تغذیه ورزشکاران استقامتی قبل از مسابقه

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

تغذیه ورزشکاران استقامتی قبل از مسابقه

هرچند نکاتی که درباره رژیمهای غذایی نیروزا گفته شده این اطمینان را به وجود می آورد که ورزشکاران از ذخایر گلیکوژنی کافی برای تمرینها و مسابقه ها- هردو- برخوردار می شوند، اما بسیاری از مربیان مترصد استفاده از برنامه ویژه ای هستند تا قبل از مسابقات مهم، از آن بهره گیرند. در صورتی که ورزشکاران، رژیم غذایی برای اجرای ورزشی برتر را رعایت کنند و متعاقب آن فرایند طبیعی کم کردن تمرینات را که برای مسابقات مهم ضروری است رعایت کنند، دیگر چنین برنامه ای لازم نیست. این شاخصهای غذایی و تمرینی، ذخایر گلیکوژن ورزشکار را از طریق کاستن از مقدار تخلیه ای که به طور طبیعی ناشی از جلسات تمرینی شدید است، افزایش خواهد داد. بنابراین، یک بارگیری کربوهیدرات موثر می تواند بدون مشکلاتی که توام با این فرایند باشد، به دست آید.
در برخی مواقع، همچون رویدادهای استقامتی، ممکن است کربوهیدرات دریافتی چند روز قبل از مسابقه نامطلوب باشد؛ زیرا بارگیری طبیعی را که ناشی از کاهش تمرینات است افزایش می دهد.

آماده شدن برای مسابقه ویژه
برنامه ای که به منظور آماده شدن برای شرکت در مسابقه ویژه ای استفاده می شود، شامل تلفیقی از کاستن از حجم تمرینات و افزایش کربوهیدرات دریافتی است. به لحاظ اهمیت یادآوری می شود که افزایش کربوهیدرات دریافتی از طریق کاستن هرچه بیشتر از مقدار چربی موجود در رژیم غذایی و جایگزین ساختن آن کیلو کالریها با کربوهیدرات مقدور است تا تعادل مناسب کالریک حفظ شود. راه عملی که برای تعیین مقدار مناسب کربوهیدرات رژیم غذایی قبل از مسابقه استفاده می شود، این است که ورزشکاران باید حداقل 6تا9 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

برای آماده شدن جهت شرکت در یک مسابقه ویژه، ورزشکاران باید چگونه بخورند و چگونه تمرین کنند؟
سه روز قبل از یک رویداد مهم، تمرینها باید تا حد زیادی کاهش یابد. در جریان این دوره سه روزه، تا 70 درصد از کل کیلوکالریهای دریافتی باید از کربوهیدراتها باشد. نکته قابل توجه اینکه، به همان نسبتی که کربوهیدرات دریافتی افزایش می یابد، باید از میزان چربی دریافتی کم شود تا تعادل کالریک همچنان حفظ شود.

غذای قبل از مسابقه
به طور کلی، غذای قبل از مسابقه ورزشکار باید مشابه رژیم غذایی عمومی او باشد. از خوردن غذاهای پرچربی و پرپروتئین باید اجتناب شود. کربوهیدراتی که در روز مسابقه خورده می شود، احتمالا کمکی به ذخایر گلیکوژن عضله نخواهد کرد؛ تنها مقدار گلیکوژن کبد را افزایش خواهد داد که این امر برای ثابت ماندن گلوکز خون در جریان مسابقه ضروری است.
ورزشکارانی که قبل از مسابقات مبتلا به ناراحتی عصبی معده می شوند، بهتر است قبل از مسابقه، از غذاهای مایع گونه استفاده کنند.
شما مربیان باید به بازیکنان خود توصیه کنید که موارد زیر را در ارتباط با غذای قبل از مسابقه شان منظور دارند؛ یعنی غذای آنها باید:

- حاوی موادی باشد که بسادگی هضم شوند.

- 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه خورده شده باشند.

- از کربوهیدراتهای ترکیبی( پیچیده) غنی باشند.

- به اندازه کافی حاوی کیلوکالری باشند تا مانع از گرسنگی شوند.

مکمل سازی سوخت در جریان ورزش
بررسیها نشان داده است که اجرای ورزشی استقامتی می تواند از طریق مصرف کربوهیدراتها در حین جلسات فعالیت افزایش یابد. تصور می شود که این امر، نتیجه عمل " در ذخیره باقی ماندن " گلیکوژن باشد. در این عمل، گلیکوژن موجود در عضلات و کبد به سود گلوکز خونی که از معده شما در نتیجه برداشت کربوهیدرات هضم شده در جریان ورزش فراهم می آید، ذخیره می ماند. چون از دست رفتن مایعات در هنگام تمرین نکته مهم دیگری است، لذا نوشیدنیهای مناسب ورزشی، تلفیقی از مایعات و کربوهیدراتها هستند.

نوشیدنیهای جبران کننده سوخت
در زمان حاضر ، محلولهای کربوهیدرات 5/2 درصدی جای خود را به نوشیدنیهایی داده اند که غلظت کربوهیدرات آن به 5 تا 10 درصد افزایش یافته است. به نظر می رسد که این محلولهای با غلظت بالاتر، سوخت بیشتری برای فعالیت ورزشی تامین می کنند تا محلولهای قبلی .
به ورزشکارانتان توصیه کنید تا بعلاوه آب، چند بار در ساعت در فعالیتهای ورزشی متوسط تا شدید 5 تا 8 اونس ( 140 تا 225 گرم) از این نوشیدنیها مصرف کنند.

در هنگام ورزش شدید و طولانی مدت، ورزشکاران شما مقدار زیادی عرق می ریزند؛ اما چون غلظت الکترولیتهای موجود در عرق خیلی کمتر از خون است، لذا غلظت الکترولیتهای خون و بافتهای ورزشکاران که ناشی از عرق ریزی طولانی مدت است، افزایش می یابد. بنابراین، جایگزین کردن الکترولیت در هنگام ورزش ، مهمتر از جبران مایعات و سوخت نیستند.

آیا نوشیدنیهایی که در حین تمرین مصرف می شوند تا مواد سوختی را جایگزین نمایند، باید دارای الکترولیتها نیز باشند؟
مکمل سازی الکترولیتها در حین تمرین و ورزش ضروری نیست، زیرا شما از طریق عرق ریزی، آب بیشتری از دست می دهید تا االکترولیتها، لذا غلظت الکترولیتها در بدن در حین ورزش زیاد می شوند.