نقش آهن در بدن ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

بدن به طور طبیعی دارای 5-3 گرم آهن می باشد. از این مقدار، حدود 80% به طور عملی در ترکیبات فعال و ترجیحا به صورت ترکیبی در ساختمان هموگلوبین موجود می باشد. این ترکیبات پروتئینی حاوی آهن، ظرفیت حمل اکسیژن خون را حدود 65 برابر افزایش می دهند. پس وجود یا فقدان آهن به طرز بارزی روی ظرفیت حمل اکسیژن در خون اثر می گذارد. آهن اعمال دیگری هم انجام می دهد. یکی از این خدمات، شرکت در ترکیب ساختمانی میوگلوبین است (حدود 5% از آهن کل بدن) که یک ترکیب شبیه هموگلوبین می باشد و در ذخیره و حمل اکسیژن در سلولهای عضلانی کمک می کند. همچنین مقدار کمی آهن در میتوکندریها وجود دارد. حدود 20% از آهن بدن که به طور عملی در ترکیبات فعال وارد نمی شود، در هموسیدرین و فریتین یافت شده و در کبد وطحال و مغز استخوان ذخیره می شود. یک مرد متوسط از لحاظ جثه حدود یک گرم و یک زن فقط 300 میلی گرم آهن ذخیره دارد.

یکی دیگر از پروتئینهای پلاسما، ترانسفرین، حمل آهن را از غذای هضم شده و گلبولهای قرمز تخریب شده به بافتهای مورد نیاز بر عهده دارد. سطح سرمی ترانسفرین، اغلب کفایت میزان آهن دریافتی را نشان می دهد. در یک مرد متعادل از لحاظ رژیم غذایی، روزانه حدود 20-15 میلی گرم و در یک زن 15-10 میلی گرم آهن به بدن میرسد که 10% این مقدار در روز، برای جبران مقادیر از دست رفته در بدن مرد کافی است. اما برای زنان به علت وجود قاعدگی و در کودکان و نوجوانان به دلیل سرعت رشد بیشتر، میزان نیاز روزانه بالاتر خواهد بود. زنان در 3 ماهه دوم حاملگی به بعد، روزی 6-5 میلی گرم آهن نیاز دارند که از راه اضافه کردن مکملها به رژیم غذایی معمول تنظیم می شود. دفع آهن از بدن از راه سیستم گوارش، ادراری و نیز پوسته ریزی سلولهای پوشاننده سطح بدن صورت می گیرد. میزان دفع روزانه در مرد بالغ یک میلی گرم و در زن فاقد عادت ماهیانه حدود 8/0 میلی گرم است.

اگر عادت ماهیانه هم وجود داشته باشد، آهن بیشتری از این راه دفع می شود که به طور متوسط معادل 6/0 میلی گرم در روز است (بین 65-5 میلی گرم در نوسان است) و لذا میزان احتیاج به آهن را بالاتر می برد. در جربان حاملگی و برای افزودن حجم سلولهای قرمز خون و نیز نیازهای جفت وجنین، میزان نیاز به آهن افزایش خواهد یافت. در طی دوران رشد یک نوجوان (سنین 18-11 سالگی) میزان نیاز روزانه به آهن، 2/0 میلی گرم بالاتر می رود. ورزشکاران باید مقدار مناسب غذاهای حاوی آهن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند. اگر مقادیر کافی آهن به بدن نرسد، کاهش غلظت هموگلوبین در گلبولهای قرمز رخ خواهد داد. این وضعیت وخیم کمبود آهن، به طور معمول کم خونی فقر آهن نامیده می شود که کندی و تنبلی، کاهش اشتها و کاهش ظرفیت تحمل حتی به ورزش خفیف را سبب می شود. همه بانوان ورزشکاری که مبتلا به کاهش شدید ذخایر آهن هستند، نیازمند مصرف مکملهای حاوی آهن برای حداقل 6 ماه می باشند.

همیشه این سوال مطرح بوده است که آیا ورزشکاران شانس بیشتری برای ابتلا به کمبود آهن دارند یا خیر. کم خونی ناشی از ورزش، کاهش سطح هموگلوبین را تا رسیدن به سطح کم خونی بالینی (12 گرم در هر 100 میلی لیتر از خون برای زنان و 14 میلی گرم برای مردان) آنهم در ارتباط با ورزشهای سنگین توضیح می دهد. از لحاظ نظری، ورزش با شدت سنگین می تواند موجب افزایش نیاز به آهن شده و شانس ابتلا به کم خونی را افزایش دهد. این موضوع، به خاطر از دست دادن آهن از طریق تعریق، دفع هموگلوبین در ادرار، تخریب گلبولهای قرمز خون به وسیلع افزایش درجه حرارت، عملکرد طحالی و نیز از طریق ضربات مکانیکی وارد آمده بر کف پاها (همولیز ناشی از ضربات کف پا) می باشد. در دوهای با مسافت زیاد ممکن است خونریزی های گوارشی غیر مربوط به سن، جنس و مدت زمان فعالیت ورزشی اتفاق بیفتد. از دست دادن آهن به هر صورتی که باشد، به طور حتم فشاری بر ذخایر آهن وارد خواهد کرد، چرا که باید روزانه 160 میلیون گلبول قرمز جدید در مغز استخوان، جمجمه، اندام فوقانی، استرنوم، دنده ها، ستون فقرات، لگن و قسمت فوقانی پاها تولید شود. از دست دادن آهن موجب اعمال یک بار اضافی بر زنانی می شود که بیشترین نیاز را به آهن دارند و این در حالی است که میزان دریافت آهن در آنان در پایین ترین حد واقع است. اگرچه ممکن است تا حدی تخریب گلبولهای قرمز در اثر ورزش شدید اتفاق بیفتد (شامل از دست دادن آهن از طریق تعریق)، هیچ شاهدی در دست نیست که نشان دهد ورزش شدید در حضور رژیم غذایی درست وکافی بتواند چنین اثرات سویی اعمال کند.

آیا ورزشکاران باید آهن تکمیلی دریافت کنند ؟
از دست دادن آهن در ورزشکاران، جوانان و زنان (به همراه رژیم غذایی ضعیف)، قبل از سن یائسگی می تواند بر ذخایر محدود آهن فشار آورد. این به آن معنی نیست که تمام ورزشکاران باید آهن تکمیلی دریافت دارند یا اینکه تمام موارد کم خونی ناشی از ورزش به خاطر کمبود آهن رژیم غذایی یا از دست دادن آهن به علت ورزش باشد. با این حال، باید ذخایر آهن ورزشکاران به وسیله آزمایشهای منظم خون کنترل شود. اندازه گیری غلظت فریتین سرم، اطلاعات مفیدی در مورد ذخایر آهن فراهم می آورد. برای افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی میزان توصیه شده آهن می باشد، مصرف مکمل آهن، میزان هموگلوبین و هماتوکریت و یا سایر معیارهای سنجش وضعیت آهن را افزایش نمی دهد. حتی با وجود ناکافی بودن آهن اما بدون وجود کم خونی، تجویز مکمل آهن و بهبود وضعیت ذخایر آن نمیتواند ظرفیت ورزشی یا توان عملکرد هوازی را افزایش دهد.مکملها نباید بدون نظارت پزشک مصرف شوند، چون آهن اضافی می تواند تا حد مسمومیت در بدن تجمع یافته و دیابت، بیماری کبدی و آسیب شنوایی و مفصلی ایجاد کند. حتی می تواند رشد سرطانهای قدیمی و عوامل عفونی خفته را شدت بخشد. آهن زیادی می تواند با کاتالیز کردن ساخت رادیکالهای آزاد، سبب اکسیداسیون کلسترول LDL شده و آتروسکلروز ایجاد کند.

منابع غنی از آهن
تن ماهی (حدود 100 گرم آن معادل 6/1 میلی گرم آهن دارد)، گوشت مرغ (100 گرم آن معادل 8/1 میلی گرم)، صدف خوراکی، گوشت گوساله (100 گرم معادل 6/6 میلی گرم)، اسفناج پخته شده (2/1 پیاله، معادل 2 میلی گرم)، پروتئین سویا، انجیر خشک (4 عدد متوسط، معادل 3/2 میلی گرم)، لوبیا (2/1 پیاله معادل 3/2 میلی گرم)، کشمش (2/1 پیاله معادل 5/2 گرم)، آب آلو (یک پیاله، معادل 3 میلی گرم)، هلوی خشک (2/1 پیاله، معادل 3/3 میلی گرم و زرد آلوی خشک (یک پیاله معادل 1/6 میلی گرم) از جمله منابع غنی آهن می باشند. غذاهای حاوی فیبر، چای و قهوه شامل موادی هستند که جذب گوارشی آهن را دچار اختلال می کنند.