میانبرهایی برای لاغر شدن

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

1) نوشيدن فراوان آب را فراموش نکنيد
اغلب مردم تشنگي را با گرسنگي اشتباه ميگيرند، بنابراين به دفعات احساس گرسنگي ميکنند و به اصطلاح ريزهخواري ميکنند. بنابراين دفعه بعدي که احساس گرسنگي کرديد ابتدا آب بنوشيد. نوشيدن آب به شما احساس سيري هم ميدهد. بعضي از کارشناسان معتقدند که بايد قبل از خوردن غذا آب بنوشيد. با عادت کردن به نوشيدن آب نه تنها جلوي احساس کاذب گرسنگي را ميگيريد، بلکه مايعات مورد نياز يک روز خود را به راحتي تامين ميکنيد.
2) هدفهاي واقع بينانه و قابل دسترس تعيين کنيد
کم کردن نيم يا يک کيلو وزن در هفته امکانپذير است. برنامههاي رژيمي سخت معمولا در ابتدا باعث کاهش ? تا ? کيلو وزن مي شوند، ولي اين کاهش وزن در حدود ? ماه قبل از رژيم بعدي جبران ميشود. در صورتي که با کاهش وزن تدريجي به راحتي و بدون هيچگونه فشاري به بدن و بدون اين که بازگشت وزني براي آن وجود داشته باشد، مي توانيد به وزن ايدهآل برسيد.هميشه اهدافي را براي خود انتخاب کنيد که دسترسي به آن امکانپذير باشد.
3) فقط نخوريد، بلکه استراحت هم بکنيد
با عجله غذا خوردن باعث پرخوري ميشود. هر وقت خواستيد چيزي بخوريد ميز را بچينيد. آگاهانه جايي براي نشستن انتخاب کنيد و لقمهاي را که ميخوريد، مزه مزه کنيد تا طعم هر غذايي را که ميخوريد، احساس کنيد. تند تند غذا را فرو ندهيد. غذا را به آرامي و با مکث بخوريد و بين لقمههاي خود استراحت کوتاهي کنيد.
غذاها را کاملا بجويد و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بکشيد و به همان مقدار اکتفا کنيد، به طور مثال سعي کنيد کمي از چيپس داخل پاکت به طور جداگانه در يک کاسه بريزيد و همان مقدار را ميل کنيد و از پاکت چيپس جهت خوردن استفاده نکنيد. يا به مقدار لازم، برنج در بشقاب خود کشيده ميل کنيد و به همان يک مرتبه اکتفا کنيد و با آرامش همان مقدار را بخوريد.
4) ده دقيقه صبر کنيد
تحقيقات نشان ميدهد که ميل شخص به خوردن به طور متوسط ?? دقيقه طول ميکشد، بنابراين قبل از اين که تسليم اميال خود شويد، ?? دقيقه فکر خود را به جاي ديگري معطوف کنيد. به فهرست کارهايي که بايد انجام دهيد مراجعه کنيد و کاري که شما را ارضا مي کند انجام دهيد. از آشپزخانه و محيطي که غذا هست خارج شويد تا اين زمان طي شود. مي توانيد از نوشيدن آب هم در طي اين ده دقيقه کمک بگيريد. پس از اين مدت خواهيد ديد که اشتها و تمايل شما به غذا خوردن از بين رفته يا شديدا کم شده است.
5) به دفعات و در حجم کم غذا بخوريد
کساني که وزن خود را ثابت نگه مي دارند، به طور متوسط در طي روز ? مرتبه غذا ميخورند. خوردن غذا به دفعات و با حجم کم باعث کم شدن اشتها، افزايش انرژي، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتي تسريع متابوليسم ميشود، زيرا فرآيند هضم باعث سوختن کالري ميشود. با اين کار نه تنها کالري مورد نياز خود را با فاصله کمتر تامين مي کنيد و هيچگاه دچار گرسنگي شديد نميشويد، بلکه خود را عادت ميدهيد که با حجم کمتر غذا به راحتي احساس سيري کنيد.
6) برنامههاي خود را هفته به هفته تهيه کنيد
برنامه غذايي خود را به طور روزانه تنظيم نکنيد، زيرا اگر ناگهان تغييرات زيادي به وجود آيد، موفق به اجراي آن نخواهيد شد. در عوض هر هفته يک تغيير جهت ايجاد تنوع در آن به وجود آوريد؛ مثل تغيير در نوع ناهار، خوردن ميوه و ... . با اين کار خود و بدن خود را به کار و روشي يکسان عادت ميدهيد و از پرخوري دور مي مانيد.
7) ميزان مصرف پروتئين را کمي بالا ببريد
تحقيقات نشان ميدهد که پروتئين نسبت به کربوهيدرات يا چربي، احساس سيري طولاني تري به انسان مي دهد. تحقيقات انجام شده در اسکاتلند، دانمارک، سوئد و انگلستان نشان مي دهد کساني که هنگام صبحانه يا ناهار از پروتئين بيشتري استفاده کنند، در وعدههاي غذايي بعدي کمتر گرسنه ميشوند. همچنين پروتئينها براي هضم به کالري بيشتري نياز دارند. به هر حال عجله نکنيد و از منابع پروتئيني کمچربي بيشتر استفاده کنيد، مانند لبنيات کمچرب به خصوص ماست کمچرب و گوشتهاي کمچرب مثل ماهي.
8) از نوشابههاي گازدار پرهيز کنيد
نوشيدنيهاي گازدار بدون ارزش غذايي و پرکالري هستند. مايعات به اندازه جامدات اشتهاي انسان را ارضا نمي کنند. طي يک تحقيق در دانشگاه وردو معلوم شد کساني که روزانه از آبنبات و پاستيل، ??? کالري ميگيرند، نسبت به کساني که نوشابه خوردهاند، کمتر چاق شدهاند، بنابراين اگر دوست داريد چيز بيشتري بخوريد بهتر است آن چيز جويدني باشد نه نوشيدني. اگر واقعا تشنه هستيد به جاي نوشابه آب يا چاي تلخ بنوشيد.
9 )ياد بگيريد که کالري غذاها را محاسبه کنيد.
قضاوت صحيح در مورد اندازه پروتئينها و ميزان کربوهيدارتها و چربيها و در نهايت ميزان کالري غذاها کار سادهاي است. از قاشقها و پيمانههاي مخصوص استفاده کنيد. ميتوانيد از راهنماي ميزان کالري و مقدار مواد مغذي که در کتابهاي تغذيه اي موجود است، استفاده کنيد. هرگاه دانستيد که هر ميوه يا هر تکه نان يا هر غذاي دلخواهي، چه ميزان کالري دارد به راحتي ميتوانيد ميزان مصرف خود را تنظيم کنيد.
10) جايگزينهاي مناسب را پيدا کنيد.
پس از شناخت کالري غذاها، به دنبال جايگزينهاي غذاهاي کم کالري به جاي غذاهاي پرچرب و شيرين باشيد. بهطور مثال از کشمش به جاي شکلات و يا از ذرت بو داده به جاي سرخ شده استفاده کنيد و يا در کيکهاي شکلاتي، به جاي شکلات از توت فرنگي يا ساير ميوه ها استفاده کنيد.
11) براي مهمانيها برنامهريزي کنيد
وقتي به مهماني ميرويد، براي اين که دچار احساس گناه و عذاب وجدان ناشي از خوردن غذا نشويد، سعي کنيد از غذاهاي کمچرب و کم کالري، خصوصا سبزيجات و سالاد و مواد کمسرخ شده در بشقاب خود بکشيد و اطمينان خاطر داشته باشيد که علاوه بر همراهي با ديگران، با دريافت حداقل کالري، از مهماني هم لذت بردهايد.
12) افکار مثبت داشته باشيد
کارشناسان بر اين باورند که اعتماد به نفس کم، باعث پرخوري مي شود. سعي کنيد به جاي نکات منفي به نکات مثبت وجود خود بينديشيد. لباسهايي بخريد که با وزن فعلي شما موزون است. هميشه باور کنيد، با تصميمي که گرفتهايد و با ارادهاي که کردهايد به آرزوي خود خواهيد رسيد و روز به روز از سايز بدن شما کم خواهد شد. هيچگاه نااميد نشويد و از خود تنفر پيدا نکنيد.
13) به خودتان استراحت دهيد
هيچکس نگفته که براي رسيدن به هدف نبايد مرتکب خطا شد. هر وقت دچار لغزش شديد، از نو شروع کنيد. اگر يک شب در خوردن زياده روي کرديد، صبح روز بعد فقط به اين مساله فکر کنيد که چه فايدهاي براي شما داشته است و سعي کنيد آن را تکرار نکنيد، نه اين که به علت اشتباه خود، برنامه و تصميم خود را براي کاهش وزن کنار بگذاريد.
14) راحت باشيد
يک تحقيق دانشگاهي نشان ميدهد بعضي مردم هنگام استرس، يعني زماني که کورتيزول(هورموني که هنگام استرس آزاد ميشود) بالايي دارند، دچار پرخوري ميشوند. در هنگام استرس انسان تمايل بيشتري براي خوردن غذاهاي پرچرب پيدا ميکند.ترکيب کورتيزول و انسولين(هورمون تنظيم کننده ي قند خون) باعث ذخيره چربي حتي هنگام رژيم لاغري ميشود. اگر استرس در زندگي شما تبديل به دژي استوار شود، به يوگا، مديتيشن يا تمرينات ساده ي تنفسي پناه بياوريد. به ياد داشته باشيد پرخوري عصبي در هنگام استرس در خانمها بيشتر از آقايان ديده ميشود، بنابراين سعي کنيد آرامش خود را در تمام لحظات زندگي به خصوص در هنگام اجراي رژيم لاغري، بيشتر حفظ کنيد.
15) فعاليت خود را بيشتر کنيد
همان گونه که مي دانيد يکي از راههاي سوزاندن کالري، افزايش فعاليت روزانه است. به ياد داشته باشيد که انجام فعاليتهاي روزانه ي منزل، تنها خستگي به دنبال دارد و جزو فعاليتهاي بدني و ورزشي به حساب نمي آيد. اگر وقت لازم براي انجام ورزش را نداريد، سعي کنيد از فرصتهاي موجود بهتر استفاده کنيد؛ مثلا هنگام خريد، به جاي استفاده از اتومبيل، پياده برويد و يا سعي کنيد فرزند خود را پياده به مدرسه برسانيد و... . ساعات آزاد خود را با برنامههاي ورزشي تلويزيون هماهنگ کرده و با آن به انجام تمرينات ورزشي بپردازيد. مطمئن باشيد با اجراي همين فعاليتهاي ساده، گام بزرگي در کاهش وزن خود برداشتهايد.
16) به مرور از حجم غذاي خود کم کنيد
سعي کنيد به تدريج از مقدار غذاي مصرفي خود در شام و ناهار کم کنيد. وقتي شام را بيرون از منزل صرف ميکنيد، در مقابل وسوسه ي تمام کردن غذاي بشقاب مقاومت کرده و يک سوم غذاي خود را کنار بگذاريد و از پيش خدمت يک ظرف يک بار مصرف گرفته و آن را براي ناهار روز بعد خود کنار بگذاريد. در منزل نيز سعي کنيد از مقدار هميشگي، کمتر بخوريد و يا از غذاي بشقاب خود کنار بگذاريد. اين روش ساده ميتواند باعث کاهش روزانه ي مصرف انرژي در حدود ??? کالري شود.
17) غذاي خود را با سسهاي خانگي خوشمزه کنيد
همان طوري که ميدانيد سسها و افزودنيهاي آماده، سرشار از چربي و حاوي کالري فراوان هستند. شما ميتوانيد جهت طعمدار کردن غذا از افزودنيهاي تهيه شده در منزل که کمچربي هستند، ولي ميتوانند به غذا يا سالاد شما طعم مطبوع دهند، استفاده کنيد. به طور مثال به جاي سس مايونز از روغن زيتون با کمي ماست کمچرب و آب ليمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنيد. همچنين ميتوانيد از اين سس خانگي براي ساندويچ يا ساير غذاها هم استفاده کنيد.
18) به خودتان زنگ تفريح بدهيد
اگر شما در هر ?? وعده غذايي در هفته، در دو وعده به عنوان زنگ تفريح، هر چه دلتان ميخواهد بخوريد، در ادامه ي رژيم دچار ياس و نااميدي نميشويد و احساس محروميت کمتري به شما دست ميدهد. با اين کار ميتوانيد به راحتي و بدون اين که نخوردن غذاهايي خاص باعث رنجش و فشار عصبي شما شود، به مدت طولاني به رژيم لاغري خود ادامه دهيد و در مهماني يا گردش خارج از منزل، بدون هيچگونه فشار عصبي، لذت ببريد.
19) با ?? درصد شروع کنيد
کساني که با هدف کاهش ?? درصد از وزنشان، برنامه لاغري دراز مدت خود را شروع ميکنند، شانس بيشتري براي رسيدن به موفقيت نهايي دارند. کاهش وزن اوليه، نويد دهنده ي بيشترين سلامتي است، زيرا چربي شکم اولين چيزي است که بايد با آن مقابله کرد.
20) براي خودتان يادداشت بنويسيد
براي اين که در رژيم خود ثابت قدم بمانيد، براي خودتان يادداشتهايي روي يخچال و کابينت نصب کنيد. يک علامت «ايست» روي آن بگذاريد يا بنويسيد: از اين غذا آن قدر بخور که بتواني آن لباس را بپوشي؟ يا اين کالريها ارزش عواقب آن را دارد؟همچنين اشتباهات خود را به طور روزانه يادداشت کنيد و به خود امتياز دهيد و سعي کنيد هر روز امتيازهاي مثبت خود را زياد کنيد