غذائی :
همة گروههای غذایی در یك برنامه غذائی متعادل و اصولی باید وجود داشته باشد. ( به مبحث تعریف گروه های غذایی در همین كتاب مراجعه نمایید ).افرادی كه یك گروه غذائی را حذف میكنند ( بطور شایع گروه نان و غلات ) پس از مدتی دچار كمبود تغذیهای و افت سوخت و ساز شده و شكست در برنامه كاهش وزن را تجربه خواهند كرد و وزن آنها خیلی سریع برگشت خواهد نمود. مثال این مورد ، یك كارگر ساختمان است كه برای ایجاد یك دیوار ، فقط آجر را روی همچیده و از سیمان استفاده نمیكند. این دیوار محكوم به ریزش خواهد بود چون از سیمان در جای خود استفاده نشده است.

12. اعتقاد غلط مبنی بر مقاومت بدن در برابر كاهش وزن :
گاهی به علت تكرار رژیمهای غذائی نادرست و یا به علت داشتن ژن چاقی ، شخص میپندارد كه بدن او نسبت به كاهش وزن مقاوم شده است. مقایسه خود با دیگران و یا انتظار بیش از حد از بدن ( انتظار كاهش وزن 5پنج كیلو گرم در هفنه !!! ) نیز از عللی است كه باعث می شود احساس پاسخ كند را در خود داشته باشیم. در اصل این اعتقادات غلط است كه منجر به مقاومت شده و نه علل دیگر. پس باید دانست كه اگر برنامه غذائی و تحرك شخص اصولی باشد هیچ بدنی در مقابل كاهش وزن مقاوم نخواهد بود.

اگر موارد ی كه در مقاله بعدی ذكر می شوند را رعایت كنیم ، سوخت وساز بدن ما زیادتر شده و مقاومت در برابر كاهش وزن معنی نخواهد داشت .