نقش بتا آلانین در ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

بتا آلانین یکی از دو آمینواسیدی است (دیگر هیستیدین می باشد) که پروتئین کارنوزین را ایجاد می کنند. کارنوزین عموما در اسکلت ماهیچه ای یافت می شود و آمینواسیدی غیرضروری بوده و تنها بتا آمینواسیدی است که به طور طبیعی رخ می دهد. بتاآلانین به عنوان یک آمینواسید غیر پروتئینی رده بندی می شود زیرا برای ساخت پروتئین ها به کار نمی رود. بسیاری از تاثیرات بتاآلانین با افزایش سنتز کارنوزین که یک دی پپتید (دو آمینواسیدی) بین سلولی می باشد رخ می دهند. برای درک چگونگی عملکرد بتاآلانین، ابتدا باید نحوه ارتباط آن با کارنوزین را درک کنید:

گولویچ، دانشمند روسی اولین فردی بود که کارنوزین را در سال 1900 کشف کرد. در سال 1911، او آمینواسیدهای سازنده آن یعنی بتاآلانین و هیستیدین را تعیین کرد. تا سال 1938 هیچ تحقیقی بر روی کارنوزین و تاثیر آن بر روی بافر عضلانی منتشر نشده بود.

کارنوزین در فیبرهای نوع 1 و 2 ماهیچه یافت می شود اما تراکم آن در نوع 2 (فیبرهایی که ما معمولا برای تمرینات افزایش وزن استفاده می کنیم و مسئول رشد می باشند) بیشتر می باشد.

کارنوزین همچنین با جذب یون های هیدروژن که در حین ورزش آزاد می شوند، به تثبیت pH ماهیچه کمک می کند. بدن های ما برای تعادل pH تلاش می کند. بافرها اغلب با جذب +H برای حفظ تعادل pH تلاش می کنند تا ماهیچه ها در بهترین شرایط عمل کنند. زمانی که pH از میزان معینی پایین تر باشد، عملکرد ماهیچه نیز کاهش می یابد. با تلاش برای نگه داشتن بدن در محدوده بهینه pH، ماهیچه های ما می توانند انقباض طولانی مدتی داشته باشند.

چندین سیستم بافر وجود دارند که در بدن ما در حال فعالیت می باشند. برخی از آنها pH را در مایعات برون سلولی تنظیم می کنند و برخی دیگر در مایعات درون سلولی تاثیر دارند و برخی دیگر در هر دو فعالیت می کنند. منبع اصلی آزاد سازی +H در طی تمرین از لاکتیک اسید و تجزیه ATP به دست می آید. تجزیه شدن و آزادسازی +H در درون ماهیچه های ما رخ می دهد. در نتیجه، اولین خط دفاعی در جذب +H سلول هایی نظیر کارنوزین می باشد.

علاوه بر بافر کارنوزین +H در درون سلول ها، دارای ویژگی های فرعی نیز می باشد: کارنوزین منحصر به فرد می باشد، این بدین معنا می باشد که دیگر سیستم های بافر طبیعی که بدن ما استفاده می کند در بسیاری از واکنش های سلولی به کار برده می شود. با این حال، با استفاده از مکمل بتاآلانین، می توانیم میزان کارنوزین را افزایش دهیم.

بنابراین، چرا نباید از کارنوزین به جای بتاآلانین استفاده کنیم؟ زمانی که شما کارنوزین را هضم می کنید، یا حذف می شود و یا به بتاآلانین و هیستیدین تجزیه می شود. این دو آمینواسید سپس وارد ماهیچه می شوند و در آنجا با کمک آنزیم کارنوزین سنتتاز دوباره به کارنوزین تبدیل می شوند. فقط 40% کارنوزینی که شما مصرف می کنید شامل بتاآلانین می باشند. بهتر است به طور مستقیم از بتاآلانین استفاده کنید. شما باید کارنوزین بیشتری استفاده کنید تا بتواند تاثیری را که بتاآلانین اعمال می کند را داشته باشید.

مزایای بتاآلانین:

قدرت ماهیچه ای را افزایش می دهد.

حجم ماهیچه های ضعیف را افزایش می دهد.

مقاومت ناهوازی ماهیچه را افزایش می دهد.

مقاومت هوازی را افزایش می دهد.

ظرفیت تمرین را افزایش می دهد بنابراین می توانید ورزش سخت تر و طولانی تری انجام دهید.

بنابراین بر اساس بخش فوق، به این نتیجه می رسیم که استفاده از بتاآلانین بهتر از کارنوزین می باشد. با بررسی مزایای آنها می توانیم مشاهده کنیم که این محصول جدید شگفت انگیز می باشد.

بیایید به بررسی چندین مطالعه در مورد مزایای بتاآلانین بپردازیم:

در سال 1992، دکتر روجر هریس یک بررسی جامعی در مورد مکمل های کراتین انجام داد و بدین نتیجه رسید که می توان کراتین مونوهیدرات را به صورت خوراکی مصرف کرد و در این صورت نیز توسط ماهیچه جذب می شود.

دکتر هریس مطالعه جدیدی بر روی بتاآلانین انجام داد. او نشان داد که شما می توانید آن را به صورت خوراکی مصرف کرده و سنتز کارنوزین ماهیچه های خود را با مصرف 4 الی 6 گرم در روز به مدت چهار هفته تا 64% افزایش دهید.

بعد از ده هفته، میزان کارنوزین تا 80% افزایش یافته بود (همانند کراتین، بتاآلانین نیز زمان زیادی را برای ایجاد ماهیچه نیاز دارد.) جالب توجه است که افزایش سریع میزان کارنوزین در تمام انواع فیبرهای ماهیچه وجود دارد. این امر منجر به تثبیت بیشتر این اعتقاد می گردد که بتاآلانین می تواند صرف نظر از شدت و نوع ورزش برای تمام ورزشکاران مفید باشد.

محققین همچنین این موضوع را با تزریق کارنوزین L مقایسه کردند و بدین نتیجه رسیدند که استفاده از بتاآلانین بسیار سودمند تر می باشد و این بدین معناست که استفاده از کارنوزین تاثیر بهتری در مقایسه با بتاآلانین ندارد.

هیستیدین چطور؟ آنها همچنین بدین نتیجه رسیدند که تزریق هیچ تاثیر بر سنتز کارنوزین ندارد.

به نظر می رسد که وجود بتاآلانین است که تعیین کننده میزان کارنوزین در ماهیچه می باشد.

اخیرا، محققان به این نتیجه رسیده اند که تمرین و ورزش شدید و طولانی مدت می تواند تراکم کارنوزین در ماهیچه های فرد مبتدی را افزایش دهد. در سال 2004، دکتر سوزوکی و همکارانش ارتباط شدیدی را بین تراکم کارنوزین در ماهیچه و ورزش شدید را پیدا کردند و بدین نتیجه رسیدند که هر چه میزان کارنوزین در ماهیچه بیشتر باشد، شما می توانید مدت طولانی تری وزنه برداری، دو سا دوچرخه سواری انجام دهید.

مطالعه دیگری که توسط دکتر هیل و همکارانش انجام گرفت به بررسی تاثیرات مکمل های بتاآلانین بر روی میزان کارنوزین ماهیچه و عملکرد در مردان مبتدی پرداختند. در double blind fashion، بیست مرد (بین 19 تا 31 سال) توسط 4.0 گرم بتاآلانین یا نمونه بی تاثیر برای یک هفته و سپس تا 6.4 گرم در نه هفته مورد بررسی قرار گرفتند.

در هفته چهارم، میانگین کارنوزین تا 58% افزایش یافت. شش هفته بعد، 15% نیز بیشتر شد. محققین همچنین از افزایش 16% ظرفیت عملکرد در دوره نیروسنجی خبر دادند.

مطالعه ای دیگر:

اثرات افزودن بتاآلانین به کراتین بر افزایش حجم ماهیچه، کاهش چربی، قدرت و عملکرد.

دکتر هافمن و همکارانش گروهی متشکل از 33 بازیکن فوتبال تیم کالج را گرد هم آورده و آنها را به سه گروه تقسیم کردند: گروه کراتین که دوبار در روز به میزان 5 گرم استفاده می کردند؛ گروه کراتین و بتاآلانین که همان مقدار کراتین و 1.6 گرم بتاآلانین را دو بار در روز استفاده می کردند؛ و گروهی که از نمونه های بی تاثیر استفاده می کردند.

قبل از شروع دوره و بعد از دوره ای ده هفته ای، محققین ساختار بدنی، وزن بدن و پرس سینه آنها را اندازه گیری کردند.

تمام آنها در یک دوره تنظیم وزن شرکت کردند که تمام جوانب را در بر داشت: پرس سینه،

موارد زیر نتایجی است که آن ها دست یافتند:

زمانی که شما کراتین و بتاآلانین را ترکیب می کنید، حجم تمرین شما بیشتر شده و شما قوی تر می شوید. ورزشکاران قادر بودند تمرینات را چندین بار تکرار کنند و اگرچه این اتفاق برای گروه های دیگر نیز اتفاق می افتاد، اما این اتفاق در گروه هایی که از کراتین و بتاآلانین استفاده کرده بودند بیشتر بود.

قدرت در هر دو گروه به طرز قابل توجهی افزایش یافت. در پرس سینه، افرادی که فقط از کراتین استفاده کرده بودند توانستند وزنی با میانگین بالاتر از 30 پوند را بردارند ولی کسانی که از کراتین و بتاآلانین استفاده کرده بودند توانستند 25 پوند بردارند. گروهی که از نمونه های دارونما استفاده کرده بودند توانستند 12 پوند بردارند.

افزایش در اسکات نیز مشابه بود. هر دو گروهی که از مکمل استفاده کرده بودند: گروه هایی که از کراتین و بتاآلانین استفاده کرده بودند توانستند میانگین 50 پوند را بزنند و گروهی که فقط از کراتین استفاده کرده بود نیز 50 پوند را تجربه کردند. گروهی که از دارونما استفاده کرده بودند در بهترین شرایط 10 پوند را می زدند.

قابل توجه ترین نتیجه بتاآلانین در این مطالعه، تاثیرات آن بر روی افزایش حجم و کاهش چربی بود که در هیچ یک از دو گروه مشاهده نشدند.

فقط در گروه کراتین و بتاآلانین محققان شاهد افزایش حجم ماهیچه بودند و درصد کاهش چربی در حدود 1.2% بود. این نشانگر این است که این مکمل ها صرفا برای بهتر کردن عملکرد بکار برده می شوند.

از زمان عرضه بتاآلانین به بازار، این مکمل با کراتین مورد مقایسه قرار گرفته است و در برخی موارد آن را “کراتین بعدی” یا “کراتین جدید” نامیده اند. با این حال، بسیار رایج است که بتاآلانین امروزه نه تنها با کراتین ترکیب می شود بلکه با نیتریک اکسید نیز ترکیب می شود.لازم به ذکر است که مصرف هرگونه از این مکمل ها باید بامشورت پزشک و متخصص تغذیه ورزشی همراه باشد