ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که شما می توانید از مواد غذایی غنی از ویتامین D یا مکمل دریافت کنید بدن شما نیز قادر به ساختن آن از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.ویتامین D برای حفظ دندان ها و استخوانها، سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن و تسهیل جذب کلسیم و فسفر ضروری است.زیرا ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود بیشتر متخصصان بهداشت توصیه به قرار گرفتن روزانه حداقل 5 - 30 دقیقه در معرض نور خورشید و یا مصرف یک مکمل به مقدار توصیه شده روزانه از 600 واحد یا (15 میکروگرم) ویتامین د را دارند.
با این حال، کسانی که دور از خط استوا زندگی می کنند ممکن است قادر به برآورده کردن نیازهای خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنهایی نباشند در عرض های جغرافیایی خاص، ویتامین D بسیار کمی می تواند تا شش ماه از سال از پوست تولید شود.
متاسفانه، کمبود ویتامین D حدود 50 درصد از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است.
افراد در معرض خطر کمبود شامل:
افراد مسن.
نوزادان شیرخوار.
افراد تیره پوست.
کسانی که به صورت محدود در معرض نور خورشید قرار می گیرند.
چاقی عامل خطر دیگری برای کمبود این ویتامین است جالب توجه است، برخی از شواهد نشان می دهد که ویتامین D به اندازه ی کافی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

افرادی دارای اضافه وزن سطح ویتامین D پایین تردارند

مطالعات نشان می دهد که شاخص توده بدن و درصد چربی بدن بالاتر، با سطوح خونی پایین تر ویتامین D همراه می باشد.
چندین نظریه متفاوت در مورد رابطه بین سطوح پایین ویتامین D و چاقی وجود دارد (1).
برخی ادعا می کنند که افراد چاق تمایل به مصرف کمتر غذاهای غنی از ویتامین D دارند و این با موضوع مرتبط است
برخی اشاره دارند که از نظر رفتاری افراد چاق تمایل کمتر به قرار گرفتن در معرض نور خورشید دارند و لذا ویتامین د کمتری نیز دریافت می کنند.
علاوه بر این، آنزیم های خاصی برای تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن مورد نیاز است و سطح این آنزیم ممکن است در افراد چاق و غیر چاق متفاوت است.
یک مطالعه در 2012 اشاره کرد که زمانی که سطوح ویتامین D در افراد چاق برای اندازه بدن تنظیم شده باشد هیچ تفاوتی بین سطوح در افراد چاق و غیر چاق وجود ندارد.
این نشان می دهد که نیاز به ویتامین D در بدن بستگی به اندازه دارد به این معنی نیاز برای رسیدن به سطوح خونی در افراد چاق بیش از افراد با وزن طبیعی است این می تواند توضیح دهد که چرا افراد چاق بیشتر احتمال دارد دچار کمبود ویتامین باشند.
جالب توجه است از دست دادن وزن نیز می تواند روی سطح ویتامین D تاثیر بگذارد.
یک مطالعه نشان داد حتی مقدار بسیار کمی کاهش وزن منجر به یک افزایش جزئی در سطوح خونی ویتامین D می شود
علاوه بر این، برخی از شواهد نشان می دهد که افزایش ویتامین D در بدن می تواند چربی بدن را کاهش و از دست دادن وزن را افزایش دهد.

چندین نظریه در تلاش برای توضیح اثرات ویتامین D در کاهش وزن موجود است.
مطالعات نشان می دهد که ویتامین D به طور بالقوه می تواند تشکیل سلولهای جدید چربی را در بدن متوقف کند
همچنین می تواند از ذخیره سازی سلول های چربی جلوگیری کند و به طور موثر سبب کاهش تجمع چربی شود
علاوه بر این، ویتامین D می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد یک انتقال دهنده عصبی است که روی همه چیز از خلق و خوی تا مقررات خواب تاثیر می گذارد.
سروتونین ممکن است در کنترل اشتها نقش بازی کند و می تواند سیری را افزایش دهد و سبب کاهش وزن بدن و کاهش جذب کالری می شود.
در نهایت، سطح بالاتری از ویتامین D ممکن است با سطوح بالاتر هورمون تستوسترون در ارتباط باشد که می تواند منجر به از دست دادن وزن شود.
مطالعه 2011 روی 165 مرد به آنها مکمل ویتامین D و دارونما به مدت یک سال داده شد این نشان داد که کسانی که مکمل دریافت کردند افزایش بیشتر در سطح تستوسترون را نسبت به گروه شاهد تجربه کردند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که سطوح بالاتری از تستوسترون می تواند چربی بدن را کاهش دهد و به حفظ طولانی مدت کاهش وزن کمک کند.
این کار با افزایش سوخت و ساز بدن شما باعث سوزاندن کالری بیشتر پس از خوردن می شود همچنین می تواند از تشکیل سلولهای جدید چربی در بدن جلوگیری کند.

منابع غذایی ویتامین D

نور خورشید ( حداقل 2 بار در هفته به مدت 30 5 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفتن )

روغن کبد ماهی کاد

ماهی سالمون

تن ماهی

شیر و ماست غنی‌شده

ساردین

جگر گاو

زرده تخم‌مرغ

غلات غنی‌شده

قارچ