کلسیم

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

فراوان ترین ملح معدنی موجود در بدن انسان است. بدن برای جذب کلسیم، به ویتامین D، فلوراید و سیلیکون نیاز دارد. نزدیک به 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها ذخیره شده و دو نقش مهم را در این بافت ایفا می کند:
اول این که جزء اساسی ساختمان استخوان است ،دوم این که به عنوان یک منبع قابل دسترس ذخیره کلسیم برای مایعات بدن به کار گرفته می شود. پایداری استخوان ها با ساخت و تخریب سلول هایشان است که در هر دقیقه در طول روز و شب اتفاق می افتد.
کلسیم در مایعات بدن
یک درصد از کلسیم موجود در بدن که به عنوان کلسیم یونیزه شده در مایعات جاری است، برای زندگی حیاتی می باشد. کلسیم یونیزه به تنظیم انقباض ماهیچه ها ، برانگیختن انتقال پیام های عصبی، انعقاد خون، فعالیت هورمون های غدد درون ریز، آنزیم های گوارشی و همچنین به انتقال امواج عصبی از سطح به داخل سلول کمک می کند . به دلیل اهمیت کلسیم، غلظت آن در بدن به طور خیلی دقیق کنترل می شود. هرگاه کلسیم خون خیلی زیاد شود، دسته ای هورمون ها همراه با ویتامین D، میزان رسوب آن را در استخوان بالا می برند. هرگاه کلسیم خون کاهش یابد، عوامل تنظیم کننده برای افزایش آن در سه مکان عمل می کنند:
1- روده کلسیم بیشتری جذب می کند.
2- استخوان ها کلسیم بیشتری آزاد می کنند.
3- کلیه ها کلسیم کمتری دفع می کنند.
بنابراین در مجموع کلسیم خون تا حد طبیعی افزایش می یابد
کلسیم در استخوان :
کلسیم ذخیره شده در استخوان، فراهم کننده یک منبع پایان نیافتنی از کلسیم می باشد. حتی در شرایط کمبود کلسیم بدن، کلسیم خون تا مدت ها در حد طبیعی باقی می ماند چرا که کلسیم از استخوان ها برداشت شده و وارد خون می شود.کلسیم موجود در استخوان و دندان که 99 درصد کلسیم بدن را تشکیل می دهد، همراه با فسفر و سیلیکون باعث استحکام بافت ها می شود. در شیرخواران و کودکان ، کلسیم به مصرف آهن در بدن نیز کمک می کند. کلسیم برای انقباض ماهیچه به ویژه ماهیچه قلب لازم است و به همین دلیل کمبود کلسیم منجر به نامنظم شدن ضربان قلب می شود. همچنین کلسیم برای حفظ روند انعقاد، حفظ کلاژن بافت هم بندی، فعالیت غده پاراتیروئید و فعالیت مناسب دستگاه اعصاب نیز لازم است . کلسیم به کنترل فشار خون کمک کرده، در پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته های مغزی موثر واقع می شود و همچنین می تواند در پیشگیری از بروز سرطان های روده بزرگ کمک کند.مصرف مقادیر کافی کلسیم از طریق منابع غذایی می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان ( استنوپوروز) در سنین کهولت کمک کننده باشد. کلسیم به همراه آهن می تواند در پیشگیری از مسمومیت با سرب مفید واقع شود. لازم به ذکر است که برای دستیابی به فواید فوق باید از مواد غذایی سرشار از کلسیم استفاده کرد، مصرف نا به جای داروهای حاوی کلسیم عوارض متعددی در بر داشته و تعادل سایر املاح بدن را نیز بر هم می زند .
علائم کمبود کلسیم :
گرفتگی عضلات ، مور مور شدن یا گزگز شدن ساعد و ساق، درد مفاصل، کند شدن نبض، تپش قلب، خرابی دندان ها، بی خوابی، بی قراری و اختلال رشد. کمبود ویتامین D و در نتیجه اختلال تعادل کلسیم باعث بروز نرمی استخوان یا راشیتیسم می شود.به دنبال قطع قاعدگی ، زنان حدود 15 درصد از تراکم استخوان خود را از دست می دهند. میزان دریافت کلسیم زنان حدود نصف میزان دریافت توسط مردان است. به علاوه در تمامی سنین، تراکم استخوان زنان به طور کلی کمتر از مردان است.
پیشگیری از پوکی استخوان :
فعالیت بسیاری از مواد معدنی و ویتامین ها برای تشکیل و استحکام ساختمان استخوان ها لازم است که علاوه بر نسبت کلسیم و فسفر، شامل منیزیم، فلوراید و ویتامین Aمی باشند. وجود تمامی این عناصر برای جلوگیری از پوکی استخوان اثر به سزایی دارد. فعالیت هایی مانند قدم زدن یا دویدن به سلامت و قدرت استخوان ها کمک می کند. فعالیت های سبک مانند شنا یا ورزش های کششی به میزان کمتری در قدرت استخوان ها موثرند. هنگامی که افراد به مدت طولانی بستری باشند، استخوان ها و ماهیچه هایشان قدرت خود را از دست می دهد و این موضوع تایدی است بر این که قدرت استخوان ها و ماهیچه ها همگام با هم و فعالیت آن ها نیز متقابل می باشد.
کلسیم و فشار خون :
پژوهش های متعدد نشان داده اند کلسیم به پیشگیری از بالا رفتن فشار خون کمک می کند. مطالعات انجام شده در افراد مستعد به پرفشاری خون نشان می دهد کم بودن کلسیم در رژیم غذایی با پرفشاری خون ارتباط دارد. بر اساس برخی پژوهش ها، تاثیر کلسیم بر فشار خون به دلیل اثر آن بر ماهیچه های اطراف رگ های خونی می باشد.
منابع غذایی کلسیم :
میزان توصیه شده مجاز مصرف خوراکی (RDA) کلسیم برای شیرخواران کمتر از 6 ماهه 400 میلی گرم، برای شیرخواران 12-6 ماهه 600 میلی گرم؛ برای کودکان 3-1 ساله 800 میلی گرم و برای بزرگسالان 800 میلی گرم است و برای زنان بالای 50 سال 1500 میلی گرم در روز برای حفاظت از پوکی استخوان پیشنهاد می شود. کلسیم بیشتر در شیر و لبنیات وجود دارد، بنابراین مشخص است که ارزش این مواد غذایی علاوه بر محتوای پروتئینی، به دلیل املاح معدنی موجود در آن هاست نه چربی آن ها. یک لیوان شیر بدون چربی نزدیک به 300 میلی گرم کلسیم دارد. نوجوانان ، زنان حامله و شیرده بیش از سایرین به کلسیم نیاز دارند. کلسیم موجود در یک تکه پنیر( به اندازه یک قوطی کبریت یا حدود 30 گرم) نزدیک به دو سوم کلسیم موجود در یک لیوان شیر ( حجم معادل 250 میلی لیتر) می باشد. پرتقال علاوه بر ویتامین Cحاوی کلسیم نیز می باشد، در بین سبزیجات، کلم پیچ، کلم بروکلی، جعفری و ترتیزک منابع خوبی برای کلسیم هستند؛ برخی از سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج هر چند حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند ولی چون حاوی مقادیر زیادی اسید اگزالیک نیز می باشند، در جریان هضم با کلسیم ترکیب شده و باعث دفع کلسیم از بدن می شوند.

بسیاری مردم فکر می کنند مصرف یک مکمل دارویی کلسیم بهتر از مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم است. اما غذاها مزایای مهمی بر انواع دارویی دارند. برای مثال نوشیدن 2لیوان شیر 75 درصد کلسیم، 50 درصد ویتامین D، 25 درصد پروتئین، 30 درصد ویتامین A، 13 درصد تیامین و 50 درصد ریبوفلاوین مورد نیاز بدن را تامین می کند و حاوی 24 گرم کربوهیدرات به شکل لاکتوز نیز می باشد در حالی که مکمل دارویی تنها مقداری کلسیم آن هم به شکل کم جذب تامین می کند.نسبت کلسیم و فسفر موجود در مواد غذایی عامل مهمی برای تعیین میزان جذب کلسیم می باشد.

به عنوان مثال شیر گاو حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم است ولی هرچند میزان کلسیم آن بیش از میزان کلسیم موجود در شیر مادر است، نسبت کلسیم به فسفر آن به گونه ای است که مانع جذب کلسیم کافی در بدن می شود و به همین دلیل است که یکی از عوارض دادن شیر گاو به شیرخواران کمتر از یک سال ، بروز نرمی استخوان(راشیتیسم) است. در نظر داشته باشید که شیر پاستوریزه نیز همان شیر گاو است و می تواند همین مشکلات را برای شیرخواران زیر یکسال ایجاد کند، البته شیر گاو که در تهیه غذای شیرخوار استفاده می شود چنین عارضه ای ندارد و برای افزایش کالری و مواد مغذی موجود در غذای شیرخوار لازم است. فسفر موجود در برخی دیگر مواد غذایی در همه سنین مانع از جذب کلسیم می شود به عنوان مثال ماده ای به نام فسفات سدیم که برای ایجاد گاز به نوشابه اضافه می شود، به دلیل داشتن مقادیر زیاد فسفر مانع از جذب کلسیم می شود.