شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا

چطور یک برنامه کاهش وزن برای خود طراحی کنیم ؟ قسمت دوم

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

مرحله دوم : یک برنامه غذایی مناسب برای خودتان ،ابتدا باید میزان کالری(انرژی) مصرفی پایه برای بدن خود را محاسبه کنید.به این منظور باید از فرمول زیراستفاده کنید:
برای حفظ وزن بدن خود،تعداد کیلوگرم های وزن فعلی خود را در عدد 33 ضرب کنید(یا وزن بدن خود برحسب پوند را در عدد 15 ضرب کنید).
به عبارت دیگر به ازای هر کیلو گرم وزن فعلی خود ، 33 کالری به خود اختصاص دهید.عدد حاصل معرف میانگین مقدار کالری است که یک شخص با مقدار فعالیت متوسط در طی یک روز استفاده میکند.اگر که شما مقدار ورزش کمی دارید و مقدار فعالیت روزمره ی شما کم است،تعداد کیلوگرم وزن خود را بجای عدد 33 درعدد 28 ضرب کنید، چون فعالیت کمتر منجر به سوخت مواد کمتری می گردد.اغلب خانمها با مصرف متوسط 1500-1200 کالری در روز ، در طی یک هفته حدود نیم تا یک کیلو گرم کاهش وزن خواهند داشت. اغلب آقایان با مصرف 1800-1500 کالری در طی یک روز، در عرض یک هفته حدود نیم تا یک کیلو گرم کاهش وزن خواهند داشت . مقدار کاهش وزن ایده آل ، مقدار نیم تا یک کیلو گرم کاهش وزن در عرض یک هفته است.

برای از دست دادن نیم کیلو گرم وزن ،شما بایستی در مجموع در عرض یک هفته 3500 کالری بیشتر از مقدار کالری مصرفی خود،بسوزانید.بعبارت دیگر بایستی میزان کالری دریافتی شما در طی یک هفته ،3500 کالری کمتر از مقدار کالری مورد نیاز شما باشد.در نتیجه کمتر بودن کالری دریافتی از کالری مورد نیاز،چربیهای بدن شما می سوزند تا تفاوت این دو مقدار را جبران کنند، در نتیجه وزن شما کم خواهد شد. پس برای از دست دادن نیم کیلو گرم در یک هفته بایستی در عرض یک روز مقدار دریافت کالری خود را 500 کالری کاهش دهید. 500 = 3500/7
هفته ای یکبار خود را وزن کنید،مقدار اضافه وزن خود را هر هفته نسبت به وزن ایده آل خود ،حساب کنید. سعی کنید وزن بدن خود را در فاصله دو کیلو گرم از وزن ایده آل نگه دارید.برنامه رژیم غذایی باید به گونه ای باشد که شخص احساس گرسنگی یا خستگی نکند،در صورت احسلس گرسنگی در طی زمانی که از رژیم غذایی استفاده می کنید.میتوانید با مصرف میوه آنرا برطرف سازید.

سعی کنید از نکات زیر در برنامه ریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید :
مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن و نوع غذای مصرفی خود را یادداشت کنید و تحت کنترل داشته باشید.برای نوع غذا و مقدار و تعداد دفعات صرف غذای خود برنامه ریزی کنید.هیچگاه یک گروه غذاییرا بطور کامل از غذای خود حذف نکنید،حتی چربیها را نیز نبایستی از رژیم خود بطور کامل حذف کنید. مقدار چربی نبایدکمتر از 20% کل کالری روزمره باشد.رژیم هایی که دارای چربی بسیار کمی هستند در واقع فقط از سبزیها و میوه ها تشکیل شده اند که فاقد پروتئین کافی و اسیدهای آمینه ضروری برای بدن می باشند.بنابراین یک رژیم غذایی خوب بایستی حتماً متعادل باشدو انرژی مورد نیاز و لازم برای فعالیتهای بدن را برآورده ساخته و از همه ی گروههای غذایی اصلی ،مواد لازم را برداشته باشد.سعی کنید که غذاهای متنوع از گروههای مختلف غذایی را مصرف کنید.مثلاً در گروه سبزیجات بجای استفاده از انواع مختلف سبزیجات بجای استفاده از مثلاً فقط کاهو مناسب تر و بهتر می باشد.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

کاشت مو و هر آنچه باید درباره آن بدانید

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

با سر و صدای چهارشنبه سوری چه کنیم ؟

دکتر سعید ملایری [ شنوایی شناسی ]

تزریق آنزیم برای از بین بردن ژل

دکتر هما فاتحی [ پوست و مو ]

کاشت مو و انواع روش های آن

دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

ضعف عضلات کمر؛ علت، علائم، تشخیص و درمان

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

مقایسه جوانسازی پوست با لیزر اندولیفت و هایفوتراپی

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

لاغری موضعی با امواج رادیوفرکوئنسی

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

اثر نوشابه بر استخوان ها

دکتر محمدرضا سلامت [ پوکی استخوان ]

بلفارو پلاستی غیر جراحی ( پلاسما تراپی )

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

تزریق ژل یا فیلر هیالورونیک اسید

دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

ادامه درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

فتق چیست

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

لیزر درمانی مؤثر برای رفع لک های صورت

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

علت درد استخوان ساعد دست

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

شناسایی و تشخیص انزال تاخیر یافته

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

آستین طبی لنف ادم چیست و چه کاربردی دارد؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

رادیولوژی مداخله ای یا اینترونشنال چیست و چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

درمان انواع اسکولیوز

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

درباره تغییر و اصلاح سبک زندگی بیشتر بدانید

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

درمان پیری و رفع چروک های دست با تزریق چربی

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

هماتوم یا شکستگی لاله گوش چیست ؟

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

برای خط اخم چند سی سی ژل لازم است؟

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سندرم خستگی مزمن (CSF) چیست و چگونه رفع میشود؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بوتاکس؛ کاربردها، نحوه تزریق، عوارض، مراقبتها، هزینه

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه زنان مبتلا به واژینیسموس و همسرانشان می توانند از نظر جنسی رشد کنند؟

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

فول بادی و توتال بادی در لیزر شامل چه قسمت هایی میشوند؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

بعد از بیوپسی پستان به چه مراقبتهایی نیاز است؟

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

کاتتر چیست و کاتتر گذاری چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

آیا کاشت ابرو برای آقایان خوب است؟

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

رادیوگرافی برای تشخیص آبسه دندان

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

روشهای درمان متخصصان طب فیزیکی برای ضعف رفتن دست

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر سلمان فلاح - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر سلمان فلاح

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drsalmanfallah.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت