ده فرمان طلایی و بدیهی برای تناسب اندام

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

1-انگیزه داشته باشید
مهم ترین و اولین اصل برای تناسب اندام، داشتن انگیزه برای خوش اندام بودن است! این توصیه با آن که بدیهی به نظر می رسد، اولین شرط و قدم در مسیر دست یابی به هدفتان است. دوستی داشتم که دو سال پیش توانست با یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی موضعی در عرض کمتر از یک ماه، نزدیک 20 درصد از وزنش (حدود 15 کیلوگرم) را کم کند.

2- ورزش کنید
حتی اگر برنامه ورزشی جدی برای کاهش وزن ندارید، لازم است فعالیت بدنی را در برنامه روزانه تان جایگزین کنید. بسیاری از مردم فکر می کنند که فعالیت و ورزش باعث افزایش اشتها و در نتیجه بیشتر خوردن و نهایتا افزایش وزن می شود. این در حالی است که ورزش با شرط آن که اولا هوازی (یعنی استقامتی، با فشار بیشتر روی سیستم قلبی-تنفسی تا عضلانی-اسکلتی) و ثانیا مستمر و دراز مدت (و نه منقطع و کوتاه مدت) باشد، خیلی بیشتر از آن که موجب پرخوری شود، باعث سوختن چربی های ذخیره شده در بدن خواهد شد.

ورزش باعث می شود سیکل های مغزی- بدنی شما که اصطلاحا به آن ها ساعت های بیولوژیک می گویند، هر چه منظم تر کار کنند و در نتیجه هم اشتها و هم خوابتان (که دو رکن اصلی سلامتند) تنظیم شود. به علاوه ، تمرین ورزشی موجب تحریک ترشح هورمون گلوکاگون از غده پانکراس و در اثر آن افزایش قند خون (از طریق هیدرولیز گلیکوژن) و در نهایت پایداری احساس سیری خواهد شد.

ضمنا ورزش، باعث تقویت و افزایش حجم نسبی و افزایش تونوس (تونوس به انقباض نسبی عضلات در هنگام استراحت عضله می گویند) عضلات می شود که نتیجه اش زیباتر شدن اندام شما است (حتما می دانید که ضعف عضلات شکم یکی از دلایل جلو آمدن شکم است). در میان تمام ورزش های هوازی، شنا از این جهت معجزه می کند. یادتان باشد که 3 ماه پیاده روی روزانه سبک تا متوسط که به تدریج به زمان (از 30 تا 90 دقیقه) و فشار آن (مثلا شیب مسیر) افزوده می شود، به مراتب تاثیر بهتری از 3 هفته بدن سازی (یا حتی شنای) سنگین ولی غیر مستمر و با فواصل نا منظم دارد.

3- منظم غذا بخورید
یکی از دلایل ساده پرخوری، گرسنگی های طولانی مدت است. باید عادت کنید که با فواصل منظم غذا بخورید. توصیه می کنیم فواصل میان سه وعده اصلی را کاملا مساوی انتخاب کنید. سعی کنید زمان بندی دقیقی برای عادات غذا خوردن خود داشته باشید مثلا اگر 7 صبح صبحانه می خورید هر روز همین ساعت باشد اگر ساعت 1 بعد از ظهر ناهار می خورید هر روز همین ساعت باشد با تغییر دادن ساعات وعده های غذایی متابولیسم یا سوخت و ساز شما کاهش پیدا می کند و دچار افزایش وزن می شوید. در مجموع بهتر این است که بین وعده اصلی و میان وعده ها 2 ساعت فاصله باشد و بین وعده های اصلی 4 تا 6 ساعت فاصله زمانی لازم است.

4- صبحانه را جدی بگیرید
از حکمای قدیم نقل می کنند که: (( صبحانه را تنها میل کن، نهار را با دوستت بخور و شام را بده به دشمنت!))صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی هر انسان است. سعی کنید صبحانه خوب و کاملی را بخورید و از حذف وعده صبحانه و از کم کردن کالری در این وعده پرهیز کنید. صبحانه خوب و کامل طی فعالیت روزانه می سوزد و در طول روز فرد را سیر نگه می دارد.

5- فیبر! فیبر! فیبر!
بارها شنیده اید و باز هم تکرار می کنم که افزایش میزان غذاهای پر فیبر، یعنی سبزیجات و میوه ها، برای یک رژیم غذایی متعادل، سالم و کاهنده وزن، بسیار ضروری است. چون فیبرها در عین حال که به غذا حجم می دهند و با اتساع معده باعث احساس سیری می شوند، در روده جذب نمی شوند و کالری اضافه ای نیز بر سلول های بدن تحمیل نمی کنند و صد البته که غذاهای پر فیبر، در عین حال غذاهایی پر ویتامینی هستند و ذکر فواید بی شمار ویتامین ها هم که دیگر تکرار مکررات است و شما بهتر از ما می دانید.

6- پروتئین! پروتئین!پروتئین!
از حذف کامل پروتئین و رژیم هایی که فقط حاوی یبزیجات هستند پرهیز کنید و سعی کنید در کنار وعده های اصلی به مفدار مناسبی پروتئین مصرف کنید مثلا در کنار خوراک های حاوی سبزیجات مقداری پروتئین مثل ماست یا تخم مرغ یا مرغ هم داشته باشید چرا کهوعده های پروتئین دار و در واقع آمینو اسیدها(اجزای سازنده پروتئین) که پس از هضم پروتئین ها جذب خون می شوند، محرک ترشح هورمون گلوکاگون هستند. گلوکاگون هورمونی است که درست عکس انسولین عمل و از کاهش سریع قند خون جلوگیری می کند و احساس سیری را در مدت بیشتری پایدار نگه می دارد.

7- آب بنوشید
از نوشیدن آب غافل نشوید. بسیاری از مردم خیلی از اوقات روز، بی اختیار سراغ یخچال می روند و شروع به خوردن هر چه دم دستشان می آید می کنند! در حالی که در همین لحظه ، دست بردن به سوی بطری آب و نوشیدن آرام حداکثر آبی که معده اجازه می دهد، (عجیب است، ولی باور کنید) این میل مهار نشدنی را کاملا فرو می نشاند.

8- استرس چاق می کند
همیشه به یاد داشته باشید که باید از استرس های قابل اجتناب، اجتناب کنید بر خلاف تصور عامه مردم، فشارهای عصبی روزمره مصرف مواد غذایی را افزایش می دهد. بسیاری از مردم برای تسکین فشارهای روزمره خود به پرخوری پناه می برند، درست همان طور که برخی برای این منظور سیگار را انتخاب می کنند.

بد نیست بدانید که عوامل استرس زا تنها وقتی موجب کاهش اشتها می شوند که باعث اختلال افسردگی ماژور ( بیماری ای که در روان پزشکی به MDDمشهور است) شوند. آن چه روان پزشکان به عنوان اضطراب (anxiety) تعریف می کنند نیز، باز بر خلاف تصور عوام، همیشه همراه " دلشوره " نیست. اضطراب گاه فقط به صورت یک سردرد تنشی رخ می نماید و در بسیاری موارد موجب افزایش اشتها البته به طور کاذب می شود.

یک تابلوی شایع از اضطراب را حتما از زبان برخی از اطرافیانتان خصوصا خانم های خانه دار، زیاد شنیده اید که : " در خانه که هستم، از بس حوصله ام سر می رود هی می روم سر یخچال تا چیزی بخورم."تمام واقعیت های علمی که ذکر شد، ثابت می کند که اشتها ارتباط تنگاتنگی با وضع روحی شما دارد و زندگی سرشار از استرس و فشارهای روانی، حفظ نظم و محدودیت حجم وعده های غذایی را بسیار مشکل خواهد کرد.

9- فاصله خواب و غذا را حفظ کنید
پس از هر وعده غذا، غلظت مواد غذایی انرژی زا و در راس همه آنها گلوکز، در عرض چند ساعت بالا می رود و همان طور که گفتیم ، انسولین هورمونی است که با این افزایش غلظت مقابله می کند. انسولین علاوه بر آن که موجب سوختن مقداری از کلوگز جذب شده غذا می شود، مقادیری از آن را به درشت مولکول ها شامل گلیکوژن، چربی ها و پروتئین ها تبدیل می کند. پس گلوکز اضافی جذب شده ، صرف افزایش حجم بافت های بدن شما از جمله بافت های چربی می شود.

در یک فرد طبیعی، غلظت گلوکز حدود 2 ساعت پس از یک وعده معمول به حداکثر مقدار خود در خون می رسد و حالا تصور کنید که فرد در این لحظه خواب باشد و بدنش نیازمند حداقل انرژی. بدیهی است که نتیجه چیزی نیست جز افزایش حجم بافت های چربی.جدا توصیه می کنیم که حداقل 3 ساعت بین لحظه پایان یک وعده غذایی تا لحظه آغاز خوابتان، فاصله بگذارید و یادتان باشد که در این فاصله باید فعالیت کنید؛ نه این که پای تلویزیون در حال چرت زدن باشید! اگر به خواب بعدازظهرها عادت دارید، این قاعده را برای فاصله نهار و خواب هم باید رعایت کنید.

10- خوب بخوابید!
دانشمندان در طول تاریخ بر ضرورت خواب کافی و با کیفیت ، برای حفظ سلامت انسان تاکید داشته اند و این واقعیت امروزه هر چه بیشتر اثبات شده است.بنابراین باید مثل برنامه وعده های غذایی سه گانه، برنامه منظمی هم برای خوابتان تنظیم کنید.زمان خواب شبانه روزی شما( اگر یک فرد بالغ و سالم هستید) علی القاعده کمتر از 6 سات و بیشتر از 8 ساعت نباید باشد، تا بتوانید حداکثر کارآیی ذهنی و فیزیکی را در طول فعالیت روزانه، اشتهایی مناسب با نیاز بدنتان داشته باشید.در بسیاری از افراد ، بی خوابی باعث افزایش اشتهای کاذب می شود.

چند توصیه برای داشتن یک خواب خوب:
1- حداقل 3 ساعت قبل از خواب، غذای پر حجم یا پرکالری مصرف نکنید( توصیه شماره 9) .
2- شب ها از مصرف نوشیدنی های محرک دستگاه عصبی مرکزی مثل چای و قهوه پرهیز کنید.
3- مطلقا سیگار نکشید. سیگار، حتی یک نخ و خصوصا شب ها، شما را بدخواب می کند.

4- شب ها از مصرف نوشیدنی های الکلی نیز پرهیز کنید. الکل باعث اختلال در دوره های پیاپی REMو non-REMخواب می شود. به زبان ساده، الکل کیفیت خواب را کاهش می دهد.
5- فعالیت بدنی روزمره تان را کم نکنید. شما باید آنقدر فعالیت کنید که به طور طبیعی در آخرین ساعات شب( قبل از ساعت خواب هر شبتان) احساس نیاز به خواب کنید و حالت خواب آلودگی داشته باشید ، تا وقتی به بستر می روید، خوابتان از عمق مناسب برخوردار باشد. خواب سطحی خوابی است بی کیفیت و به اندازه کافی خستگی ار از مغز و بد ن شما بیرون نمی کند. پس نتیجه اش عوارض کم خوابی است.