تغذیه در ریکاوری و بازسازی ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

دوره بازسازی
در زمان مسابقه، ورزشکار انرژی بسیار زیادی را صرف می کند و بنابراین بدن او دچار یک تحلیل واقعی می گرددکه نیاز به بازسازی دارد. دریافت آب، املاح، ویتامینها، کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها موجب ایجاد تعادل مجدد در متابولیسم بدن می شود. بدین ترتیب متابولیتهایی که ناشی از خستگی و استرس های روانی هستند، دفع می گردند. با محاسبه میزان کالری رژیم غذایی در فردای یک مسابقه سنگین، مشخص می شود که مقدار انرژی آن از 2500-2300 کیلو کالری تجاوز نمی کند. این مقدار انرژی نسبت به آنچه معمولا توصیه می شود، کمتر است. برعکس، دو روز بعد از مسابقه رژیم غذایی باید به طور قابل توجهی غنی بوده و 500-4500 کیلو کالری انرژی داشته باشد. واقعیت امر این است که روز پس از مسابقه شدید، اشتهای ورزشکار کم است و نمی تواند زیاد غذا بخورد. برعکس از روز دوم به بعد اشتها به وضوح افزایش می یابد. به خصوص زمانی که مسابقات در چند روز متوالی ادامه می یابند، بازسازی ذخایر بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار خواهد بود.

پنیازهای تغذیه ای در دوران بازسازی
1) آب :
حجم کل آب بدن در نتیجه تعریق حاصل از فعالیت کاهش می یابد. بدن در مدت 24 ساعت بعد از مسابقه به آب زیادی نیاز دارد. بدون در نظر گرفتن آب موجود در مواد غذایی، مصرف 5/2 لیتر آب در طول روز نیاز فردا را برآورده می سازد.
2) املاح معدنی :
ذخایر سدیم بدن در مدت فعالیت، مخصوصا اگر فرد عرق زیادی کرده باشد، کاهش یافته است. توصیه می شود در 6 ساعت اول بعد از مسابقه تا 1500 میلی گرم سدیم مصرف شود. این مقدار کم برای جذب توسط پمپ سدیم لازم است و خطر تجمع مایعات در بدن را که بعضی از محققین عنوان کرده اند، ندارند. در مورد پتاسیم، بلافاصله بعد از مسابقه می توان از 5/0 گرم گلوکونات پتاسیم همراه با یک نوشابه گازدار استفاده نمود. پتاسیم تجویز شده بعد از مسابقه باعث دفع ترکیبات سمی ناشی از ورزش از طریق ادرار می شود. خوردن میوه های خشک همراه با شام باعث تکمیل و بازسازی ذخایر پتاسیم می شود. سایر املاح معدنی (منیزیم، کلسیم، آهن و...)نیاز به بازسازی فوری ندارند. این املاح به تدریج توسط غذای روز و شبهای بعد از مسابقه تأمین می شوند.

3) کربوهیدراتها :
در کبد فرآیند گلوکونئوژنز به سرعت و با استفاده از لاکتات، گلیسرول و اسیدهای آمینه انجام می شود. اما 65 درصد از گلوکز ساخته شده، توسط عضلاتی که فعالیت داشته اند، برداشته می شود. با وجود این در صورتی که یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات در برنامه بازسازی در نظر گرفته شود، ذخیره سازی گلیکوژن در کبد ادامه می یابد.

4) چربی : نیازی به جبران سریع ذخایر چربی نیست. با وجود این برای اینکه رژیم غذایی متعادل باشد،در غذای بعد از مسابقه کمی کره و روغن در نظر گرفته می شود.

5) پروتئین : بعد از مسابقه ترکیبات ازتی ناشی از کاتابولیسم در خون جمع می شوند که شامل اوره، اسید اوریک و پلی پپتیدها می باشند. یکی از اجزای ازت دار، آمونیم می باشد که گاهی خیلی بالا می رود. این تغییرات متابولیکی گواه آن است که پروتئینهای پلاسما از بین رفته اند. دفع این ترکیبات سمی از اولویت برخوردار است و باید در مدت 26-24 ساعت انجام پذیرد. بنابراین نباید مقدار زیاد پروتئینهای حیوانی را قبل از این مدت در برنامه غذایی گنجاند. در وعده غذای بعد از مسابقه تخم مرغ، پنیر و یا شیر همراه با نسبت خوبی از پروتئینهای گیاهی و غلات، پروتئین مورد نیاز را تأمین می کنند.

6) ویتامین :
به نظر می رسد مفیدترین ویتامینها، ویتامینهای ب6 و ب 12 باشند. ویتامین ب6 نقش ترانس آمیناسیون دارد و همچنین ویتامین لازم برای آنابولیسم و کاتابولیسم پروتئینها و متابولیتهای آنها می باشد. این ویتامین پس از مسابقه موجب بازگشت سریع آمونیاک و ازت خون به حد طبیعی می شود. ویتامین ب 12 یک عامل آنابولیسم عمومی است و یک فاکتور ضد ترکیبات سمی می باشد. نقش این ویتامین تشکیل گروههای متیل است که بعضی از باقیمانده های ترکیبات سمی را مهار می کنند. اگرچه ما با مصرف مقادیر خیلی زیاد مکمل ویتامینی موافق نیستیم، ولی به نظر می رسد مصرف یک دوز مولتی ویتامین همراه با غذای پس از پایان مسابقه مفید باشد.

7) تعادل اسید و باز:
یکی از دلایل بروز خستگی بعد از فعالیت بدنی، تغییرات ایجاد شده در تعادل اسید و باز در جهت پیدایش اسید و خون است، چرا که لاکتات، پیروات و CO2 خون بالا می روند. باید سعی نمود تا با مصرف مقدار کافی مواد غذایی با اسیدوز مبارزه کرد. به همین خاطر بلافاصله بعد از مسابقه، آب گازدار و بیکربنات برای ایجاد تعادل اسید و باز استفاده می شود. برای تأمین ترکیبات قلیایی مصرف مواد غذایی نظیر شیر، پنیر، کاهو، میوه و آبمیوه که دارای باقیمانده قلیایی در بدن هستند، توصیه می گردد. برعکس مصرف مواد غذایی حیوانی که غنی از فسفر و دارای باقیمانده اسیدی در بدن می باشند، مناسب نیستند.