درمان کمبود آهن در ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

منابع آهن
آهن غذا به دو صورت جذب می شود؛ به شکل هِم و به شکل غیرهِم
آهن هِم در حد فوق العاده زیادی در بافتهای حیوانی و به ویژه در گوشتهای قرمز یافت می شود.
آهن غیرهِم آهنی است که در محصولات گیاهی مثل دانه ها، غلات، سبزیها و میوه ها یافت می شوند. تنها یک یا هفت درصد آهن غیرهِم جذب می شوند.
الف) چه مقدار آهن در روز برای زنان و مردان کافی است ؟
ب) آیا جذب آهن در رژیم غذایی می تواند افزایش یابد ؟

پاسخ الف) مردان به حدود 10 میلی گرم و زنان به حدود 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. یک رژیم غذایی معمولی حاوی 5 تا 6 میلی گرم آهن در 1000 کالری است. با وجود این، بدن تنها 5 تا 35 درصد از آهن خورده شده را جذب می کند.
پاسخ ب) بله! در مجموع، جذب آهن می تواند به سه روش زیر افزایش یابد :
- مصرف ویتامین C همراه با غذاهای برخوردار از آنمی غیرهِم ( مثلا خوردن آب پرتقال با صبحانه غله ای ).
- ترکیب غذاهای حاوی آهن هِم با غذاهای حاوی آهن غیرهِم ( گوشت ماهی یا مرغ با دانه های گیاهی یا لوبیا).
- اجتناب از نوشیدن چای به همراه غذا یا بلافاصله بعد از آن؛ زیرا اسید تانیک موجود در چای، جذب آهن را کاهش می دهد.

کدام دسته از ورزشکاران ممکن است با کمبود آهن مواجه شوند ؟
زنان ورزشکاری که در وضعیت عادت ماهانه هستند و در عین حال عمل دویدن را انجام می دهند، نمی توانند به اندازه کافی کمبود های آهن خود را جبران کنند؛ بویژه اگر از لحاظ خوردن سبزیها و کالری دریافتی دچار محدودیت نیز باشند. اصولا ورزشکاری که در روز کمتر از 1500 کالری مصرف می کند، کمتر از حد مجاز توصیه شده آهن دریافت می کند که این امر بسیار خطرناک است. محروم کردن خود از سبزیها نیز باعث عدم تامین نیازهای آهن می شود.