اهمیت تغذیه ورزشی در ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

1- تغذیه و ترمیم بافتها :
ورزش به نوبه خود توانایی آسیب رساندن به بافتها (عضلات، تاندون ها و رباطها) را دارد. بر اساس شدت آسیب، ترمیم یا سریع و در عرض چند دقیقه تا چند ساعت و یا دیرتر صورت پذیرفته و روزها و هفته ها به طول خواهد انجامید. تغذیه خوب به معنی مصرف صحیح انرژی، پروتئین و مواد ریزمغذی است. هنوزهیچ فرآورده غذایی خارق العاده ای (چه گیاهی چه دارویی) شناخته نشده است که در امر بازسازی و قدرت دهی اثر معجزه آسایی داشته باشد. احتمالا بیش از 50 درصد آسیب ها در ورزش های برخوردی را می توان با تغذیه مناسب پیشگیری کرد.

مهمترین جزء تغذیه ای که می تواند با کمبود خود آسیب های جدی ایجاد کند، آب است. کم آبی (دهیدراتاسیون) در بدن سبب ایجاد آسیب در بسیاری از ورزش ها می شود. آب بدن در فوتبال، کشتی و در ورزش هایی که عملکرد فنی نقش ویژه ای دارد، بسیار مهم خواهد بود. باید تأکید شود که جایگزینی آب در جریان مسابقات و فعالیت های ورزشی، مهم ترین عامل پیشگیری از کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی ها، خون مردگی و سایر آسیب های جدی است. در شرایط آب و هوایی گرم و نیز رطوبت بالا، جایگزینی آب بسیار مهم است.

اصولا برای جلوگیری از آسیب، به کار بستن راهکارهای عمومی زیر توصیه می شود :
1) روزانه بر اساس راهنمای هرم غذایی مصرف کنید.
2) یک الگوی درست غذایی را پایه ریزی کنید که با صبحانه شروع شود. وعده های میان غذا را محدودتر کرده و از غذاهای با ارزش غذایی بالا استفاده کنید.
3) مایعات زیاد بنوشید. سعی کنید بیشتر از فرآورده های لبنی کم چرب، آب میوه و آب خالص استفاده کنید. استفاده از چای به صورت گهگاه پیشنهاد می شود.
4) کالری مورد نیاز روزانه خود را بین 3 وعده اصلی غذا و یک یا دو میان وعده تقسیم کنید. وعده غذایی حجیم و بزرگی را پس از شرکت در مسابقه یا تمرین بگنجانید.

2 - تغذیه و رشد :
ورزشکارانی که هنوز از لحاظ رشد قدی کامل نشده اند، باید مقادیر کافی انرژی، پروتئین و مواد ریز مغذی را دریافت دارند که علاوه بر توانایی انجام ورزش، به ادامه رشد طبیعی اسکلتی آنها هم کمک کند. بهترین راه برقراری تعادل در مصرف مقادیر کافی مواد غذایی مختلف، استفاده از هرم غذایی است، اصولا هرم پایه مواد غذایی برای افراد نسبتا فعال و متحرک از نظر بدنی پایه ریزی شده است، نه برای ورزشکاران. لذا ورزشکاران باید تعداد سهم مصرف مواد غذایی را افزایش دهند (خصوصا از جهت مصرف کربوهیدراتها و سایر مواد درشت مغذی). البته از آنجایی که ورزشکاران بر اساس احساس گرسنگی یا میزان اشتهای خود غذا مصرف می کنند، مقادیر کافی از مواد غذایی اصلی به آنها خواهد رسید. اما چون احتمال کمبود مواد ریز مغذی می رود، باید مراقب نحوه انتخاب غذاها از لحاظ دارا بودن اینگونه مواد نیز بود. به عنوان مثال، کلسیم و آهن دو ماده ریز مغذی مهم هستند که در رژیم غذایی اکثر ورزشکاران زن به میزان کافی وجود ندارند، چرا که زنان روزانه مقادیر کمتری از گوشت و فرآورده های لبنی را مصرف می کنند. غذاهای یرسار از پروتئین مثل فرآورده های لبنی (به جز کره) و گوشت ها، تأمین کننده مقادیر بالای کلسیم و آهن خواهند بود.

3 - تغذیه و سیستم ایمنی :
از آنجا که ورزش سبب وارد آمدن استرس فیزیکی به بافتها می شود، بدن نیازمند مکانیسم های قوی دفاعی است تا در مقابل ایجاد عفونت های ویروسی و باکتریایی اثر محافظتی اعمال کند. تحقیقات زیادی در مورد اهمیت دریافت مقادیر کافی مواد غذایی، خصوصا مواد ریز مغذی، برای تقویت سیستم دفاعی بدن در مقابل حمله و تکثیر میکروارگانیسم ها انجام پذیرفته است.