هشت نوع فعالیت برای یک شکم صاف

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

فکر میکنید وقتی حرف از داشتن شکمی صاف به میان میآید، ضرب المثل " نابرده رنج، گنج میسر نمیشود" درست است؟ نه دقیقاً. روشهای گوناگونی وجود دارد که بدون ساعتها ورزش بر روی زیرانداز در خانه یا باشگاه ،بتوانید ماهیچههایتان را خوشاندام و وزن خود را کم نمایید. با استفاده از این نکات میتوانید حین رفتن به سر کار، در محل کار و وقتی در خانه استراحت میکنید، شکم خود را صافتر کنید. این هشت روش آنقدر ساده اند که برای شروع ورزش زیبایی اندام نیز کاملاً مناسب اند :
1 - برای خوش اندام شدن ، صبح ها پنج دقیقه وقت صرف کنید :
بالرینها برای شکمهای صافشان مشهور هستند، بنابراین صبحها پنج دقیقه صرف انجام این حرکت باله بکنید: سمت چپ یک صندلی بایستید و دست چپتان را برروی پشتی صندلی قرار دهید، پاها را در کنار هم نگه دارید ، پاشنه های پاهایتان را به هم چسبانده و انگشتان پاها را به سمت بیرون طوری قرار دهید که فرم یک مثلث را ایجاد کنند. دست راست خود را مستقیم به سمت بالا و سقف بکشید. حالا از کمر به سمت جلو و زمین خم شوید و دست راست خود را به سمت کف بیاورید و اگر میتوانید زمین را لمس کنید. در همین حالت مانده، شکم خود را به داخل جمع کنید تا ناف به ستون فقرات نزدیک شود. هوا را به بیرون دمیده، آرام راست شوید. تکرار کامل این حرکت تنها 20 ثانیه زمان میبرد. 5 بار حرکت کامل را تکرار نمایید و به تدریج با احساس قویتر شدن، تعداد را افزایش دهید.
2 - حین حرکت از ماهیچه ها کار بکشید :
به محل کارتان رانندگی میکنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده مینمایید؟ در مسیر چند انقباض فضایی انجام دهید. شکمتان را به داخل کشیده و بدون نگه داشتن نفستان، شکم را جمع کنید. چند ثانیه شکم را نگه داشته و سپس رها کنید. برای اطمینان از انجام این حرکات در دفعات لازم ، تا اتمام دو آهنگ کامل که از رادیو پخش میشود، به تکرار حرکت ادامه دهید.
3 - پشت میز، خود را بکشید :
وقتی به محل کارتان رسیدید و پشت میزتان نشستید، این حرکات نشسته را امتحان نمایید. یک بطری پر از آب، نگهدارنده کاغذ یا یک وزنه کوچک را بین دو دست نگه دارید. صاف نشسته و رانها و زانوها را مستقیم به سمت جلو قرار دهید. آهسته بطری را از یک سمت بدن به سمت دیگر حرکت داده، برروی انقباض ماهیچههای مورب تمرکز نمایید. به علاوه: اگر حین چرخیدن، وزنه را فشار دهید، ماهیچههای سینه را نیز تقویت میکنید.
4 - پیش از نهار، خم شدن به طرفین را امتحان کنید :
این تمرین حین نیاز به کشیدن ماهیچه ها بسیار مفید است. بایستید و بازوها را به بالای سر ببرید ، کف دستها را به هم فشار داده و بازوها را مستقیم نگه دارید ، خود را به سمت بالا کشیده و تا آنجا که میتوانید به سمت راست خم شده و بروی انقباض سمت چپ بدنتان تمرکز نمایید. به مرکز برگشته ، به سمت چپ خم شده و سمت راست کمرتان را منقبض کنید. این حرکت را 30 تا 60 ثانیه تکرار نمایید. حتماً همکارانتان به طرز عجیبی به شما نگاه خواهند کرد، اما زمانی که متوجه شوند این حرکت چه حس خوبی را ایجاد میکند، به شما ملحق خواهند شد.
5 - وقتی در صف ایستاده اید ، تمرین بلند کردن پاها را انجام دهید :
این حرکت را حین انتظار کشیدن در صف مغازه یا نانوایی انجام دهید. پاها را 5 تا 7 سانت از هم باز کنید. ماهیچه های شکمی را به نحوی درگیر نمایید که ستون مهره شما صاف و ثابت باشد. آرام پای چپ خود را 7 تا 15 سانتیمتر از زمین بلند نمایید و تعادل خود را بر روی پای راست حفظ کنید. سعی کنید به اینطرف و آنطرف خم نشوید و 10 تا 15 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. پای خود را روی زمین قرار داده و حرکت را با پای راست تکرار نمایید. قبل از اینکه نوبت شما برسد، این حرکت را به تعداد مساوی با هر دو پا انجام دهید.
6 - بعد از ظهرها فعال باشید :
این حرکت دیگری برای تقویت ماهیچه های شکمی حین قرار داشتن پشت میز در نیمروز است. بلند شوید و کف دستانتان را مستقیم زیر شانه هایتان ، بر روی میز قرار دهید. پشت خود را صاف نگه داشته و ابتدا یکی از پاهایتان و سپس پای بعدی را عقب ببرید تا بدنتان یک خط صاف را ایجاد کند. باید کاری کنید که انگار میخواهید به سمت جلو فشار دهید. سپس پاهایتان را به سمت جلو و به سمت میز حرکت دهید. این حرکت را به مدت 60 ثانیه یا بیشتر تکرار نمایید.
7 - پس از شام ماهیچه های شکم را سفت کنید :
وقتی در خانه در حال استراحت هستید ، از روی مبل پایین بیایید و یک توپ تعادل بردارید ( توپی بادی که در تمرینات ورزشی و ایروبیک استفاده میشود ). برای انجام این تمرین ، بر روی توپ تعادل دراز کشیده ، توپ را زیر بخش پایینی کمر قرار دهید. دستانتان را پشت سر گذاشته یا برروی سینه قرار دهید. ماهیچه های شکم را سفت کنید و نیم تنه خود را از روی توپ بلند کنید. همانطور که ماهیچه های شکم را منقبض میکنید بخش پایینی قفسه سینه خود را به سمت ران هایتان فشار دهید. کمرتان را پایین بیاورید تا شکمتان را بکشید. توپ ، پاهایتان را مجبور میکند نسبت به زمانی که این کار را برروی تشک انجام میدهید فعالیت بیشتری داشته باشند. به علاوه، حفظ تعادل بر روی توپ شما را مجبور میکند کل بدنتان را درگیر تعادل نمایید.