شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

تغذیه ورزشکاران استقامتی قبل از مسابقه

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

تغذیه ورزشکاران استقامتی قبل از مسابقه

هرچند نکاتی که درباره رژیمهای غذایی نیروزا گفته شده این اطمینان را به وجود می آورد که ورزشکاران از ذخایر گلیکوژنی کافی برای تمرینها و مسابقه ها- هردو- برخوردار می شوند، اما بسیاری از مربیان مترصد استفاده از برنامه ویژه ای هستند تا قبل از مسابقات مهم، از آن بهره گیرند. در صورتی که ورزشکاران، رژیم غذایی برای اجرای ورزشی برتر را رعایت کنند و متعاقب آن فرایند طبیعی کم کردن تمرینات را که برای مسابقات مهم ضروری است رعایت کنند، دیگر چنین برنامه ای لازم نیست. این شاخصهای غذایی و تمرینی، ذخایر گلیکوژن ورزشکار را از طریق کاستن از مقدار تخلیه ای که به طور طبیعی ناشی از جلسات تمرینی شدید است، افزایش خواهد داد. بنابراین، یک بارگیری کربوهیدرات موثر می تواند بدون مشکلاتی که توام با این فرایند باشد، به دست آید.
در برخی مواقع، همچون رویدادهای استقامتی، ممکن است کربوهیدرات دریافتی چند روز قبل از مسابقه نامطلوب باشد؛ زیرا بارگیری طبیعی را که ناشی از کاهش تمرینات است افزایش می دهد.

آماده شدن برای مسابقه ویژه
برنامه ای که به منظور آماده شدن برای شرکت در مسابقه ویژه ای استفاده می شود، شامل تلفیقی از کاستن از حجم تمرینات و افزایش کربوهیدرات دریافتی است. به لحاظ اهمیت یادآوری می شود که افزایش کربوهیدرات دریافتی از طریق کاستن هرچه بیشتر از مقدار چربی موجود در رژیم غذایی و جایگزین ساختن آن کیلو کالریها با کربوهیدرات مقدور است تا تعادل مناسب کالریک حفظ شود. راه عملی که برای تعیین مقدار مناسب کربوهیدرات رژیم غذایی قبل از مسابقه استفاده می شود، این است که ورزشکاران باید حداقل 6تا9 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

برای آماده شدن جهت شرکت در یک مسابقه ویژه، ورزشکاران باید چگونه بخورند و چگونه تمرین کنند؟
سه روز قبل از یک رویداد مهم، تمرینها باید تا حد زیادی کاهش یابد. در جریان این دوره سه روزه، تا 70 درصد از کل کیلوکالریهای دریافتی باید از کربوهیدراتها باشد. نکته قابل توجه اینکه، به همان نسبتی که کربوهیدرات دریافتی افزایش می یابد، باید از میزان چربی دریافتی کم شود تا تعادل کالریک همچنان حفظ شود.

غذای قبل از مسابقه
به طور کلی، غذای قبل از مسابقه ورزشکار باید مشابه رژیم غذایی عمومی او باشد. از خوردن غذاهای پرچربی و پرپروتئین باید اجتناب شود. کربوهیدراتی که در روز مسابقه خورده می شود، احتمالا کمکی به ذخایر گلیکوژن عضله نخواهد کرد؛ تنها مقدار گلیکوژن کبد را افزایش خواهد داد که این امر برای ثابت ماندن گلوکز خون در جریان مسابقه ضروری است.
ورزشکارانی که قبل از مسابقات مبتلا به ناراحتی عصبی معده می شوند، بهتر است قبل از مسابقه، از غذاهای مایع گونه استفاده کنند.
شما مربیان باید به بازیکنان خود توصیه کنید که موارد زیر را در ارتباط با غذای قبل از مسابقه شان منظور دارند؛ یعنی غذای آنها باید:

- حاوی موادی باشد که بسادگی هضم شوند.

- 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه خورده شده باشند.

- از کربوهیدراتهای ترکیبی( پیچیده) غنی باشند.

- به اندازه کافی حاوی کیلوکالری باشند تا مانع از گرسنگی شوند.

مکمل سازی سوخت در جریان ورزش
بررسیها نشان داده است که اجرای ورزشی استقامتی می تواند از طریق مصرف کربوهیدراتها در حین جلسات فعالیت افزایش یابد. تصور می شود که این امر، نتیجه عمل " در ذخیره باقی ماندن " گلیکوژن باشد. در این عمل، گلیکوژن موجود در عضلات و کبد به سود گلوکز خونی که از معده شما در نتیجه برداشت کربوهیدرات هضم شده در جریان ورزش فراهم می آید، ذخیره می ماند. چون از دست رفتن مایعات در هنگام تمرین نکته مهم دیگری است، لذا نوشیدنیهای مناسب ورزشی، تلفیقی از مایعات و کربوهیدراتها هستند.

نوشیدنیهای جبران کننده سوخت
در زمان حاضر ، محلولهای کربوهیدرات 5/2 درصدی جای خود را به نوشیدنیهایی داده اند که غلظت کربوهیدرات آن به 5 تا 10 درصد افزایش یافته است. به نظر می رسد که این محلولهای با غلظت بالاتر، سوخت بیشتری برای فعالیت ورزشی تامین می کنند تا محلولهای قبلی .
به ورزشکارانتان توصیه کنید تا بعلاوه آب، چند بار در ساعت در فعالیتهای ورزشی متوسط تا شدید 5 تا 8 اونس ( 140 تا 225 گرم) از این نوشیدنیها مصرف کنند.

در هنگام ورزش شدید و طولانی مدت، ورزشکاران شما مقدار زیادی عرق می ریزند؛ اما چون غلظت الکترولیتهای موجود در عرق خیلی کمتر از خون است، لذا غلظت الکترولیتهای خون و بافتهای ورزشکاران که ناشی از عرق ریزی طولانی مدت است، افزایش می یابد. بنابراین، جایگزین کردن الکترولیت در هنگام ورزش ، مهمتر از جبران مایعات و سوخت نیستند.

آیا نوشیدنیهایی که در حین تمرین مصرف می شوند تا مواد سوختی را جایگزین نمایند، باید دارای الکترولیتها نیز باشند؟
مکمل سازی الکترولیتها در حین تمرین و ورزش ضروری نیست، زیرا شما از طریق عرق ریزی، آب بیشتری از دست می دهید تا االکترولیتها، لذا غلظت الکترولیتها در بدن در حین ورزش زیاد می شوند.


رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت سوم)

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

ترمیم استخوان آسیب دیده با کمک تغذیه

[ 1395-05-03 ]دکتر علیرضا مقتدری [ فلوشیپ اینترونشنال درد ]

بیماری های منتقله از طریق تماس جنسی- 5

[ 1393-06-22 ]دکتر سهیلا طاهری [ متخصص پوست و مو ]

نسخه نويسي ورزشي

[ 1392-04-06 ]دکتر احمد باقری مقدم [ متخصص طب ورزشی ]

آیا داروهای ضد فشار خون باعث ریزش مو می شوند

[ 1388-07-26 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

کاشت مو

[ 1389-03-08 ]دکتر شهریار نظری [ متخصص پوست و مو ]

با ِاندرمولوژي از همان جايي كه دوست داريد، لاغر مي شويد

[ 1389-02-28 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

تزريق فيلر در صورت

[ 1396-11-30 ]دکتر بهرام اشراقی [ فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم ]

جوانسازی و درمان شل شدگی واژن بدون جراحی

[ 1396-05-18 ]دکتر ندا مقتدری اصفهانی [ متخصص زنان و زایمان ]

تزريق فيلر در صورت و اطراف چشم

[ 1395-03-06 ]دکتر بهرام اشراقی [ فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم ]

لایه برداری پوست و هر آنچه باید درباره آن بدانید

[ 1399-09-05 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

تزریق چربی برای چه افرادی و در کدام نواحی مناسب است؟

[ 1399-09-05 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت چهارم)

[ 1399-09-05 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

10 ماسک طبیعی صورت

[ 1399-09-04 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

تاندونیت یا التهاب تاندون زانو چیست؟

[ 1399-09-03 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

اجزای دستگاه تولید مثل مردان

[ 1399-09-03 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

ماندگاری تزریق ژل به چه عواملی بستگی دارد؟

[ 1399-09-03 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه برای لیزر موهای زائد آماده شویم؟

[ 1399-09-03 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

لیکن پلان مویی یا لیکن پلانوپیلاریس

[ 1399-09-03 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

کربوکسی تراپی دور چشم چیست؟

[ 1399-09-03 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

روشهای نوین جوانسازی پوست کدامند؟

[ 1399-09-03 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

درد و بی حسی پاها در بیماران دیابتی

[ 1399-09-03 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بیماری نقرس

[ 1399-09-01 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت سوم)

[ 1399-09-01 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

هایپوپیگمانتاسیون چیست و چگونه درمان می شود؟

[ 1399-08-30 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

آناتومی دستگاه ادراری

[ 1399-08-30 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

علائم آب آوردن زانو چیست؟

[ 1399-08-30 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

درد مفاصل فاست کمر و درمان آن

[ 1399-08-30 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

مزایا و معایب لیزر موهای زائد

[ 1399-08-30 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

آیا جوش یا آکنه درمان قطعی دارد؟

[ 1399-08-30 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

عوارض مزوتراپی چیست؟

[ 1399-08-30 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

آیا برداشتن قوز بینی بدون جراحی امکان‌پذیر است؟

[ 1399-08-30 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
دکتر عباسعلی نصر اصفهانی - متخصص جراحی و لاپاروسکوپی
دکتر عباسعلی نصر اصفهانی

متخصص جراحی و لاپاروسکوپی


www.drnasresfahani.ir
دکتر زهرا سعادتی - متخصص جراحی عمومی
دکتر زهرا سعادتی

متخصص جراحی عمومی


www.Hemorrhoid-laser.com
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه
شهزاد محمدیان

کارشناس ارشد تغذیه


www.armitaclinic.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت