شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا

نقش الکترولیتها در ورزش

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

نقش الکترولیتها در ورزش

حفظ تعادل الکترولیت در هنگام فعالیت بدنی، مهمتر از حفظ تعادل آب است.هر چند از دست دادن الکترولیتها در هنگام ورزش به اندازه از دست دادن آب نیست ،اما مقادیر الکترولیتها به همان اندازه مهم هستند.

الف) الکترولیتها چیستند؟
ب) کدام یک از آنها برای ورزشکاران مهمترند؟

پاسخ الف) الکترولیتها، ملکولهای شارژ(بارداری)شده ای هستند که در تمام مایعات بدن یافت می شوند. آنها برای انتشار و تحریکات، امواج عصبی، انقباض عضلانی و حفظ ضربانهای قلب در حد طبیعی مورد نیازند.
پاسخ ب) الکترولیتهای ضروری عبارتند از: سدیم(Na+)، پتاسیم(K+)، کلرید (CI-)، منیزیوم(Mg+)و هیدروژن(H+).

تعادل الکترولیت
گسترش استفاده از قرصهای نمک یا محلولهای آشامیدنی حاوی الکترولیتهای فشرده(غلیظ)، اجرای ورزشی را مختل می کند و برای ورزشکاران زیانبار است. بنابراین، کمک شما به ورزشکارانتان برای متعادل نگه داشتن الکترولیتهایشان اهمیت بسیار دارد. این بدان معنی است که شما باید بدانید این مواد چگونه از بدن تخلیه می شوند و روشهای موثر برای جایگزینی آنها چیست؟

غلظت الکترولیت
مقدار الکترولیتها در تمام بافتهای بدن یکسان نیست. این توزیع ناهمسان تا حدی بیانگر آن است که آنها چگونه در بدن انجام وظیفه می کنند.

آثار ورزش بر الکترولیتها
فعالیت بدنی و ورزش، توزیع آب در بدن را دگرگون می سازد. همچنین ورزش و فعالیت بدنی، غلظت الکترولیتها در بخشهای مختلف بدن را نیز تغییر می دهد. با درک این پدیده،شما می توانید به ورزشکارانتان کمک کنید تا آنها بدانند که در جریان و پس از ورزش شدید، الکترولیتها را چگونه می توان به روش صحیحی جایگزین ساخت.
الف) تمرین چگونه آب درون سلولی را تغییر می دهد؟
ب) مصرف مکملهای نمک چگونه بر انتقال آب درون سلولی در هنگام ورزش تاثیر می گذارد؟
پاسخ الف) در هنگام ورزش، آب از مایعات برون سلولی به درون سلولهای عضله انتقال می یابد. آب درون سلولی در ازای مایعات برون سلولی ثابت باقی می ماند.آب موجود در پلاسما، جایگزین آب مایعات برون سلولی می شود.
پاسخ ب) زمانی که مکملهای نمک مصرف می شوند، موضوغ فرق می کند. الکترولیتهایی همچون سدیم(Na+) در آب محلولند: اما نمی توانند از غشای سلول عبور کنند. در جریان ورزش، اگر به مقدار زیادی نمک خورده شود،غلظت سدیم خون و مایعات برون سلولیبه طور موقت زیاد می شوند. چون سدیم در آب محلول است، ولی نمی تواند وارد سلولها شود،آب در بخش برون سلولی باقی می ماند تا به درون سلولهای عضله فعال جریان یابد.بدون آب درون سلولی، تولید انرژی محدود می شود که این امر بر اجرای ورزشی تاثیر منفی می گذارد.

جایگزین کردن الکترولیت: سدیم و پتاسیم
فعالیت شدید موجب می شود که ورزشکاران،آب را بیشتر از طریق عرق ریزی از دست بدهند. مقادیر سدیم و پتاسیم نیز بر اثر جلسات کاری شدید دچار اختلال می شود. بنابراین، شما(مربیان) باید مراحلی را به کار گیرید تا مطمئن شوید که این دو الکترولیت مهم در بدن ورزشکاران جایگزین شده اند.

سدیم
در مقایسه با مایعات برون سلولی بدن، عرق خیلی رقیق است. از این رو،هر چند که مقداری سدیم در عرق ریزی از دست می رود، ولی ورزشکاران باید بیشتر روی کاهش آب بدن متمرکز شوند. در حقیقت، همان طور که ورزشکار عرق می ریزد، مایعات موجود در فضاهای برون سلولی بدن او هر چه بیشتر و بیشتر با سدیم غلیظ می شود.
مکمل سازی با مقادیر زیاد سدیم (قرص نمک) در هنگام ورزش، تنها وضع بدن را بدتر خواهد کرد. با وجود این، اگر عرق ریزی خیلی زیاد شود (حداقل 6/3 کیلوگرم از وزن بدن به صورت عرق از دست رفته باشد)، از دست دادن نمک هم زیاد خواهد شد و در نتیجه، ورزشکاران لازم است که این کاهش را جبران سازند.

الف)سه منبع (روش) برای جایگزین سازی سدیم از دست رفته فهرست کنید؟
ب)بگویید که چه روشی برتر است و چرا؟
پاسخ الف) سه منبع جایگزین سازی سدیم عبارتند از: نوشیدنیهای الکترولیتی، نمک معمولی و غذا
پاسخ ب) غذا منبع مرجحی برای جایگزین سازی سدیم است. ورزشکاران را تشویق کنید تا رژیمهای غذایی متعادل با کالری کافی بخورند. این امر امکان دستیابی آنها به نیاز های الکترولیتی و تغذیه ای را میسر می سازد. نوشیدنیهای الکترولیتی ممکن است موثر باشند، ولی گرانقیمت هستند و اگر به گونه ای غیر صحیح تهیه شوند، ممکن است غلظت بسیار زیاد شوند.

پتاسیم
نظر به آنکه پتاسیم عمدتا در فضاهای درون سلولی قرار دارند، کاهش آنها از طریق عرق ریزی برای بیشتر ورزشکاران مشکل مهمی به شمار نمی رود. بنابراین، جایگزین سازی پتاسیم از دست رفته از طریق عرق، کار چندان دشواری نیست. در حقیقت، مصرف مکملهای پتاسیم ممکن است منجر به افزایش پتاسیم درون سلولی به شکل خطرناکی شود که می تواند به ایست قلبی منجر شود. با وجود این، برخی از پژوهشگران معتقدند که ورزش، از دست رفتن پتاسیم از طریق ادرار را زیاد می کند. بنابراین، باید به ورزشکارانتان بگویید که منابع غنی از پتاسیم ( مثلا میوه ها، سبزیها، غلات و حبوبات) را در رژیم روزنه شان بگنجانند تا این کاهش را جبران سازند.
چندین اقدام غیر صحیح می تواند موجب عدم تعادل پتاسیم شود که عبارتند از :

خوردن مکملهای پتاسیم یا چاشنیهای نمک در هنگام ورزش می تواند منجر به افزایش مقدار پتاسیم به گونه ای خطرناک در بدن شود و آریتمی قلب را به وجود آورد.

مکمل سازی افراطی سدیم، کاهش پتاسیم از طریق ادرار را زیاد می کند و می تواند منجر به کمبود پتاسیم شود.

استفاده از مسهلها می تواند منجر به کم آبی و کاهش شدید پتاسیم شود.

مدرها تعادل آب، سدیم و پتاسیم را به هم می ریزند. خوردن مدرها در حد ناچیز و یا در حداقل آن نیز بر اجرای ورزشی اثر زیانباری داردو ممکن است سلامتی را به خطر اندازد. اختلال کلیه ها و نامنظم شدن ضربان قلب از پیامدهای احتمالی استفاده از مدرها است.

استفراغ عمدی منجر به کاهش نه تنها پتاسیم ، بلکه کلرید و هیدروژن می شود.

رژیمهای غذایی کاهنده وزن باعث کم شدن الکترولیتها، کالریها و تمام مواد مغذی می شود.
کمبودهای پتاسیم برموارد زیر تاثیر می گذارد:

بر عضلات که منجر که به ضعف و حتی فلج می شود؛

باعث آسیب دیدن دیواره عضلات صاف روده کوچک می شود که تولید اسهال و تورم می کند؛

باعث آسیب عضله قلب و عضلات رگهای خونی می شود که ضعف آنها اجرای بدنی را مختل می سازد و حتی ممکن است به مرگ ناگهانی شخص منجر شود.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

بهبود درد زانو با ورزش در آب

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-04تاریخ بروز رسانی : 1399-12-11

انگشت ماشه ای و درمان آن با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-07-29تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-12-17تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان صدمات ورزشی با طب سوزنی

دکتر محسن پرچمی[ طب سوزنی ]تاریخ انتشار : 1398-09-13تاریخ بروز رسانی : 1398-09-13

ورزش برای درمان درد مفصل فاست گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

ورزش هایی برای درد مفصل روی شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-03-25تاریخ بروز رسانی : 1399-12-11

درمان کیفوز بدون جراحی

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-02-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان آرتروز لگن با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-01-21تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان اسکارفرو رفته با تزریق ژل

دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

[ 1396-03-04 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

بحثی در مورد عملکرد لوب فرونتال مغز

[ 1395-01-29 ]دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

رمز ازدواج سالم و موفق چيست ؟

[ 1396-08-14 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

نکاتی در مورد مصرف مغزها و سن شروع آن در کودکان

[ 1395-03-16 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

ریزش سکه ای ریش در آقایان

[ 1396-08-29 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

قرص ال آرژنين چيست ؟

[ 1396-03-23 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

نرمش های مفید در سرگیجه

[ 1395-05-06 ]دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

تخم مرغ چند عدد در هفته مجاز است ؟

[ 1392-06-27 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

سبزیجات و اهمیت آن

[ 1399-12-11 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

اهمیت مصرف آب در ورزشکاران

[ 1399-12-11 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

چرا افراد چاق در معرض سرطان سینه قرار دارند؟

[ 1399-12-10 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

سوالات رایج درباره تزریق ژل (فیلر)

[ 1399-12-10 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

برجسته سازی گونه با تزریق چربی

[ 1399-12-10 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

فیلرها چه کاربردی دارند؟

[ 1399-12-10 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

مزایای کاشت مو به روش SUT (اس یو تی)

[ 1399-12-09 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن (قسمت چهارم)

[ 1399-12-09 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

پانچ صورت چیست؟

[ 1399-12-08 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سنگ های سیستم ادراری کدامند؟

[ 1399-12-08 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

علائم آسیب مفصل زانو

[ 1399-12-08 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

کاشت مو به روش FUT چگونه انجام می شود؟

[ 1399-12-08 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

سرطان سينه در زنان و نقش فاکتورهاي محيطي در ايجاد آن

[ 1399-12-08 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

درمان درد دیسک کمر با لیزر پی ال دی دی

[ 1399-12-08 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

پیشگیری از شپش

[ 1399-12-07 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

آیا بوتاکس منجر به افتادگی پلک می شود؟

[ 1399-12-07 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

فیلر مو چه روشی است و چگونه انجام میشود؟

[ 1399-12-07 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

انتقال جنین به رحم

[ 1399-12-07 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

مقایسه تزریق ژل و تزریق چربی

[ 1399-12-07 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

کاشت مو به روش FIT چه معایب و مزایایی دارد و چه مدت ماندگار است؟

[ 1399-12-07 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن (قسمت سوم)

[ 1399-12-06 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

چه عواملی ریسک ابتلا به سرطان پستان را افزایش میدهند؟

[ 1399-12-06 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت