برنامه ورزشی اصولی برای کاهش وزن - قسمت اول

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

چگونگی شروع برنامه ورزشی اصولی برای کاهش وزن
ساعت مچی خود را دست کنید و به پیاد روی بروید.کمی قدم بزنید و در حین پیاده روی شانه ها را عقب و سررا بالا بگیرید.از حالت معمولی کمی عمیق تر ،اما راحت نفس بکشید.بیشتر مردم دوست دارند در خارج از خانه قدم بزنند اما پیاده روی در داخل خانه و حتی به صورت «درجا» نیز اشکالی ندارد.در هرحال ، دست هایتان را کمی بیشتر از همیشه تاب دهید و زانوهایتان را از حالت معمول بالاتر بیاورید.

6 دقیقه قدم بزنید،سپس دست نگه دارید و تعداد ضربان قلب خود را بشماریداگر تعداد ضربان قلب شما از محدوده هدف فراتر نرفته بود ، می توانید برنامه ورزشی خود را از مرحله 2 آغاز کنید.اما اگر ضربان قلب شما بیش از محدوده هدف شده بود ، یا احساس راحتی نمی کردید،ویا اصلاً نتوانستید 6 دقیقه به پیاده روی ادامه دهید ، به خودتان فشار نیاورید ، پیاده روی را قطع کنید و برنامه ورزشی خود را از مرحله 1 آغاز کنید.

مرحله 1 : کم تر از 6 دقیقه ( افزایش تا 12 دقیقه )
در اولین جلسه ، مدت زمانی که به راحتی قدم زدید و میزان ضربان قلب خود را در انتهای پیاده روی در تقویم یا دفتر یادداشتی که تهیه کرده اید ، بنویسید.اگر میزان ضربان نبض شما در پایان پیاده روی ، بالای محدوده هدف بود،درجلسه بعدی،یک دقیقه پیاده روی کنید ، نبض خود را بگیرید و آن را یادداشت کنید ، اگر برابر با حداکثر مقدار محدوده هدف یا بالاتر از آن بود، دست نگه دارید.

سپس این مدت زمان ( یعنی 1 دقیقه ) را در دفتر خود ثبت کنید . جلسات بعدی آن هفته را نیز به همین مدت پیاده روی کنید و در پایان ، میزان ضربان قلب خو را یادداشت کنید.اما اگر پس از یک دقیقه پیاده روی ، میزان ضربان قلب شما در محدوده هدف یا زیر آن قرار داشت ، یک دقیقه دیگر به پیاده روی ادامه دهید و دوباره نبض خود را بگیرید.آن قدر این کار را تکرار کنید تا ضربان قلب شما به حداکثر مقدار محدوده هدف برسد.

سپس دست نگه دارید و مدت زمانی که پیاده روی کرده اید و میزان ضربان قلب خود را در دفترتان یادداشت کنید ، این زمان در واقع حد نصاب پایه شما است.این حد نصاب پایه تعیین کننده مدت زمان پیاده روی در جلسات بعدی است ، به این صورت که جلسات بعدی همان هفته را در همان مدت زمان ( یعنی برابر با حدنصاب پایه ) پیاده روی کنید و در پایان هرجلسه ضربان قلب خود را یادداشت کنید.

درهفته دوم ، حدنصاب پایه ای را که درهفته اول بدست آورده اید ، 10درصد افزایش دهید ، و زمان و ضربان قلب خود را در دفترتان ثبت کنید . آنقدر این کار را انجام دهید تا بتوانید در حالی که ضربان قلبتان از محدوده هدف بالاتر نرفته است ، به راحتی 6 دقیقه پیاده روی کنید.نگران نباشید که چه وقت موفق به انجام این کار خواهید شد.شما برای کسب تناسب اندام تلاش می کنید و این دقیقاً همان چیزی است که باید انجام دهید.از این به بعد با افزایش های 10درصدی در هر هفته ، مدت پیاده روی خود را ، با حفظ ضربان قلب در محدوده هدف ، به 12 دقیقه برسانید.

ممکن است وسوسه شوید که هر هفته بیش از 10درصد به حدنصاب خود اضافه کنید.اما چنین نکنید.نیازی به این کار نیست.همین برنامه برایتان کافی و مناسب است.اگر در حال افزایش زمان خود به بیش از 6 دقیقه هستید،اما ضربان قلبتان از محدوده هدف بالاتر رفته است،بایستید و استراحت کنید.یعنی در واقع افزایش طول مدت تمرین هنوز برای شما زود است.بگذارید بدنتان شما را راهنمایی کند.پس هفته جدید را بدون اضافه کردن 10 درصد به حد نصاب ، با همان زمان هفته قبل پیاده روی کنید.سپس در هفته بعد،10درصد افزایش را منظور کنید.

وقتی به حدنصاب 12 دقیقه دست یافتید،به سطحی از تلاش و زمان که برای بهبود کارکرد قلبی- ریوی لازم است رسیده اید.از این به بعد افزایش مدت زمان تمرین در هر جلسه موجب مصرف کالری بیشتری خواهد شد،اما منافع قلبی ریوی را به میزان قابل ملاحظه ای افزایش نخواهد داد.در حال حاضر هدف شما عبارت است از افزایش سطح تلاش برای سریع تر رسیدن به ضربان قلب هدف.

اگر به حدنصاب 12 دقیقه رسیده اید،در وسط برنامه ( پس از پایان 6دقیقه اول ) بایستید و ضربان قلب خود را بشمارید.ممکن است متوجه شوید که نبضتان پایین تر از محدوده هدف قرار دارد و این بدین معناست که باید سریع تر گام بردارید.اگر این چنین است،حتی می توانید مستقیماً تمرینات ورزش مرحله 3 را آغاز کنید.پس مرحله 2 راحذف کنید.

مرحله 2 : 12 دقیقه
اگر در اولین جلسه پیاده روی ، به راحتی 6دقیقه قدم زده اید و ضربان قلبتان از محدوده هدف فراتر نرفته است ، این مرحله را آغاز کنید.اگر در پیاده روی 6 دقیقه ای مزبور ضربان قلبتان داخل محدوده هدف بود ، در جلسه بعد کمی سرعتتان را کاهش دهید اما این بار 12 دقیقه پیاده روی کنید.یادتان باشد تا پس از هر یک دقیقه ، ضربان قلب خود را کنترل کنید تا به 12 دقیقه برسید.اگر در تمام این مدت ضربان قلبتان از محدوده هدف تجاوز کرد ، همان جا دست نگه دارید و حد نصاب خود را ثبت کنید ، تا مانند مرحله اول ، هر هفته 10 درصد به آن اضافه کنید تا بتوانید 12 دقیقه با حفظ ضربان قلب در محدوده هدف پیاده روی کنید.
ادامه دارد