شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا

وضعیت رژیم غذایی قهرمانی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

وضعیت رژیم غذایی قهرمانی

در اغلب کشورهای صنعتی رژیم غذایی به طور متوسط از چربی زیاد و کربوهیدرات کم برخوردار است تا انرزی مورد نیاز را برای تمرین شدید منظم آنها برطرف کند. این نوع رژیم قهرمان را برای امراضی مانند مرض قلبی، فشار خون بالا، مرض روده، مرض قند، چاقی و نوعی سرطان آماده می کند.(commonwealth 1987).

مشخصه های غذای مورد استفاده قهرمانها رابطه مستقیمی با نوع ورزش آنها دارد تنها استثنای آن در مقدار مصرف انرژی است. چندین بررسی نشان داده که تعداد کمی از قهرمانها الگوی غذایی مطلوبی را دنبال می کنند. به طوری که آنها مقدار زیادی چربی و پروتئین را به هزینه کربوهیدرات می خورند.(Brotherhood 1984).

با وجودی که عموما انرژی زیاد را در مقایسه با غیر قهرمانها مصرف می کنند ریزه خواری تا حد مطلوب در بعضی از گروههای قهرمانی گزارش شده است.

انرژی مورد نیاز روزانه
انرزی مورد نیاز روزانه شامل مجموع انرزی مصرفی در حال استراحت، میزان متابولیسم، انرژی از دست دادن در گرما، انرژی مورد نیاز حرفه های اصلی و فعالیت های تفریحی به همراه انرژی مصرف شده در تمرین و مسابقه است.
این یک امر عادی است که به جهت تمرین روزانه انرژی مصرفی قهرمانها تا 30% یا بیشتر اضافه می شود. بنابراین قهرمانها معمولا میزان بیشتری به انرژی به نسبت به افراد نیاز دارند.

بکارگیری وضعیت های غذایی
منظور از بکارگیری وضعیت غذایی آن است که تعیین کنیم آیا غذایی که یک قهرمان می خورد تا چه حد برطرف کننده احتیاج های غذایی آن است:
یک رژیم غذایی نامتناسب یا غذای ناکافی در تغذیه می تواند منجر به بی حالی، خستگی زودرس، عدم تمرکز، بی نظمی، تمرین ضعیف و ناتوانی در اجرا شود.

انرژی مصرفی در ورزش حرکت دار
در فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری و شنا ارزش انرژی کاملا مشهود است. در این فعالیت ها انرژی مصرفی در تمرین یا مسابقه تا حد زیادی توسط ظرفیت هوازی فردی قهرمان تعیین می شود. اغلب قهرمانهای استقامتی نهایت اکسیژن مصرفی آنها در تمرین به 75-70 درصد و در مسابقه به 80 درصد یا بیشتر را در تمرین استقامتی و مسابقه برای یک دوره ظرفیتهای هوازی نشان می دهد. قهرمانهای معدودی دارای توانایی مصرفی بیش از 5000 kgدر ساعت هستند.
بعضی از دوچرخه سواران و شناگران به سبب تمرینهای طولانی ممکن است بیش از 12500kgدر هر روز نیاز داشته باشند.
یافته های محدودی درباره انرژی مصرفی ورزشهای تیمی و بازیهای فردی به علت مشکل روش اندازه گیری اکسیژن مصرفی که در طی تمرین و مسابقه وجود دارد در دست است. به طور کل انرژی بازیکنان بازیها علاوه بر میزان فعالیت مقدار انرژی لازم روزانه نسبت به سن، قد، و جنس تغییر می کند. ولی دانشمندان کشورهای مختلف بعد از تحقیقات وسیع شاخص هایی را تهیه کرده اند که می تواند معیار احتیاجات روزانه بدن از لحاظ کالری مورد نیاز باشد.

نیاز به انرژی
برای اینکه ورزشکار در یک مسابقه ورزشی طولانی بتواند با تمام توانایی خود فعالیتش را تا پایان ادامه دهد نیاز به استراحت کافی و تغذیه مناسب در خلال تمرین و مسابقه دارد. بی اشتهایی همراه با تمرینات طولانی و تمرین با شکم گرسنه نیز می تواند جذب غذا و مایعات را محدود کند. هر اندازه زمان و شدت نوعی از ورزش در فصل تمرین و مسابقه افزون تر باشد اثر تغذیه صحیح بیشتر محسوس خواهد شد.

بسیاری از ورزشکاران استقامتی برای رسیدن به سطح مناسب انرژی و تعادل غذایی، غذا را در دفعات و با مقدار کم مصرف می کنند. در مورد قهرمان هایی که روزانه بیش از 3000 کیلو کالری مصرف می کنند، این نحو خوردن ( وعده های غذایی در دفعات به مقدار کم ) را بسیاری از متخصصین علم تغذیه توصیه نموده اند. ورزشکارانی که به مقادیر فراوان انرژی نیاز دارند به احتمال قوی ممکن است به طراحی برنامه غذایی در دفعات و غذاهای مختصر در بین آنها احتیاج داشته باشند.

نیاز ورزشکار به انرژی به سن، جنس، وضعیت بدن و در عین حال به نوع ورزش ، مدت و شدت تمرین وابسته است و به علت وجود این متغیرها ، محاسبه هزینه واقعی انرژی آنها بسیار پیچیده است. هر ورزشکاری نیاز به تعیین انرژی مورد احتیاج فردی دارد که به وسیله رژیم غذایی، فعالیت و وزن در روند جاری آن مشخص می شود. سازمان خواربار و غذایی انجمن ملی مشاوره و تحقیق در علوم حیاتی، روزانه دریافت 37 تا 51 کیلو کالری در هر کیلوگرم از وزن بدن را برای زنان و 41 تا 58 کیلو کالری را برای مردان در طی دوره تمرین پیشنهاد می کند. برای تمرینات ملایم میزان کالری کمتر و برای تمرینات طولانی و شدید مقدار کالری بیشتری توصیه شده است . معمولا در هنگام مسابقه، افزایش شدت و مدت فعالیت ، نیاز به انرژی را افزایش خواهد داد.

تمرین و نیازهای تغذیه ای
علاوه بر ترکیب رژیم، نوع غذای مصرف شده در دوره تمرینات و در حین مسابقه از حساسیت ویژه ای برخوردار است. انتخاب غذا و نوشیدنی مناسب، اجرای فعالیتهای بدنی را بهبود می بخشد.
قبل از تمرین: خوردن قبل از یک تمرین یا مسابقه طولانی از کاهش گلیکوژن اولیه کبد ممانعت به عمل آورده، به حفظ یا افزایش سطح گلوکز خون کمک نموده و از گرسنگی در حین تمرین جلوگیری می کند. اجرای فعالیت بدنی ممکن است به نحو مطلوبی بهبود یابد.

اغلب ورزشکاران غذاهای سبک( دارای 400 تا 500 کیلو کالری انرژی)، و غذاهای حاضری را ترجیح می دهند. غذاهای جامد را می توان 3تا 4 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه شدید مصرف نمود، در حالی که مکملهای غذایی مایع را می توان تا 3 ساعت پیش از مسابقه مصرف کرد و با این عمل امکان تخلیه کامل معده را فراهم ساخت.

وضعیت قهرمانها هنگام ورزش
جهت تنظیم دمای بدن و حفظ انرژی، تغذیه در جریان تمرین یا مسابقه ابتدا مایعات و الکترولیتهای دفع شده همراه با عرق جبران شود و سپس برای حفظ انرژی، کربوهیدرات مصرف شده جایگزین گردد. روده می تواند مایعات را تقریبا با همان سرعتی که از معده تخلیه می شوند، جذب کند . اگر دفع عرق بیشتر از این میزان باشد، جذب بیشینه مایعات غیر ممکن بوده و کمتر مایعات بدن باید بعد از مسابقه جبران شود. معمولا در هر ساعت مصرف 2/0 تا 6/0 گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم از وزن بدن، می تواند نیاز به انرژی را تامین کند.

میزان و نوع کربوهیدراتهای در نوشیدنیهای ورزشی، بر جذب مایعات اثر می گذارد: محلول هایی با غلظت کم یا متوسط ، به سرعت جذب می شود. محلول های حاوی 5 تا 8 درصد کربوهیدرات، به سادگی جذب و تحمل می شوند، در حالی که مایعات با بیش از 10 درصد هیدرات کربن به کندی معده را ترک کرده و در آماده کردن مایعات ایجاد اشکال می کند. اغلب نوشیدنیهای ورزشی که حاوی 6 تا 8 درصد کربوهیدرات هستند، با حل کردن 15 تا 16 گرم کربوهیدرات در یک فنجان تهیه می شود.

پاسخ انسولین وعلائم مربوط به معده و روده نیز متناسب با نوع کربوهیدرات محلول در نوشابه فرق می کند. در یک محلول با غلظت معین، فروکتوز موجب کمترین تحریک انسولین می گردد و به علت کندی جذب آن در غلظتهای بالا موجب بیشترین اختلال معدی روده ای می شود.
در جریان تمرین، ورزشکاران باید از لیموناد استفاده کنند، فقط با احتیاط و آگاهی زیاد، لیموناد حاوی 11% کربوهیدرات به شکل فروکتوز است. مقدار زیادی کولا و مقداری لیمو، پرتقال به عنوان چاشنی های لیموناد، حاوی کافئین هستند که یک محرک قوی، محرک اسیدی معدی و محرک دستگاه مرکز اعصاب است که اثرات آن همیشه مساعد نیست .

برای رفع نیاز به انرژی در مدت مسابقه یا تمرینی که بیش از 4 ساعت طول می کشد بسیاری از ورزشکاران مصرف نوشیدنیهای خود را همراه با جانشینهای غذایی مایع و غذاهای جدید، تکمیل می کنند. در طی مسابقات مرحله ای چند روزه، غذا را می توان در حین دوره های استراحت مصرف نمود. اما طی مسابقات چند روزه مداوم یا حتی مسابقات دریافت مداوم غذا از حساسیت ویژه ای برخوردار است. در اینجا هیچ فرصتی برای تغذیه وجود ندارد.

تحمل غذا و نوشیدنیها می تواند تحت تاثیرمسابقه قرار گیرد، شدت تمرین و هرگونه عصبانیت یا فشار روانی در مسابقه، ممکن است جذب و تحرک معدی روده ای را تغییر داده و موجب درد یا سوزش قلب، حالت تهوع، استفراغ، درد شکم، نفخ ، اسهال، یا تحریک دفع مدفوع گردد. در هر ورزش بلند مدت این علائم تا حدودی ذاتی هستند. طبیعتا ورزش کردن جریان خون احشایی را کاهش می دهد. همراه با از دست رفتن آب بدن به وسیله تعرق، این امر موجب کاهش حجم خون شده و بنابراین تهیه خون برای احشاء نقصان می یابد.

همراه با مصرف غذاهای پرکالری، چربی، فیبر یا پروتئین، تاخیری در تخلیه معده روی داده، که اغلب موجب حالت تهوع ، بی اشتهایی و درد یا سوزش قلب می شود. همچنین غذاهایی که دارای سلولز فراوان هستند ممکن است در روده بزرگ تخمیر شده و در ایجاد گاز، نفخ و تحریک دفع مشارکت کنند. ممکن است ورزشکاران تمایلی به مصرف این گونه مواد غذایی نداشته باشند.

نکته دیگری که در اینجا باید به آن توجه کرد این است که چگونه می توان پیش از بلعیدن، غذا را جوید، وقتی که ورزشکار با عجله غذا می خورد و اغلب غذا را به درستی نمی جود این امر موجب می گردد که غذا مدت بیشتری در معده باقی بماند. انتخاب غذاهایی که به راحتی با دست خرد شده یا به آسانی جویده می شوند از قبیل موز، کلوچه های برشته ، شیرینی کاغذی یا میوه های کنسرو شده، باید مورد تشویق و تاکید قرار گیرد. مصرف تکه های بزرگ غذا که به سختی جویده شده و به سادگی بلعیده می شوند، باید محدود گردد. از قبیل پرتقال، نان روغنی شیرین یا نان شیرینی برشته شده. به علاوه ورزشکاران باید بدانند که خوردن غذا در خلال تمرین موجب می شود که فرد غذا را با دهان باز بجود که این امر احتمالا بلعیدن هوا و نفخ معده را افزایش می دهد.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

درمان اسکارفرو رفته با تزریق ژل

دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

قرص ال آرژنين چيست ؟

[ 1396-03-23 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

[ 1396-03-04 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سیانوز ( کبودی ) در کودکان

[ 1394-05-31 ]دکتر فریدون آشنایی [ فوق تخصص بيماريهای قلب اطفال ]

ریزش سکه ای ریش در آقایان

[ 1396-08-29 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

نکاتی در مورد مصرف مغزها و سن شروع آن در کودکان

[ 1395-03-16 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

نرمش های مفید در سرگیجه

[ 1395-05-06 ]دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

چطور بفهمم او معتاداست يا نه؟ - قسمت دوم

[ 1388-08-27 ]دکتر محمد آذربایجانی [ اعصاب ، روان و مشاوره ]

رمز ازدواج سالم و موفق چيست ؟

[ 1396-08-14 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

حاملگی مول

[ 1399-12-15 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

درمان فرو رفتگی گیجگاه با تزریق فیلر شقیقه

[ 1399-12-14 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

آیا دردهای شدید زانو درمان میشود؟

[ 1399-12-14 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

جوانسازی پوست دست و انگشتان با تزریق چربی

[ 1399-12-13 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

انواع غربالگری های مهم برای جنین

[ 1399-12-13 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

آیا عکسبرداری به روش OPG خطری هم دارد ؟

[ 1399-12-13 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

تشخیص سرطان پستان در مراحل اولیه

[ 1399-12-13 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

بوتاکس اولی ها بدانند

[ 1399-12-13 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

در جراحی لیفت پلک چه نکاتی باید رعایت شود؟

[ 1399-12-13 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

جراحی زیبایی پلک در چه مواردی انجام میشود؟

[ 1399-12-13 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

رفع شلی پوست - آر اف فركشنال - آر اف سوزنی

[ 1399-12-13 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

پس از تزریق فیلر منتظر چه نتایجی می‌توان بود؟

[ 1399-12-13 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن (قسمت پنجم)

[ 1399-12-13 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

انواع روشهای کاشت مو کدام است؟

[ 1399-12-11 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

علائم بیماری های بیضه

[ 1399-12-11 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

مراحل انجام جراحی تعویض کامل مفصل زانو

[ 1399-12-11 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

چه عواملی باعث بیرون ‌زدگی دیسک می‌شود؟

[ 1399-12-11 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

مزوتراپی چگونه انجام میشود؟

[ 1399-12-11 ]دکتر گیتا فقیهی [ متخصص پوست و مو ]

سبزیجات و اهمیت آن

[ 1399-12-11 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

اهمیت مصرف آب در ورزشکاران

[ 1399-12-11 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

چرا افراد چاق در معرض سرطان سینه قرار دارند؟

[ 1399-12-10 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

سوالات رایج درباره تزریق ژل (فیلر)

[ 1399-12-10 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت