شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین - پرتال اطلاع رساني

تمرینات کگل ( Kegel exercise ) چیست ؟

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

تمرینات کگل ( Kegel exercise ) چیست ؟
تمرینات یا ورزشهای کگل، ورزشهایی برای تقویت عضلات حمایتکننده مجرای ادراری، مثانه، رحم ، راست روده (رکتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع این ورزشها آرنولد کگل متخصصی زنانی است که در دهه 1940 میلادی این ورزشها را برای کمک به درمان بیاختیاری پس از زایمان ابداع کرد.
این ورزشها در کنترل بی اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضلهای که در این وزشها تقویت میشود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن میرود و به استخوان دنبالچه ای در عقب لگن اتصال مییابد و در طول مسیر خود واژن در خانمها و مقعد را در هر دو جنس حمایت میکند.

چرا ورزشهای کگل اینقدر حائز اهمیت اند ؟
این ورزشها به بهبود بسیاری از مشکلات پس از زایمان کمک میکنند. تحقیقات نشان داده است که زنانی که در طول حاملگی به طور مرتب این ورزشها را انجام میدهند بهتر میتوانند پس از زایمان بی اختیاری را کنترل کنند. حتی در صورتیکه این ورزشها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصله ی کوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم میتوانند در کاهش بی اختیاری کمک کننده باشند. همچنین بکارگیری همیشگی این روش میتواند در کاهش بی اختیاری در سنین بالا نیز کمک کننده باشد.
ورزشهای کگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود) یا پارگی کمک میکند. این ورزشها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل که پس از زایمان طبیعی اندکی شل میشود کمک کرده و به این شکل بر زندگی جنسی زوجها نیز مؤثرند.

مزایای تقویت عضلات کف لگن
جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن

ورزشهای کگل
با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببرید
ورزش که بخش مهمی از یک زندگی جنسی موفق است، میتواند میل جنسی را تقویت کند، بر لذت عمل جنسی بیافزاید و بهرهمندی ما را از خوشیهای آن بیشتر کند. بنابراین، برای ورزش منظم وقت بگذارید تا لذت ببرید.

درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه های لگن: ورزشهای کف لگن میتواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچه های درگیر در لذت جنسی را تقویت میکند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود میبخشد.

نحوه انجام ورزشهای کگل
برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت کنید (درست مثل زمانی که میخواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و 8 تا 10 ثانیه نگهدارید و سپس آزاد کنید. البته این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید بلکه اگر فقط میخواهید درستی انجام آن را کنترل کنید برای یک لحظه موقع ادرار کردن امتحان کنید.
یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض میکند همانهایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام میدهید. شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزشهای کگل حرکت کنند.

ورزشهای کگل
ورزشهای سیکل بلند :
1) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزشهای سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزشهای سیکل کوتاه :
1) عضله pc را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2) این سیکلهای یک دقیقهای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.

نکته : در انجام ورزشهای فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکلهای منظم انقباضانبساط صورت گیرد.

چند وقت یک بار باید ورزشهای کگل را انجام داد ؟
با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قویتر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر 3 تا 4 بار ورزش (که هر کدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانید. سعی کنید ورزشهای کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید. این کار را میتوانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزشها مهم نیست بلکه مهم این است که به طور مرتب انجام شوند.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

کاشت مو و هر آنچه باید درباره آن بدانید

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

نوزادانی سالم از مادرانی با ناسازگاری RH

دکتر ایرج حق شناس [ فوق تخصص بیماریهای نوزادان ]

تشخیص بزرگی پروستات یا سونوگرافی

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

سونوگرافی داپلر برای اندازه گیری جریان خون

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

هراس اجتماعی (قسمت دوم) ترس اجتماعی

دکتر محمد والی پور [ متخصص روانپزشکی ]

میکرودرم ابریژن چیست ؟

دکتر مهین عباسپور [ پوست ، مو و زیبایی ]

تفاوت آرتروز گردن با دیسک گردن در چیست؟

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

همه چیز در مورد لیپو لیزر ( قسمت اول )

دکتر حمید وحیدی [ متخصص پوست و مو ]

ادامه درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

فتق چیست

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

لیزر درمانی مؤثر برای رفع لک های صورت

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

علت درد استخوان ساعد دست

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

شناسایی و تشخیص انزال تاخیر یافته

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

آستین طبی لنف ادم چیست و چه کاربردی دارد؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

رادیولوژی مداخله ای یا اینترونشنال چیست و چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

درمان انواع اسکولیوز

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

درباره تغییر و اصلاح سبک زندگی بیشتر بدانید

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

درمان پیری و رفع چروک های دست با تزریق چربی

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

هماتوم یا شکستگی لاله گوش چیست ؟

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

برای خط اخم چند سی سی ژل لازم است؟

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سندرم خستگی مزمن (CSF) چیست و چگونه رفع میشود؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بوتاکس؛ کاربردها، نحوه تزریق، عوارض، مراقبتها، هزینه

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه زنان مبتلا به واژینیسموس و همسرانشان می توانند از نظر جنسی رشد کنند؟

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

فول بادی و توتال بادی در لیزر شامل چه قسمت هایی میشوند؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

بعد از بیوپسی پستان به چه مراقبتهایی نیاز است؟

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

کاتتر چیست و کاتتر گذاری چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

آیا کاشت ابرو برای آقایان خوب است؟

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

رادیوگرافی برای تشخیص آبسه دندان

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

روشهای درمان متخصصان طب فیزیکی برای ضعف رفتن دست

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر سلمان فلاح - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر سلمان فلاح

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drsalmanfallah.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت