شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا

پیاده روی و لاغری

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

در روز چقدر پیاده روی برای کاهش وزن لازم است؟

برای کاهش وزن خوب است که تقریبا هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید. می توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به طور کلی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید.

البته می توانید زمان پیاده روی تان را به بخش های ۱۰ دقیقه ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی وقفه پیاده روی می کنید، چربی بیشتری می سوزانید. اگر پیاده روی را تازه شروع کرده اید، اوایل کار زمان های کوتاه تری پیاده روی کنید و سپس به طور تدریجی و پیوسته این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده روی کنید و هربار به زمان پیاده روی خود بیفزایید.

چربی سوزی و کالری سوزی

شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری ای که می سوزانید مربوط به چربی ذخیره شده در بدن تان خواهد بود.

در ۳۰ دقیقه ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می یابد. بدن برای تداوم این روند چربی ها را از سلول های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می کند. این چربی ذخیره شده، دقیقا همان چیزی است که می خواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده روی تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم تان نیز هر روز بهتر شود.

تمرینات حین پیاده روی برای کاهش وزن

بهتر است وقتی ضربان قلب تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛

در ۵ تا ۱۰ دقیقه ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید؛

بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید؛

وقتی ضربان قلب تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید؛

به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن تان را خنک کنید؛

با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی تان را تمام کنید؛

برای پیاده روی های طولانی تر، وقتی ضربان قلب تان به انداز ه ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، اندکی از سرعت پیاده روی تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ی دیگر پیاده روی کنید.

با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه ای تان بیشترین بهره را ببرید.

در ۳۰ دقیقه چه مسافتی را می توانیم پیاده روی کنیم؟

اگر به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، مسافتی که خواهید رفت بین ۲٫۵ تا ۳٫۳ کیلومتر خواهد بود.

اگر نتوانیم بی وقفه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنیم باید چه کنیم؟

زندگی پر از مشغله های گوناگون است. اگر برنامه ی شما اجازه نمی دهد که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی وقفه بکنید، می توانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.

صرف نظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم کنید. می توانید برای بهره بردن بیشتر از پیاده روی های کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله و سرعت بیشتر کمک بگیرید.

هر هفته چقدر باید پیاده روی کنیم؟

برای کاهش وزن توصیه می شود بیشتر روزهای هفته پیاده روی کنید. شما باید حداقل ۵ روز در هفته پیاده روی کنید. اگر هم این امکان وجود دارد که هر روز به پیاده روی بروید خیلی بهتر است.

سعی کنید بیشتر از یک روز در هفته پیاده روی خود را تعطیل نکنید. برای کالری سوزی و بهبود وضعیت متابولیسم تان تداوم و استمرار لازم است، البته در کنار ایجاد عادات های جدید سودمند.

زمان کلی که در هفته صرف پیاده روی می کنید باید ۵ تا ۱۰ ساعت باشد.

روزهایی که به پیاده روی نمی روید، سعی کنید تمرینات قدرتی انجام دهید.

اگر احساس خستگی و ناتوانی داشتید یک روز استراحت کنید. اما روز بعد حتما به برنامه ی پیاده روی تان ادامه دهید.

تغذیه سالم و مناسب نیز برای کاهش وزن ضروری است

یک قطعه شکلات اضافی یا یک بسته چیپس می تواند هرچه رشته کرده بودید پنبه کند. اگر قصد دارید از وزن خود کم کنید، باید میزان کالری مصرفی تان از کالری ای که می سوزانید کمتر باشد. بیشتر افراد نمی توانند میزان کالری مصرفی شان را به درستی محاسبه کنند مگر اینکه غذاهایی که می خورند و کالری غذاها را یادداشت کنند و یا از یک اپلیکیشن کمک بگیرند.

برای اینکه تصمیم تان در کاهش وزن با موفقیت به نتیجه برسد، باید هر روز کالری ای که مصرف می کنید کمتر از کالری ای باشد که می سوزانید.

میزان کالری مصرفی روزانه تان را بر اساس هدف کاهش وزن تعیین کنید. تنظیم کالری مصرفی روزانه ی شما باید بر اساس میزان فعالیت تان باشد و اینکه می خواهید در چه زمانی به وزن ایده آل خود برسید.

از ساعت های کالری سنج و اپلیکیشن های کاهش وزن استفاده کنید. این ابزارها به شما کمک می کنند تا میزان خورد و خوراک و فعالیت خود را مشخص کرده و با توجه به هدفی که دارید آنها را تنظیم کنید.

انجمن قلب آمریکا و مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری توصیه می کنند حداقل دو ساعت و نیم در هفته فعالیت بدنی شدید (مانند پیاده روی تند) داشته باشیم تا وزن ایده آل مان را حفظ کنیم و از احتمال بیماری ها بکاهیم. اما برای کاهش وزن، فعالیت بدنی بیشتر و کم کردن کالری مصرفی ضروری است. سعی کنید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورید تا وزن کم کنید.

چطور وزن ایده آل مان را حفظ کنیم؟

وقتی به وزن مطلوب تان رسیدید، فعالیت بدنی خود را متوقف نکنید. مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری آمریکا توصیه می کند برای حفظ وزن ایده آل باید اغلب روزهای هفته بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و کالری مصرفی تان نیز نباید بیشتر از کالری ای باشد که در طول روز می سوزانید.

اکنون شما اولین قدم را به سمت یک وزن ایده آل و داشتن یک سبک زندگی سالم و پویا برداشته اید. وقتی به این فکر می کنید که برای کالری سوزی چقدر فعالیت بدنی لازم است شاید دچار دلهره و تشویش شوید، اما همین مقدار فعالیت بدنی چیزی است که برای کاهش احتمال ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و غیره توصیه می شود. تلاش های شما برای کاهش وزن می تواند سلامتی بیشتر و کیفیت بالاتر زندگی را هم به دنبال داشته باشد. شاید فکر کنید که دوچرخه سواری، شنا یا یک ورزش دیگر از پیاده روی بهتر است؛ ترکیب این فعالیت های بدنی نیز بسیار خوب است. پس با هر وزنی که دارید، برای داشتن زندگی سالم تر برخیزید و راه بروید و توقف نکنید!


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

روشهای لاغری کدامند؟

دکتر جمال الدین حسن زاده[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1392-08-30تاریخ بروز رسانی : 1399-10-03

مقایسه روشهای لاغری

دکتر جمال الدین حسن زاده[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1392-09-04تاریخ بروز رسانی : 1399-10-03

درمان سلولیت

دکتر علیرضا واعظ شوشتری[ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]تاریخ انتشار : 1399-02-25تاریخ بروز رسانی : 1399-09-26

عوارض جانبی كاهش وزن

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1390-07-04تاریخ بروز رسانی : 1399-07-23

ليپوليز چیست؟

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1391-02-11تاریخ بروز رسانی : 1399-07-02

لاغری موضعی بدون ساكشن

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1390-01-25تاریخ بروز رسانی : 1398-12-24

كربوكسی تراپی چیست ؟

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1395-08-17تاریخ بروز رسانی : 1398-10-06

لاغری با روش لیپوماتیک

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1395-07-12تاریخ بروز رسانی : 1398-10-06

آشنایی با کرایولیپولیز

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1393-04-21تاریخ بروز رسانی : 1398-10-06

لاغری موضعی بدون ساكشن

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1389-11-30تاریخ بروز رسانی : 1398-10-05

ليزر ليپوليز(ليپوليزر) چيست ؟

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1389-06-03تاریخ بروز رسانی : 1398-10-05

آیا تزریق چربی زیر چشم دائمی است؟

دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

گرفتگى عضلات يا كرامپ

[ 1395-12-27 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

لاغری موضعی با لیزر کم توان

[ 1398-09-23 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

پلينگ با اسيد ميوه

[ 1396-02-25 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

دستگاه راديوفركانسی و رفع شلی و افتادگی پوست

[ 1392-12-18 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

یک قدم راحت برای لاغری

[ 1394-02-15 ]دکتر حمید کوچه باغی [ پزشک عمومی ]

بیماریهای گوش و حلق و بینی که منجر به معافیت از سربازی می شوند

[ 1388-11-20 ]دکتر احمد رضائیان [ متخصص گوش، حلق و بینی ]

کلسیم

[ 1389-04-29 ]دکتر حسین حاجیان فر [ دکتری تخصصی پژوهشی تغذیه ]

زیبایی چشم و ابرو- قسمت دوم

[ 1389-07-06 ]دکتر احمد رضائیان [ متخصص گوش، حلق و بینی ]

بهترین روشهای درمانی رفع چین و چروک پوست

[ 1399-08-18 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

رژیم مبتلایان به زخم معده - دلایل، علائم و درمان ها (قسمت دوم)

[ 1399-10-27 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

هایفوتراپی بهترین روش غیرجراحی از بین بردن غبغب

[ 1399-10-26 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

معرفی لیزرهای تخریبی و کاربرد آنها

[ 1399-10-26 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

لیزر اربیوم چیست و چه مزایا و کاربردهایی دارد؟

[ 1399-10-26 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چه مواردی موجب کاهش یا فقدان میل جنسی مردان می‌شود؟

[ 1399-10-26 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

رواندرمانگر خوب چه ویژگیهایی دارد

[ 1399-10-26 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

ضایعات رنگی پوست چه هستند و چگونه درمان می‌شوند؟

[ 1399-10-26 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

شایعترین آسیبهای ورزشی زانو چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

ناباروری آقایان و علل آن

[ 1399-10-25 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

کیست تارلو یا کیست ستون فقرات چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

انواع جراحی زیبایی واژن

[ 1399-10-25 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

ترک‌های پوستی چگونه درمان میشوند؟

[ 1399-10-25 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

آیا رفع ضایعات رنگی پوست امکان پذیر است؟

[ 1399-10-25 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

مزونیدلینگ چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

چگونه منافذ باز پوست را درمان کنیم؟

[ 1399-10-25 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

وزوز گوش ضربانی چیست؟

[ 1399-10-24 ]دکتر سعید ملایری [ شنوایی شناسی ]

آشنایی با بیماری های شایع پوستی

[ 1399-10-23 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

در کلینیک پوست مو و لیزر چه کارهایی انجام میشود؟

[ 1399-10-23 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

مروري بر روش هاي تشخيصي- درماني آزوسپرمي

[ 1399-10-23 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

نکاتی درباره عمل جراحی بلفاروپلاستی

[ 1399-10-23 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

آیا با ورزش کردن می توان انکیلوز ستون فقرات را رفع کرد؟

[ 1399-10-23 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

نحوه جوانسازی دستها با تزریق چربی

[ 1399-10-23 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر زهرا سعادتی - متخصص جراحی عمومی
دکتر زهرا سعادتی

متخصص جراحی عمومی


www.Hemorrhoid-laser.com
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر احمد شکرچی زاده - متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات
دکتر احمد شکرچی زاده

متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات


www.drshekarchizadeh.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
شهزاد محمدیان

متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا


www.armitaclinic.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت