تغذیه برای کات شدن ماهیچه ها ( قسمت اول )

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

تغذیه برای کات شدن ماهیچه ها
در رقابتهای بدنسازی علاوه بر اندازۀ ماهیچه ها،برجستگی،جدایی و خطوط ماهیچه ها نیز مورد قضاوت قرار می گیرد.اندام شما باید کم چربی و خوش تراش باشد.ماهیچه ها شیاردار باشند و خطوط عمیقی آنها را از یکدیگر جدا کند.اغلب ورزشکاران بدنساز می کوشند که با ایجاد محدودیت شدید در میزان دریافت آب و غذا در آخرین هفته پیش از مسابقه به این حالت برجستگی و منفک بودن ماهیچه ها دست یابند.برخلاف تصور عموم مردم،کاهش شدید میزان دریافت آب و غذا نتیجه معکوسی در بر دارد و بالقوه خطرناک است.دستیابی بهترین برجستگی ممکن ماهیچه ای- به ویژه در هفته قبل از مسابقه- ساده ترین و قابل پیش بینی ترین بخش در فرآیند ایجاد اندام موزون و متناسب است.

نزدیک شدن به هفته آخر قبل از مسابقه
صرف نظر از اینکه چه تغییراتی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود در طی هفته قبل از انجام مسابقه به وجود می آورید،اگر پیش از آن تمرینات و رژیم غذایی صحیح نداشته اید،هرگز نخواهید توانست حداکثر توانایی های خود را به نمایش بگذارید.رژیم گرفتن نباید آنقدر شدید باشد که موجب از دست رفتن ماهیچه ها همراه با چربی بدن گردد.رژیم گرفتن شدید باعث می شود که سوخت و ساز بدن کندتر شده و توانایی آن در سوزاندن چربی بدن کم شود و یا آنکه شما با کمبود انرژی برای تمرینات شدید مواجه شوید.رژیم گرفتن به نحوی که ورزشکار درست در روز مسابقه سر وزن بیاید،کار درستی نیست،بلکه باید دست کم یک هفته قبل از زمان مسابقه به وزن مناسب برای مسابقه یا کمتر از آن دست یابید.به جای آنکه با رژیم گرفتن در هفته قبل از مسابقه چربی بدن را کم کنید،می توانید این کار را یک هفته زودتی شروع کنید.در طی آخرین هفته،از برنامه ای که در زیر ارائه شده است پیروی کنید تا وزن بدن خود را در همان حد حفظ نمایید یا حتی یکی دو کیلو وزن اضافه کنید.

کنترل آب بدن
گذشته از همۀحرفهایی که شنیده اید،بهترین راه برای اینکه شما به اوج تناسب اندام خود در هنگام مسابقه برسید آن است که تا حدی که حالت قلوه ای ماهیچه ای اندام شما را بر هم نخورد ،آب و چربی در بدن ذخیره کنید.رژیم گرفتن شدید به منظور کم کردن مقدار زیادی از پربی بدن کار اشتباهی است.زیرا اندام کسی که بدنسازی کار می کند،ماهیچه های بزرگتر از حد معمول دارد و در عین حال چربی داخل ماهیچه ای آن نیز بیش از حد طبیعی است.این چربی درونی هم موجب افزایش اندازه ماهیچه و هم باعث بهتر شدن شکل و نمای آن می شود.هنگامی که شما با رژیم گرفتن این چربی را دفع می کنید،کوچکتر و باریکتر به نظر می رسید.

اگر گمان می کنید که با کم آب کردن ماهیچه هایتان برجسته تر به نظر خواهد رسید باید بدانید که اشتباه می کنید.البته شما نمی خواهید زیادی آب زیر جلدی،وضوح ماهیچه هایتان را از بین ببرد.اما در عین حال،باید بدانیم که بیش از 75 درصد ماهیچه را آب تشکیل می دهد و هر گرم از گلیکوژنی که بدن شما به عنوان منبع انرژی لازم برای انقباض ماهیچه ها آن را ذخیره می کند،با7/2 گرم آب پیوند شده است.بنابراین هر چه آب بدنتان بیشتر باشد،بزرگتر و قویتر به نظر خواهید رسید.می توانید این آب را به جای اینکه زیر پوست باقی بماند به داخل ماهیچه ها برانید.

دو راه برای راندن آب به داخل یاخته های ماهیچه ای وجود دارد :
تغییر دادن تعادل الکترولیتی در غشای یاخته که موجب راه یافتن آب از خارج یاخته به درون آن می گردد و جذب کربوهیدرات مؤثر بدن که موجب جذب مقدار زیادی گلیکوژن همراه با آب(به میزان سه برابر مقدار گلیکوژن)می شود.

بارگیری سدیم
تعادل آب در عرض غشای یاخته ماهیچه به وسیلۀ تعادل بین پتاسیم داخل یاخته و سدیم خارج یاخته تنظیم می شود.هنگامی که پتاسیم زیاد شود،آب به درون یاخته ماهیچه ای کشیده می شود و با افزایش سدیم آب از داخل یاخته به بیرون کشیده می شود.می توان با تغییر در تعادل سدیم و پتاسیم آب اضافی را به درون یاخته راند.این کار با کاهش میزان دریافت سدیم و مصرف پتاسیم تقویتی امکان پذیر است.

بدن آدمی می کوشد که تعادل سدیم و پتاسیم را حفظ کند.بنابراین هنگامی که دریافت سدیم را محدود می کنید،بدن دست به دفع پتاسیم می زند تا تناسب بین این دو ماده معدنی را محدود کنید.بدن دست به دفع پتاسیم می زند تا تناسب بین این دو ماده معدنی را حفظ کند.بنابراین شما باید پیش از مسابقه دریافت سدیم خود را به مدت حدوداً سه روز محدود کنید.مشکل این راه حل آن است که حفظ رژیم غذایی کم سدیم به مدت چند هفته به کاهش میزان پتاسیم منجر خواهد شد،و بروز این حالت مانع ظاهر شدن حالت خوش تراش و شیار دار عضلات بدن می شود.

راه حل این مشکل عبارت است از خوردن مقدار بیشتری سدیم برای مدتی حدود یک هفته بیش از شروع برنامه رژیم غذایی کم سدیم.بدین ترتیب هنگامی که شما نهایتاً میزان سدیم خود را کاهش می دهید،طبیعتاً میزان اندوخته پتاسیم بدنتان زیاد خواهد بود.این فزونی پتاسیم عدم تعادل بین سدیم و پتاسیم را تشدید می کند و انتقال آب به درون یاخته های ماهیچه ای را تسریع می کند.لازم نیست که اندوخته سدیم خیلی زیاد باشد و نباید این فزونی سدیم را به مدت زیادی حفظ کرد زیرا بالا رفتن میزانن سدیم با بیماریهایی همچون افزایش فشار خون همراه است.شیوه بارگیری سدیم تنها یک روش کوتاه مدت است تا بدن خود را وا دارید به ای زیادی سدیم پاسخ دهد و سپس شما بتوانید واکنش شدیدتری را در جهت مخالف تحریک کنید.

ادامه دارد...