دکتر منصور ریسمانچیان - پزشک عمومی

تغذیه‌ی مناسب برای بی‌خوابی‌های شبانه

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]آدرس وب سایت : www.rismanchian.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان شمس آبادی ، بین بسیج و چهارراه قصر ، جنب داروخانه زیتون ، ساختمان شمس ، طبقه سوم تلفن مطب : 32207810 - 031

بعضی وقتها بر حسب عادت یا نادانسته غذاهایی میخوریم که خواب شبانه را مختل میکند درحالیکه میشود با تغذیهی مناسب خواب راحتتری هم تجربه کرد . حتماً این حرفها به گوش شما هم آشناست: «شبها چای و قهوه نخور راحت بخواب»، «شام خوردن مانع خواب راحت میشود»، «شبها مواد غذایی نشاستهای نخور» و غیره. اگر شما هم شبها این دنده و آن دنده میشوید و به سختی خواب به چشمانتان میآید حتماً در به در دنبال یک راه حل مناسب برای مشکلتان میگردید. بیخوابی و بد خوابی شبانه میتواند دلایل متعددی داشته باشد.

قبل از عوض کردن رختخوابها و بدتر از آن قرص خواب خوردن نگاه دقیقتری به بشقابهایتان بیندازید. با ما همراه باشید تا بیشتر در مورد رابطهی تغذیه با خواب راحت بگوییم . مغز ما در ساعات مختلف شبانهروز ترکیبات شیمیایی مختلفی آزاد میکند؛ مانند سروتونین، ملاتونین، دوپامین، آندورفین و غیره. نقش این نروترنسمیترها یا ناقلهای عصبی این است که روی ارگانها و کلا زندگی فیزیولوژی و روحی ما تأثیر میگذارند. گاهی این ناقلها میتوانند باعث افزایش ضربان قلب شوند و تمرکز و هشیاری ما را بالا ببرند. بر عکس گاهی هم میتواند باعث کاهش متابولیسم شده و احساس آرامش یا خوابآلودگی را بالا ببرند.

واقعیت این است که مواد مغذی موجود در مواد غذایی ما روی ترشح یا عدم ترشح این ناقلهای عصبی تأثیر میگذارند. به عنوان مثال کافئین موجود در نوشیدنیهایی مانندقهوه،چایو نوشابهها باعث ترشح دوپامین و نورادرنالین میشود که این ناقلهای عصبی را پر جنب و جوش تر میکند. تأثیر کافئین تا شش ساعت بعد از مصرف هم روی مغز باقی میماند. برای همین توصیه میکنیم اگر بیخوابی دارید بعد از ساعت 5 از مصرف قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار خودداری کنید.

برای اینکه راحتتر به خواب بروید باید مواد غذایی مناسبی انتخاب کنید. یعنی خوردنیهایی که باعث ترشح ملاتونین میشوند. باید بدانید که به ملاتونین هورمون خواب هم گفته میشود.

خواب راحت: کربوهیدرات بیشتر، پروتئین کمتر
بدن ما با ترشح تریپتوفان بیشتر میتواند خواب راحت و باکیفیتی داشته باشد. تریپتوفان در مواد غذایی مختلفی از جمله موز، شیر، بوقلمون، آناناس، تخممرغ، خرما، آجیلها و کاهو وجود دارد. اما تریپتوفان به تنهایی کافی نیست و باید در کنار آن منیزیم و ویتامینB6 نیز دریافت شود. برای این کار ماهی،گردو،بادامو آبهای غنیشده با مواد معدنی را به مواد غذایی مصرف شده برای ناهار یا شام اضافه کنید.

در طول روز دو مربعشکلاتسیاه 80 درصد میل کنید. امگا 3 ها نیز مانند منیزیم به بهبود عملکرد مغز کمک میکنند. برای همین توصیه میکنیم ماهیهای چرب و روغن کلزا یا روغندانهی کتانرا به برنامهی غذاییتان اضافه کنید.شبها بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که مواد غذایی سرشار از کربوهیدراتها با شاخص گلیسمی پایین را در اولویت قرار دهید. باید بدانید که مصرف پروتئین زیاد برای وعدهی شام باعث بالا بردن هشیاری مغز شده و شما را بیخواب میکند.

برای همین توصیه میکنیم پاستاهای تهیهشده از آرد کامل، غلاتی مانند برنج کامل یا نیمه کامل، کینوا، گندم سیاه، بلغور، لوبیا، نخود،عدس، سبزیجات و میوهی تازه را در اولویت قرار دهید. چون به کندی جذب میشوند و برای همین هم میزان انسولین را به تدریج بالا میبرند. همین امر هم باعث ایجاد احساس آرامش و خوابآلودگی در بدن میشود. باید بدانید بدون وجود انسولین، سروتونین نیز سنتز نمیشود.

توجه داشته باشید باید مصرف کربوهیدراتهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند مانند نان تهیهشده از آرد سفید، برنج سفید، غلات تصفیهشده یا شیرین، غذاهای چرب، شیرینیجات صنعتی، شیرکاکائو، قند و غیره را محدودتر کنید. به خاطر این که قند خون را به سرعت بالا میبرد و برای همین هم انسولین تولید میشود. تولید سریع انسولین نیز خواب را به هم زده و باعث ذخیره شدن چربیها میشود. مصرف گوشت قرمز زیاد نیز برای وعدهی شام یکی از عوامل برهمزنندهی خواب راحت است. به خاطر اینکه حاوی تیروزین است. این اسیدآمینه میزان تریپتوفان را کاسته و باعث تحریک مغز میشود.

خواب راحت: از پرخوری بپرهیزید
برخی از غذاهایی که میخوریم باعث کندشدن کار دستگاه گوارش میشوند و دمای بدن را بالا میبرند. این مسائل هم باعث برهم خوردن خواب شبانه میشود. باید بدانید غذاهای تند و همچنین غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب اشباع شدهاند مانند سوسیس و کالباس، پنیر، سسها، غذاهایی سرخ کردنی، گوشتهای چرب و غیره خواب راحت را از چشمانتان خواهند ربود. برای اینکه معدهتان بتواند کار خود را به درستی انجام دهد بهتر است شام را دیروقت میل نکنید. باید بین شام و خوابتان حداقل دو ساعتی فاصله باشد.شاید تعجب کنید اگر بگوییم صبحانه هم روی خواب شبانه تأثیر میگذارد. بهتر است برای این وعده، نان کامل، پنیر، گردو،بادام،ماست،تخممرغو نوشیدنیهایی مانندشیرسویای سرشار از کلسیم میل کنید.

خواب راحت: نقش گیاهان و مکملهای غذایی
معمولاً میزان جذب منیزیم خیلی از ما ناکافی است. استرس و فشارهای روزمره باعث میشود که منیزیم بدن از طریق ادرار دفع شود. کمبود این ماده نیز باعث بروز اختلالات خواب میشود. برای همین میتوانید با نظر پزشکتان مکمل منیزیم میل کنید. دورهی مصرف این مکملها نیز دو ماه یا بیشتر است و بستگی به نیاز بدن شما دارد.

توجه داشته باشید گیاهانی مانند گیاه گل ساعتی یا گل راعی، سنبلالطیب،اسطوخودوسنیز خاصیت آرامش بخشی دارند . گیاهانی مانند زالزالک یابادرنجبویهنیز ضربان قلب را پایین آورده و باعث هضم راحت تر غذا میشوند. هم میتوانید از جوشاندهی این گیاهان استفاده کنید و هم از قرصهایی که به صورت آماده در داروخانهها به فروش میرسند.
منبع : همشهری آنلاین


درمان اسکارفرو رفته با تزریق ژل

دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

رمز ازدواج سالم و موفق چيست ؟

[ 1396-08-14 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

بحثی در مورد عملکرد لوب فرونتال مغز

[ 1395-01-29 ]دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

قرص ال آرژنين چيست ؟

[ 1396-03-23 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

[ 1396-03-04 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

در مورد سركه انگبين

[ 1395-12-30 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

کم خونی فقر آهن و تالاسمی مینور

[ 1392-12-02 ]دکتر ندا مقتدری اصفهانی [ متخصص زنان و زایمان ]

نکاتی در مورد مصرف مغزها و سن شروع آن در کودکان

[ 1395-03-16 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

رژیم غذایی بعد از جراحی روده بزرگ

[ 1394-10-12 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

سبزیجات و اهمیت آن

[ 1399-12-11 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

اهمیت مصرف آب در ورزشکاران

[ 1399-12-11 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

چرا افراد چاق در معرض سرطان سینه قرار دارند؟

[ 1399-12-10 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

سوالات رایج درباره تزریق ژل (فیلر)

[ 1399-12-10 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

برجسته سازی گونه با تزریق چربی

[ 1399-12-10 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

فیلرها چه کاربردی دارند؟

[ 1399-12-10 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

مزایای کاشت مو به روش SUT (اس یو تی)

[ 1399-12-09 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن (قسمت چهارم)

[ 1399-12-09 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

پانچ صورت چیست؟

[ 1399-12-08 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سنگ های سیستم ادراری کدامند؟

[ 1399-12-08 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

علائم آسیب مفصل زانو

[ 1399-12-08 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

کاشت مو به روش FUT چگونه انجام می شود؟

[ 1399-12-08 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

سرطان سينه در زنان و نقش فاکتورهاي محيطي در ايجاد آن

[ 1399-12-08 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

درمان درد دیسک کمر با لیزر پی ال دی دی

[ 1399-12-08 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

پیشگیری از شپش

[ 1399-12-07 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

آیا بوتاکس منجر به افتادگی پلک می شود؟

[ 1399-12-07 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

فیلر مو چه روشی است و چگونه انجام میشود؟

[ 1399-12-07 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

انتقال جنین به رحم

[ 1399-12-07 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

مقایسه تزریق ژل و تزریق چربی

[ 1399-12-07 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

کاشت مو به روش FIT چه معایب و مزایایی دارد و چه مدت ماندگار است؟

[ 1399-12-07 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن (قسمت سوم)

[ 1399-12-06 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

چه عواملی ریسک ابتلا به سرطان پستان را افزایش میدهند؟

[ 1399-12-06 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت