چطور یک برنامه کاهش وزن برای خود طراحی کنیم ؟ قسمت اول

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

قسمت اول : چطور یک برنامه کاهش وزن برای خود طراحی کنیم ؟
برای کاستن وزن خود سه اصل زیر را بکار ببرید :
1-عادات غذایی را بدور بریزید.
2-یک برنامه غذایی برای خود طراحی کنید.
3-میزان فعالیت بدنی و ورزش خود را بیشتر کنید.
این سه اصل بایستی همزمان باهم و بطور متعادل مورد استفاده در زندگی روزمره شما قرار بگیرند.

مرحله اول : عادات بد غذایی را بدور بریزید:
شما بایستی تمام تلاش خود را برای مصرف غذای حاوی چربی کم ، مواد قندی کم و فیبر غذایی زیاد بنمائید.
یکی از مزایای مصرف غذای حاوی چربی و قند کم و فیبر زیاد آن است که با خوردن آن به هیچ وجه اضافه وزن پیدا نمی کنید و یا اگر چاق باشید ، بعید است در همین وضع باقی بمانید.از مزایای دیگر آن ، کاهش سطح چربیهای خون شماست.لازم است که بدانید که هرکسی به دلیل خوردن زیاد چاق نمی شود ، برخی از افراد چاق ، سوخت وساز بسیار پائینی دارند که این حالت بیشتر فامیلی است ، برخی دیگر به اندازه کافی ورزش نمی کنند و فعالیت بدنی کافی ندارند . شما هر کدام از این مسائل را داشته باشید ، بایستی به این نکته اعتقاد پیدا کنید که مسئله اصلی برای شما آن است که بیش از آنچه برای انجام فعالیتهایتان نیاز دارید ، غذا می خورید.

چند وعده ی غذای سبک بهتر از یک (یا دو) وعده ی سنگین غذائی می باشد.بنابراین سعی بکنید غذای روزمره ی خود را در چند وعده ی سبک تقسیم کنید.نگرا ن پاک کردن بشقابهایتان نباشید. مصرف اضافی و ته مانده غذا به منظور جلوگیری از دور ریخته شدن آن ، به معنای صدمه به سلامتی خود است .حفظ سلامتی بدن اساسی ترین توصیه دینی و بهداشتی است، بنابراین برای جلوگیری از دور ریخته شدن غذا عاقلانه تر آن است که اولاً:به اندازه ی مصرف غذای خود ، غذا بپزید و ثانیاً :درصورت اضافه آوردن غذا آنرا در ظروف در بسته در یخچال نگه داری کنید و در وعده های بعدی آنرا مصرف کنید . این شیوه ها بهتر از آن است که معده ی خود را به سطل ذخیره ی اضافی غذا تبدیل کنید. نگذارید زیاد گرسنه شوید،زیرا در این حالت گرایش پیدا می کنید تا با غذاهائی که به راحتی در دسترس هستند(مثل بیسکویت یا شیرینی)، ته بندی کنید.هیچگاه به مصرف قرصهای به اصطلاح لاغری اعتماد نکنید،این قرصها در دراز مدت کمکی به شما ننموده وممکن است عملاً برای سلامتی تان مضر باشند

پیش از هر کاری بایستی مصرف غذاهای زیر را شدیداً کاهش دهید :
1- کره ، مارگارین ، روغن وچربی مورد استفاده در پخت و پز ( یعنی از غذاهای سرخ کرده پرهیز کنید ).
2- پنیر و خامه ( بخصوص )
3- گوشت پرچربی
4- نان روغنی ، بیسکویت و کیک
5- چیپس و آجیل
6- سس وسوپهای چرب
7- مواد غذائی شیرین شامل مربا ، عسل ، شیرینی و شکلات
8- مصرف مشروبات الکلی را متوقف کنید ( بجای آن آب معدنی یا آب میوه بنوشید )
حتی الامکان ازصرف غذاهای بیرون از منزل وصرف غذا در رستوران بپرهیزید، یا اینکه غذاهایی را سفارش بدهید که از ترکیبات آنها آگاهی داشته وآنرا مضر به حال خود ندانید.

نکات بسیار مهم و قابل ذکر برای شما آن است که گاهی شما برای ارضای نیازهای روانی ، به خوردن رو می آورید.هنگامی که فکرتان جای دیگری مشغول است (مثلا هنگام مطالعه کتاب یا تماشای تلویزیون )،اگر غذا صرف کنید،نیاز روانی شما ارضا نمی شود،بنابراین بدون آنکه متوجه باشید ، تمایل به مصرف غذای بیشتر پیدا میکنید.برای آنکه مقدار غذایی که می خورید متعادل باشد ،تلویزیون را خاموش میکنید یا کتاب را کنار بگذارید و حواستان را روی خوردن متمرکز کنید.هنگامی که هوس میکنید غذای خاصی را بخورید ،بی درنگ تسلیم نشوید.دست کشیدن از خواسته ها،برای داشتن یک رژیم غذایی موفق ،ضروری است .شما می توانید با خوردن مقدارکمی از آن غذای خاص ، خود را راضی کنید ولی نه آنقدر که کنترل از دستتان خارج شود.برخی از افراد هنگام ناامیدی،عصبانیت یا بیکاری ،باغذا خوردن احساس آرامش کرده و وقت خود را پر می کنند.در این مواقع سعی کنید که به کار دیگری خود را مشغول کنید.وقتی حواس خود را متوجه انجام کار دیگری کنید،هم خلقتان بهتر می شود وهم میل به غذا خوردن در شما از بین می رود.