نقش تغذیه در ورزش های با شدت متوسط و طولانی مدت

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

در این ورزش ها، عدم دریافت انرژی کافی سبب کاهش وزن خواهد شد و اثرات سوئی به دنبال خواهد داشت .

نیاز به مایع
دهیدراتاسیون حد و مرزی نمی شناسد و وابسته به ورزش یا فعالیت خاصی نیست و در هر صورت اثر منفی و بارزی روی عملکرد خواهد داشت. بسیاری از تحقیقات در زمینه اختلال عملکرد ناشی از دهیدراتاسیون روی دوچرخه سواران یا دوندگان استقامتی انجام شده اند. ورزشکارانی که در مسابقاتی با طول مدت بیش از نیم ساعت شرکت می جویند (دوچرخه سواری جاده، سه گانه و غیره)، اغلب حین مسابقه به طور منظم آب دریافت می دارند، این موضوع به خصوص در مورد دوچرخه سواران صدق می کند که معمولا بیش از دوندگان آب مصرف می کنند. برای دوندگان، نوشیدن آب در حین دویدن کار سختی است. دوندگان و سایر ورزشکاران، از ترس ایجاد ناراحتی های گوارشی (مثل پرشدن معده، نفخ، تهوع مختصر و...) مصرف آب خود را محدود می کنند. البته باید به این موضوع توجه داشت که مشکلات فوق بیشتر ناشی از کم آبی بدن هستند تا نوشیدن آب. به هر حال تمرین و عادت پیدا کردن به مصرف آب در رفع این مشکل مؤثر خواهد بود.

نیاز به کربوهیدرات
شکی نیست که مصرف کربوهیدرات در طی ورزش های دراز مدت(بالای یک ساعت) روی عملکرد بدنی اثر می گذارد. دریافت کربوهیدرات سبب حفظ غلظت گلوکز و انسولین خون، تحریک برداشت گلوکز توسط عضلات فعال و افزایش اکسیداسیون کربوهیدرات خواهد شد. برای پیشبرد عملکرد ورزشی، مصرف کربوهیدرات به میزان 75-45 گرم در ساعت توصیه می شود (معادل نوشیدن یک لیتر نوشابه ورزشی در عرض یک ساعت).

نیاز به چربی
نقش نسبی چربی در متابولیسم انرژی، با کاهش شدت ورزش افزایش می یابد. اما حتی بسیاری از دوندگان ماراتن توانایی انجام فعالیت با شدت معادل 85 درصد vo2max را دارند، به نحوی که قسمت اعظم انرژی توسط گلیکوژن عضله و گلوکز خون تأمین شود. در جریان ورزشهای فوق استقامتی، متابولیسم چربی اهمیت بسیار بیشتری پیدا می کند.

نیاز به پروتئین
برعکس ورزشکاران سرعتی و قدرتی، توجه کمی به پروتئین رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی شده است. این به علت تأکید بیشتر روی دریافت کربوهیدرات کافی به عنوان منبع اصلی انرژی در این دسته از ورزشکاران است. تحقیقات ده ساله اخیر نشان داده اند که برای حفظ تعادل نیتروژن، ورزشکاران استقامتی هم نیازمند پروتئین کافی هستند.